Kai kuriems žmonėms medituoti yra taip pat natūralu, kaip kasdien valytis dantis, kiti medituoja gana skeptiškai ir abejoja jo poveikiu. Tačiau įrodyta, kad reguliarus meditavimas teigiamai veikia kūną ir protą, todėl turi daug pranašumų kasdieniame gyvenime. Mes paaiškiname, kaip pradedantieji gali pradėti dirbti meditacija ir atsakyti į dažniausiai užduodamus klausimus.
Kodėl verta medituoti?
reguliarus meditacija turi ilgalaikį teigiamą poveikį protui ir smegenys struktūra, kaip meditacija specialiai treniruoja ramų ir dėmesingą protą. Tikslas - atsipalaiduoti, ramiau ir labiau sutelkti dėmesį į kasdienį gyvenimą. Taigi vyksta savęs tyrimas, kad laikui bėgant stipriau „pailsėtum savyje“. Raskite vidinę ramybę: 9 patarimai, kaip gauti daugiau ramybės
Kas vyksta smegenyse meditacijos metu?
Moksliniuose meditacijos poveikio tyrimuose smegenys, dabar klausimas nebe tai, ar meditacija turi poveikį, bet koks poveikis ir koks jis puikus. Aišku yra tai, kad ilgalaikis ir matomas poveikis smegenys galima stebėti tik po kelių mėnesių reguliarios meditacijos. Taip pat įrodyta, kad reguliari meditacija pastebimai padidina dėmesingumą ir gebėjimą susitvarkyti stresas. Tai galima pastebėti ir atliekant smegenų tyrimus, remiantis pakeista smegenų struktūra. Net tai, kas vyksta smegenyse iškart meditacijos metu, gali parodyti smegenų tyrimai: veikla migdolos regione, dar vadinama migdolų kompleksu, yra akivaizdžiai sumažinta. Ši sritis yra atsakinga už emocijas ir prisiminimus, ypač už tokius jausmus kaip pyktis ar baimė.
Tinkamas kvėpavimas kaip meditacijos šerdis
Meditacijoje svarbiausia yra tinkama kvėpavimas. Sutelktas, pastovus ir gilus kvėpavimas veda į vidinę ramybę ir poilsis. Medituojant svarbu laikytis atstumo nuo savo minčių, emocijų ir suvokimo. Kai mintys tampa ramios, vidinis pasaulis tampa aiškesnis ir imlesnis kitų vidiniam pasauliui. Kaip yra daug meditacijos formų, yra ir skirtingų kvėpavimas technikos. Pavyzdžiui, vienas variantas yra kvėpavimų skaičiavimas. Šiuo metodu siekiama tolygaus ir nuolatinio kvėpavimo. Kitas pavyzdys yra pilvo kvėpavimas, kuris apima sąmoningą gilų kvėpavimą į pilvą ir iš jo.
Kaip pradėti medituoti?
Iš esmės kiekvienas gali išmokti medituoti. Pradžioje mintys vis dar gali dažnai nukrypti ir daugelis taip pat nejaučia nuotaikos pokyčių iškart po pirmo bandymo. Bet ir čia galioja kaip ir daugeliui dalykų: praktika daro tobulą. Su laiku mintys vis daugiau dėmesio skiria meditacijai. Kai kuriems žmonėms padeda muzika ar mantra.
6 žingsnių vadovas pradedantiesiems
Kaip tiksliai vyksta meditacija, parodykite skirtingas instrukcijas. Čia yra trumpas vadovas, kuriame paaiškinta, kaip pradėti nuo dvasinės praktikos vos keliais žingsniais:
- Raskite vietą, kurioje netrukdysite artimiausioms minutėms.
- Atsisėskite tiesiai ant taburetės, ištiesę nugarą, arba sukryžiavę kojas ar lotosą sėdėdami ant grindų, pagalvėlės ar kilimo. Padėkite rankas ant kelių ar ant savo kelių.
- Užmerkite akis iki pusės, šiek tiek nuleiskite žvilgsnį žemyn ir nieko neužfiksuodami aplinkoje. Arba galite visiškai užmerkti akis.
- Dabar susitelkite į kvėpavimą. Pajuskite, kaip jie įkvepia ir iškvepia, ir palaipsniui raminkite savo kvėpavimo ritmą. Užuot galvoję, pabandykite sąmoningai kvėpuoti ir pakeiskite savo mintis kvėpavimo garsu. Šiuo metu įtvirtinkite savo dėmesį. Jei jūsų mintys klaidžioja, švelniai nukreipkite jas atgal į kvėpavimo ritmą.
- Jei dabar jaučiate, kad jūsų kvėpavimas yra ramus ir stabilus, o mintys taip pat yra ramybės būsenoje, esate meditacijoje. Atkreipkite dėmesį, kaip vidinis poilsis ateina.
- Kai būsite pasirengę, baigkite meditaciją vėl lėtai atsimerkdami, pasitempkite ir tada lėtai grįžkite į kasdienį gyvenimą.
Kadangi yra daug įvairių meditacijos formų, vykdymas gali atrodyti labai skirtingas. Pavyzdžiui, pirštas padėtis gali skirtis. Tai, ar akys atviros, pusiau atviros ar uždarytos, priklauso nuo konkretaus meditacijos tipo - ir, žinoma, asmeninių nuostatų. Be to, nebūtinai reikia medituoti sėdint poilsis praktikuotis galima ir gulint, stovint ar veikia.
