Krūtinės slankstelių nugaros raumenų stiprinimas
Be apatinės nugaros, viršutinę nugaros dalį taip pat galima treniruoti ir stiprinti. Pagrindiniai šį darbą atliekantys raumenys yra trapecinis raumuo, maži ir didelis apvalus raumuo, kaulo raumenys ir deltinio raumens. Jei dėmesys nugaros treniruotės yra būti viršutinėje nugaros dalyje krūtinės ląstos stuburas, norint sustiprinti tikslinius raumenis, rekomenduojami šie pratimai.
Pradedančiųjų pratimas yra „Reverse Flys“, gulintis ant rankų, sulenktomis rankomis. Šiame pratime daugiausia naudojami nugaros tiesiamieji, gaubtiniai ir pečių raumenys. Pradinė padėtis yra skrandis sulenktomis rankomis ir gulint ant grindų.
Ginklai ir vadovas dabar pakeliami nuo grindų ir kelias sekundes laikomi tokioje padėtyje, po to nuleidžiami (bet ne ant grindų) ir vėl keliami. Tada ši procedūra kartojama šešis kartus. Pratimas prasideda laikantis peties.
Klubai šiek tiek sulenkti taip, kad viršutinė kūno dalis būtų šiek tiek pakreipta į priekį. Stuburas yra ištiestoje padėtyje, todėl nugara laikoma tiesi. Rankos ištiestos per vadovas ir galite pridėti elastinę juostą („Deuzerband“) arba lengvus hantelius, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
Jei pratimas atliekamas elastine juostele, turėtumėte aktyviai pabandyti ištraukti elastinę juostą ištiestomis rankomis šiek tiek už vadovas. Tai sustiprina pečių raumenis ir išlaikant aktyvią įtampą nugaroje, krūtinės ląstos stuburas taip pat stiprinamas ir aktyvuojamas. Kito pratimo metu atsidursite peties plotyje, o viršutinė kūno dalis kabo į priekį.
Kiekvienoje rankoje galite laikyti lengvą svorį (nuo vieno iki penkių kilogramų, priklausomai nuo jūsų lygio). Keliai šiek tiek sulenkti, o žvilgsnis nusileidžia ant grindų. Nuo šios pradinės padėties nugara ištiesinta taip, kad liemuo, viršutinė kūno dalis ir galva būtų horizontalioje padėtyje.
Rankos ištiesiamos svarmenimis į šoną ir atgal. Reikėtų atkreipti dėmesį į nugaros ir rankų įtampą. Šią padėtį dabar galima laikyti kelias sekundes, kol vėl nugrimztate į pradinę padėtį.
Tada pakartokite pratimą keletą kartų. Kėdės tempimas yra pratimas, kurį galima atlikti programos pabaigoje. Šio pratimo metu stuburas yra šiek tiek ištemptas ir krūtinės ląstos stuburas yra ištemptas.
Tai palaiko regeneraciją, o nugaros raumenys treniruojami efektyviau. Pradinė padėtis yra kelio padėtis, kur pagalvę taip pat galite atsinešti pagalvę. Priešais pagalvę yra maždaug metro ilgio kėdė.
Dabar rankos ir viršutinė kūno dalis yra pakreiptos į priekį, kol rankos atsiremia į kėdę. Galva yra stuburo pratęsimas, o dabar dėžė aktyviai spaudžiamas grindų link. Tai ištiesia stuburą, o krūtinės stuburo srityje raumenys yra ištempti. Lėtai didindami įtampą, galite pereiti prie ribos ir tada trumpai laikytis šios padėties. Tada jūs lėtai ir kontroliuojamai grįšite į pradinę padėtį ir vėl pradėsite pratimą.
Visi šios serijos straipsniai:
