Maratonas per 3:30 | Treniruočių maratonas

Maratonas per 3:30

veikia As maratonas per 3: 30 valandas Jei norite įveikti maratoną per 3: 30 valandas, per treniruotes turite padidinti angliavandenių kiekį. Tai glaudžiai susiję su mityba. Būtina sąlyga norint pradėti mokymą maratonas yra labai gera ištvermė.

Kaip gairė, laikomas dešimties kilometrų bėgimas per 43 minutes arba 20 kilometrų bėgimas per 1:40 val. Šių mokymų apimtis ir intensyvumas yra labai dideli. Reikia atsižvelgti į tai, kad šios treniruotės užima daug laiko ir yra apskaičiuojamos su 60-70 savaitės kilometrais.

Mityba

Mityba per maratonas mokymas yra toks pat svarbus, kaip ir pats mokymas. Nuo ištvermė treniruotės yra susijusios su paties kūno energijos atsargų padidinimu, tai galima pasiekti tik tinkamai maitinantis. Maratono mityba yra suskirstyta į tris sritis.

Pirmasis yra mityba per dvylikos savaičių treniruotes. Tai apima tikslinį bandymą padidinti angliavandenių saugojimą. Antrasis yra dieta likus vienai ar dviem dienoms iki maratono, kur ypatingas dėmesys skiriamas užtikrinti, kad padidėjus angliavandenių atsargoms būtų visiškai užpildyta varžybų pradžioje.

Paskutinis punktas dieta yra skirtas maisto medžiagų tiekimui varžybų metu, siekiant šiek tiek užpildyti tuščias atsargas ir išlaikyti energiją subalansuoti.

  • Mityba treniruočių metu Prieš varžybas Varžybų metu

Angliavandenių parduotuvė Kadangi tikslinės maratono treniruotės yra susijusios su aerobika ištvermė, būtina papildyti ir padidinti treniruočių metu ištuštintas atsargas (angliavandenių atsargas). angliavandenių yra saugomi glikogeno pavidalu kepenys (apytiksl.

(trečdalis) ir raumenys (maždaug du trečdaliai) ir yra prieinami raumenų darbui. Po kiekvienos treniruotės reikia įsitikinti, kad valgote a dieta turtingas angliavandenių.

Tai visų pirma apima: šios rūšies angliavandeniai yra sudėtinga forma (daugybė cukrų). Praeina daug laiko, kol jie suvirškinami, kol jie bus prieinami kaip energija. Todėl jų nereikėtų vartoti tiesiogiai (vieną valandą) prieš bėgimą ar varžybų metu.

Energijos gamyba per riebalus Visuose žmogaus judesiuose riebalai nuolat deginami. Kūnas gelbsti angliavandenių už sunkų fizinį krūvį, pvz veikia maratonas. Kadangi angliavandenių atsargos sumažėja maždaug po 2–3 valandų (dažnai 30–35 km), organizmas neturi kitos išeities, kaip pereiti prie energijos gamybos per riebalų deginimas.

Sudėtingo proceso metu laisvosios riebalų rūgštys virsta energija. Tačiau riebalų deginimas gali būti mokomi specialiais mokymais su mažomis apkrovomis.

  • Ryžiai
  • Makaronai
  • Bulvės
  • Grūdų dribsniai
  • Grūdai
  • Duona ir
  • Bananai.