Kojos kėlimas
Be to, pritūpimai, koja kėlimas yra dar vienas populiarus pratimas, kad raumenys augtų. Tačiau koja kėlimą atlikti yra šiek tiek lengviau nei pritūpimai, nes ten labai svarbu tiksliai atlikti judesį, kad nesusižeistum. Papildomai, koja kėlimas yra švelnesnis ir ypač skirtas sportininkams, turintiems kelio problemų.
Kūnas yra šoninėje padėtyje ant atramos ar grindų. Kojos yra kampuotos 90 ° padėtyje. Iš šios padėties viršutinė koja pakeliama apie 20 centimetrų, trumpai laikoma ir vėl valdoma žemyn, nenuleidžiant jos tarp vidurio.
Atsisėdimai ar gniaužimai yra idealūs norint sukurti pilvo raumenys. Šie pratimai yra labai panašūs, tačiau traškesiai laikomi švelnesniais, nes viršutinė kūno dalis nėra pakelta tiek, kiek sėdint. Sportininkas yra gulimoje padėtyje, kojos nukreiptos į grindis.
Rankos dedamos už vadovas ir žvilgsnis eina tiesiai aukštyn. pilvo raumenys dabar naudojami viršutinei nugaros daliai ir pečiams pakelti ir nuleisti. vadovas lieka stuburo tęsinyje, o rankos laisvai laikomos už galvos. Nuleidžiant reikia pasirūpinti, kad viršutinė kūno dalis nenugrimztų iki grindų, tačiau būtų išlaikyta šiek tiek liekamosios įtampos. Teisingai vykdant taip pat reikia, kad apatinė nugaros dalis nuolat atsiremtų į grindis.
Nugara tempiama gulint
Kaip mokymai nugaros raumenys namie, atgal tempimo o gulėti yra idealu. Šis pratimas taip pat vadinamas Supermeno pratimu dėl jo vykdymo ir atliekamas gulint ant skrandis. Kojos ištiestos tiesiai atgal, o rankos šalia vadovas yra ištempti į priekį.
Dabar sportininkas ištiesia ištiestas rankas ir kojas tuo pačiu metu ir bando juos kiek įmanoma pakelti į viršų ir laikytis šios padėties. Tada galūnės nuleidžiamos lėtai ir kontroliuojamai. Galimi variantai yra pakaitomis pakeliami ir nuleidžiami rankos ir kojos.
Pratimą taip pat galima atlikti pakaitomis, kai galūnės guli įstrižai viena kitai. Sportininkai, norintys atlikti pratimus naudodamiesi treniruokliais, gali grįžti į didesnį pratimų formų repertuarą, nes galimybės tinkamumas studijos yra daug platesnės. Po to seka treniruočių formos, kurios konkrečiai prisideda prie raumenų auginimo. Tačiau šie pratimai neturėtų būti atliekami pradedantiesiems, nes jiems reikia tam tikros treniruočių įrangos patirties.
Efektyviausi raumenų auginimui yra vadinamieji kelių sąnarių pratimai. Tai darydami keli sąnarių yra įjungiami ir sukuriamas didesnis treniruočių stimulas. Kojų presas, pagrobimas, stumdymasis (be štangos ar su štanga), dubens pakėlimas, kojų lenkimai, burpė, kelio lenkimai. Be kojų raumenų, šiame pratime taip pat treniruojami sėdmenų ir viršutinės kūno raumenys, siekiant tikslinio raumenų kaupimosi.
Paprastai šis pratimas atliekamas ant štangos. Kai kuriose sporto salėse yra ir mašinų, palaikančių judėjimo vedimą. Jūs atsistojate su štanga pečių plotyje, geriausiai priešais veidrodį.
Štanga remiasi į kaklas yra laikomas ir subalansuotas rankomis. Alkūnės rodo į nugarą. Žvilgsnis lieka nukreiptas į priekį visos procedūros metu.
Įkvėpus, kojos sulenktos tiesia nugara, kol šlaunys bus horizontalios, o prie kelio bus 90 ° kampas. Šio judesio metu viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pakreipta į priekį. Kulnai lieka ant grindų.
Tada kojos lėtai ištempiamos, o viršutinė kūno dalis yra ištiesinta. Šio judesio metu vėl iškvėpkite. Tačiau kojos nėra ištemptos iki galo. Ypač svarbu pažymėti, kad viso pratimo metu nugara visada yra tiesi vertikalioje padėtyje. Pilvo presas, traškėjimas, klubo pakėlimas, viršutinės kūno dalies lenkimas, rusiškas posūkis, dilbio atrama, šoninis kelio pakėlimas
Visi šios serijos straipsniai:
