Norint išlikti sveikam, mūsų organizmui reikia vitaminai, naudingosios iškasenos ir mikroelementai be pagrindinių maistinių medžiagų. Šios medžiagos mažais ir nedideliais kiekiais paleidžia gyvybiškai svarbius procesus. Subalansuotas mišrus dieta su šviežiais vaisiais, daržovėmis, pieno ir neskaldytų grūdų produktais paprastai užtikrina poreikį.
Kodėl dieta, kurioje gausu vitaminų, yra svarbi
keletas vitaminai kūnas apskritai negali suformuoti arba tik iš tam tikrų pirmtakų. Be to, organizmas dažnai gali laikyti vitaminai tik nedaug. Todėl, norint palaikyti gyvybinius procesus, reikia užtikrinti reguliarų vitaminų tiekimą su maistu.
Vitaminai kaip radikalūs valikliai
Tarp išvardytų vitaminų ypač svarbūs vitaminai A, C ir E. Šie vitaminai turi antioksidantas poveikis kaip vadinamieji radikalai. Agresyvus deguonis organizme gali susidaryti radikalai, vadinami oksidatoriais. Jie susidaro normalioje medžiagų apykaitoje, kai kūnas sunaudoja energiją: sportuodamas ar reikalaudamas psichiškai sunkių užsiėmimų, miego trūkumo ar nervų metu stresasir vis dažniau dėl išorinių poveikių, tokių kaip UV spinduliai, rūkymas arba per didelis alkoholis vartojimas. Laisvieji radikalai puola ląstelių membranas ir jas sunaikina. Radikalūs valikliai ar antioksidantai inaktyvina tokius laisvuosius radikalus ir taip sumažina oksidacinį stresas mūsų kūne.
Kada padidėja vitaminų poreikis?
Yra tam tikrų gyvenimo etapų, kai vitaminų poreikis yra didesnis nei įprastai, pavyzdžiui:
- Augimo fazėje vaikams ir paaugliams.
- Nėštumo ir žindymo laikotarpiu
- Vartojant „piliulę
- Ilgai trunkančiose stresinėse situacijose
- Pasveikimo ir senatvės metu
- Rūkydamas ar vartodamas alkoholį
- Sergant lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu
Vitaminas A - retinolis
Vitaminas A yra ypač svarbus regėjimui tamsoje, vaikų augimui ir formavimuisi oda ir gleivinės. Retinolio trūkumas sukelia vadinamąją naktį aklumas. Kiti simptomai yra sausa oda arba trapus plaukai. Retinolio yra tik gyvūniniuose maisto produktuose. Pirmtakai vitaminas, vadinamieji provitaminai (pavyzdžiui beta karotinas) yra augaliniame maiste. Kūnas gali formuotis vitaminas Pats iš šių pirmtakų. Retinolio perdozuoti negalima, nes gali tai padaryti didelės dozės vadovauti iki apsinuodijimo, vadinamasis hipervitaminozė. Priešingai, provitaminai negali sukelti hipervitaminozė.
B vitaminų grupė
B grupės vitaminai apima:
- Vitaminas B1 - tiaminas
- Vitaminas B2 - ribofavinas
- Vitaminas B3 - niacinas
- Vitaminas B5 - pantoteno rūgštis
- Vitaminas B6 - piridoksinas
- Vitaminas B7 - biotinas
- Folio rūgštis (B9 arba B11)
- Vitaminas B12 - kobalaminas
Šie vitaminai vaidina svarbų vaidmenį atnaujinant ląsteles ir reguliuojant jų metabolizmą angliavandenių, baltymai ir riebalai. Trūkumo simptomai gali vadovauti į kraujodaros sistemos sutrikimus, oda arba gleivinės pokyčiai ir nerviniai sutrikimai, be kita ko.
Vitaminas C - askorbo rūgštis
Tipinis trūkumo ligos skorbutas išmirė. Nepaisant to, vis dar yra trūkumo simptomų vitaminas C šiandien.
Kas valgo mažai šviežių vaisių ar daržovių ar kenčia nuo infekcijos, to reikia daugiau vitaminas C. Panašiai ir su aukštu profesiniu stresas. Rūkaliams poreikis padidėja iki 40% vitaminas C.
Vitaminas C organizmui turi daugybinį poveikį. Svarbiausios funkcijos yra:
- imuninę sistemą stiprinimas
- Radikalus valiklis
- Dalyvavimas jungiamojo audinio formavime
- Didinti geležies absorbciją iš maisto
Vitaminas D - kalciferolis
Vitaminas D yra būtinas kaulų apykaitai. Neturint tinkamo tiekimo vitamino D, Formavimas kaulai o dantys negalima. Vitaminas D gali gaminti pats organizmas: veikiant saulės šviesai, vitaminas D virsta aktyvia forma, vitaminas D3 - kolekalciferolis. Todėl būtina būklė organizmo aprūpinimas šiuo vitaminu yra reguliarus, tačiau trumpai būna saulėje. Tačiau kartais organizmo suformuoto vitamino D nepakanka, todėl jį reikia vartoti papildomai. Ypač pirmaisiais gyvenimo metais vitamino D tiekimas yra svarbus, nes jo gamyba ir vitamino D kiekis yra didelis pieno šiuo metu nepakanka padidėjusiai paklausai. Todėl kūdikiams skiriamas vitaminas D3 tabletės palaikyti kaulų formavimąsi.
Vitaminas E - tokoferolis
Vitaminas E - kaip ir vitaminai A, D ir K - priklauso riebaluose tirpių vitaminų ir skardinių grupei vadovauti į hipervitaminozė didelėmis dozėmis. Tokoferolis yra ypač svarbus visiškam raumenų funkcionavimui, jungiamasis audinys, širdies ir kraujagyslių sistema ir imuninė sistema. Vitaminas E taip pat apsaugo kūną nuo daugelio kenksmingų poveikių, nes, kaip ir vitaminai C ir A, jis yra radikalus valiklis ir gali sulaikyti šias ląsteles žalojančias daleles. Natūralaus vitamino E yra, pavyzdžiui,:
- Žalios lapinės daržovės
- Augalinis aliejus
- Javų mikrobai
- avižiniai dribsniai
- Sviestas
- Pieno
Remiantis rekomendacijomis, sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti 12 mg vitaminas E per parą.
Vitaminas K
Vitaminas K dalyvauja formuojant kraujas krešėjimo faktoriai ir kaulų apykaita. Vitaminas K tiekia maistas, tačiau jį gamina ir natūralusis žarnyno flora. Žaliose daržovėse, taip pat žuvyje ir pieno produktuose yra vitaminas K. Dėl vitamino K trūkumo gali padidėti polinkis kraujuoti, sutrikti kaulų susidarymas ir viduriavimas or apetito praradimas.
