Kojų raumenų treniravimas be kelio apkrovos
Šios kelio sąnarys yra labai svarbus kojų sąnarys, dėl kurio galima atlikti daugybę žmogaus kūno judesių. Per daugumą koja pratimai, keliai yra daugmaž sunkiai apkrauti. koja pratimų, kuriuos galima atlikti neapkraunant kelio, nėra taip lengva rasti.
- A koja mankšta, nesukelianti kelio problemų, yra šoninis kojos kėlimas. Pradinė padėtis yra šonas ant a tinkamumas or joga kilimėlis. Viršutinė koja dabar yra išskleista į viršų ir vėl lėtai nuleista prieš sunkio jėgą.
Kadangi kojos yra ištemptos, keliui čia nėra jokios apkrovos. - Kitas pratimas yra dubens pakėlimas. Čia pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos laikomos kūno šone ant grindų.
Pėdos yra aukštyn, o dabar dubuo ir apatinė nugaros dalis pakeliama nuo grindų ir nukreipiama į viršų, kol susidarys tiltas nuo pečių iki kelių. Kadangi maksimalus sąnario kampas yra 9 °, kelio apkrova yra labai maža. - Lipimas laiptais taip pat yra gera treniruotė kojoms. Tačiau turėtumėte įsitikinti, kad kampas kelio sąnarys yra ne mažesnis kaip 90 °. Todėl žingsniai turėtų būti įprasto ūgio, o sportininkas vienu metu turėtų žengti tik vieną žingsnį.
Kojų raumenų treniruotės namuose
Treniruoti kojų raumenis nebūtinai reikia eiti į sporto salę. Daugelis pratimų leidžia įvairiai treniruotis be jokių pratimų AIDS ar įranga. - Sėdėjimas ant sienos yra paprastas pratimas, puikiai tinkantis pradedantiesiems.
Viršutinė kūno dalis yra pastatyta nugara stačiai prie sienos. Šlaunys yra horizontalios, kad šone būtų 90 ° kampas klubų sąnarys ir kelio sąnarys. Vykdymas yra gana paprastas.
Ši pozicija turėtų būti tam tikrą laiką (30 - 60 sekundžių). Rankos turi atsiremti į viršutinę kūno pusę, o ne atsiremti į šlaunis. - Priekinio blauzdikaulio raumenų pratimas yra pirštų lenkimas stovint.
Norėdami tai padaryti, jūs einate į pradinę padėtį, stovėdami prie sienos. Delnais galite atsiremti į sieną. Pėdos dedamos maždaug dešimt centimetrų nuo sienos.
Norėdami tai padaryti, pirštai pakaitomis priveržiami ir vėl nuleidžiami. Kojos treniruojamos pakaitomis 60 sekundžių trimis komplektais. - Pritūpimai taip pat galima atlikti be svorio.
Tačiau šluotos lazda gali būti naudojama kaip pagalbinė priemonė. Pradinė padėtis yra klubo pločio, kojos šiek tiek nukreiptos į išorę, o rankos šiek tiek sukryžiuotos priešais dėžė. Dabar kojos pakaitomis sulenktos ir ištemptos, viršutinei kūno daliai neišlipus iš tiesios padėties.
Viršutinės rankos visada lieka pečių lygyje. Kojų padai, ypač kulnai, visą laiką lieka ant žemės. Be to, reikia pasirūpinti, kad lenkimo metu keliai visada liktų už kojų galiukų.
Tiesi stuburo laikysena yra nepaprastai svarbi, todėl taip pat galite pakišti kojas po kulnais. - Geras pratimas galiniams blauzdos raumenims atliekamas atsistojus ir yra geras pratimas pradedantiesiems. Jums reikia tik sienos kaip atramos.
Pradinė padėtis yra vienos kojos stovas priešais sieną. Šioje sienoje galite save palaikyti, jei pametate subalansuoti lengvai. Kita koja sulenkta.
Dabar kulnas pakeliamas taip, kad tik pėdos galiukas vis dar liečiasi su žeme. Po trumpos įtampos pertraukos kulnas vėl nuleidžiamas. Du kartus po 25 pakartojimus reikia atlikti kiekvienoje pusėje. Norint pakeisti amplitudę, pratimą galima atlikti ir laiptų pakopoje, kad nuleidus kulną galėtumėte nusileisti dar žemiau.
