Įvadas
Deja, mokymai koja raumenys dažnai nepaisomi. Bet tai taip pat yra tinkamo ir sveiko kūno dalis. Toliau pateikiami keli pratimai.
Pratimai be įrangos
- Klasika tarp mokomųjų pratimų koja raumenys yra kojų presas. Šis pratimas yra gera kelio lenkimo alternatyva ir ypač tinka pradedantiesiems. Priklausomai nuo mašinos, pratimas atliekamas sėdint arba gulint, o pečiai pakeliami po ritiniais.
Nuo pradinės padėties kojos ištemptos ir ji nustumiama nuo grindų plokštės. Iškvėpkite ir įsitikinkite, kad kojos nėra visiškai ištemptos ir lieka šiek tiek sulenktos. Vėliau svoris palengva paleidžiamas, jo visiškai nenuleidžiant.
Šis pratimas daugiausia treniruoja frontą šlaunis raumenys. Taip pat dalyvauja sėdmenų raumenys, pridėtojai ir koja suktukai. - Tolesni pratimai yra žingsniai su štanga.
Štanga uždedama ant kaklas raumenys ir yra suimamas rankomis. Treniruojama koja dedama atsikišus dideliu pasilenkimu. Viršutinė kūno dalis nuleidžiama lenkiant priekinę koją, kol ištemptos kojos kelias beveik liečia grindis.
Dabar koja vėl ištiesta (neištiesta) ir grįžta į pradinę padėtį. Koncertuodami su štanga turite gerai suvokti subalansuoti. Nugara ir liemuo turi būti tiesūs per visą metimą.
Naudojami raumenys yra keturgalviai šlaunis raumenys ir sėdmens raumuo. Variacijas galima įtraukti pagal žingsnio dydį. Didelio laiptelio pločio metu sėdmenų ir kojų lenkėjai yra ypač įtempti, o mažesnio laiptelio pločio - keturgalvis šlaunis raumuo yra ypač įtemptas.
- Kojų lenkimas ar sėdėjimas kojose yra pratimas, kuris atliekamas atsigulus ant konkretaus suolo. Sportininkas guli ant suoliuko, užmaudamas kojas už dviejų volų. Rankoms ant suoliuko paprastai yra dvi rankenos, kurios suteikia gerą fiksavimo galimybę.
Nuo šios pradinės padėties keliai dabar sulenkti taip, kad kulnai būtų kuo arčiau sėdmenų. Tada kojos grąžinamos į pradinę padėtį. Čia naudojami raumenys yra blauzdos raumenys ir dažniausiai visos kojos užpakalinės dalys. Pėdos padėtis gali būti naudojama pratimui keisti, kad būtų sukurti skirtingi akcentai. Įtemptos pėdos labiau perkelia stresą į dvynius blauzdos raumenis, o ištiestos pėdos - į kojų bizepsus.
Pratimai su įranga
Kiti kojų pratimai ant mašinos ar sporto salėje yra veršelių kėlimas, sėdėjimas ar gulėjimas, kryžiaus kėlimas ir kelio lenkimas. - Pagrobimas ant mašinos: Šis pratimas, atliktas sėdint, treniruoja sėdmenis (didįjį sėdmens raumenį). Sportininkas sėdi ant mašinos ir turi kojas su blauzdomis priešais pagalvėles.
Dabar kojos stumiamos į išorę kiek įmanoma, o tada vėl sujungiamos, neleidžiant svorio. Šis pratimas stiprina klubo viršutinę dalį ir taip stabilizuoja kojas. - mokymas pridėtojai taip pat vyksta mašinoje ir veikia atvirkščiai pagrobimas mašinoje.
Vėl sėdint, kojos dabar dedamos už trinkelių, išskleistos plačiai. Dabar šlaunys yra sujungtos prieš pasipriešinimą ir tada kontroliuojamai grąžinamos į pradinę padėtį. Čia vėl svoris neatidedamas.
Įtempti raumenys, pridėtojai, yra vidinėje šlaunų pusėje ir yra pagrindiniai raumens patempimas šiame pratime. - Kitas gerai žinomas pratimas yra koja tempimo. Pradinė padėtis yra sėdint ant atitinkamos treniruoklių, o kojos pastatytos po paminkštintais ritinėliais.
Rankos sugriebia rankenas ar sėdynę, kad pritvirtintų šlaunį. Dabar kojos yra visiškai ištemptos, kol jos yra horizontalioje padėtyje (iškvėpkite). Tada kojos vėl sulenkiamos ir grąžinamos į pradinę padėtį.
Svoris mažinamas tik atlikus visus pakartojimus. Raumenys, naudojami atliekant šį pratimą, yra kojų tiesėjai arba priekiniai ir galiniai šlaunų raumenys. Kuo labiau atlošas pakreiptas atgal, tuo labiau dubuo pakreiptas atgal. Tai lemia tai, kad šlaunies šlaunies raumuo yra labiau ištemptas ir taip pat labiau įtemptas.