Medituoti atskirai ar grupėje?
Pradedantiesiems lankymasis meditacijos pamokoje gali būti labai naudingas, nes galite gauti išsamią instrukciją ir pasidalinti idėjomis su kitais. Tačiau ilgai meditavę žmonės dažnai vertina ir grupės patirtį. Taip yra todėl, kad ypatinga atmosfera sukuriama, kai keli žmonės kartu pasineria į meditaciją. Be to, meditavimas grupėje gali padėti žmonėms pasiekti kontempliatyvią sąmonės būseną. Tačiau taip pat dažnai praktikuojamas vienas meditavimas. Privalumas yra tas, kad jūs galite individualiai integruoti meditacijos laiką į savo kasdienį gyvenimą ir jūsų netrukdo, pavyzdžiui, kitų kvėpavimas. Palaikymo galite gauti atlikdami pratimų planą. Tokie planai siūlomi įvairiomis formomis ir variantais, pavyzdžiui, kaip kompaktinis diskas, programa ar knyga.
4 bendri klausimai
- Kur turėčiau medituoti? Meditacijai didelę reikšmę turi erdvinė aplinka. Ypač kaip pradedantysis turėtumėte įsitikinti, kad rasite ramią ir netrikdomą vietą, kurioje jaučiatės patogiai. Be to, galite šiek tiek patamsinti kambarį.
- Kada turėčiau medituoti? Rekomenduojama visada medituoti toje pačioje vietoje ir tuo pačiu metu nustatyti tam tikrą dienos režimą ir savęs įrodymą. Dauguma meditacijos praktikuojasi ryte atsikėlę, kiti mieliau tai daro vakare.
- Kaip ilgai ir kaip dažnai turėčiau medituoti? Nėra universalios rekomendacijos, kiek ilgai ir kaip dažnai medituoti - kiekvienas gali nuspręsti pats ir pagal savo turimą laiką. Tačiau pradedantieji turėtų stengtis tvirtai integruoti meditaciją į savo kasdienybę ir idealiu atveju medituoti kasdien 10–30 minučių. Iš esmės ilgesni meditacijos laikotarpiai yra geresni nei trumpi, o reguliari praktika yra daugiau nei atsitiktiniai trūkčiojantys veiksmai.
- Kiek laiko užtrunka, kol galiu medituoti? Net jei po pirmosios meditacijos jau jaučiate laisvesnį jausmą, reikia reguliariai praktikuotis, kol kasdienis jausmas ženkliai ir visam laikui pasikeis. Kai kurie praneša apie pirmuosius pokyčius tik po kelių savaičių, kitiems reikia metų. Žinoma, tai priklauso ir nuo praktikuojančio asmens asmenybės.
5 kliūtys meditacijai
Kasdieniniame gyvenime, taip pat meditacijos metu, tenka susidurti su proto būsenomis, kurios budizme vadinamos „penkiomis kliūtimis“. Tai tikrai visiems žinoma ir visi meditatoriai anksčiau ar vėliau susiduria su jais praktikos metu. Jie atitraukia dėmesį nuo tikrosios meditacijos ir netgi gali jai užkirsti kelią. Penkios kliūtys pasireiškia taip:
- Abejonės pasireiškia tokiomis mintimis kaip „Aš nežinau, ar aš taip elgiuosi“, „Aš nesu tikras, ar tai tikrai man“, ar „Kaip tai padės man išspręsti mano problemas?“
- Neramumas čia reiškia, kad mintys nenurimsta ir jūs turite nuolat galvoti apie ką nors ar ką nors kitą, pavyzdžiui, „Aš neturiu pamiršti vėliau apsipirkti“. Čia taip pat galima pasakyti, kad sunku ramiai sėdėti.
- Vangumas reiškia, kad meditacijos metu žmogus yra per daug pavargęs ar nuobodus.
- Nenorą ar atmetimą rodo tokios mintys, kaip „Tai yra visiška nesąmonė, ką aš čia darau“ arba „Bet instruktorius turi erzinantį balsą“.
- Noras čia reiškia, kad jus gali atitraukti norai, tokie kaip „Aš dabar norėčiau a kava“Arba„ verčiau jau atostogauti “.
Dažniausios meditacijos klaidos
Medituojant reikia parodyti kantrybę sau ir nereaguoti į neviltį ar nusivylimą, jei kažkas neįvyks iškart po pirmųjų užsiėmimų arba jei nepavyks pasirodyti tikėtino „momentinio nušvitimo“. Be to, neturėtumėte patirti spaudimo, bet neskubėkite meditacijos metu. Tuomet efektas galiausiai atsiras pats. Kita klaida medituojant yra kova su mintimis ir jų psichoanalizė. Per meditaciją tikrai susiduriama su daugybe minčių ir emocijų, o pirmasis instinktas yra kovoti su jomis ir jas slopinti. Bet ne taip žmogus išsivaduoja iš minčių. Atvirkščiai, žmogus paprasčiausiai leidžia mintims būti ir ramiai stebi, kaip jos ateina ir išeina. Tokiu būdu jų vis mažiau, žingsnis po žingsnio, kol įsivyrauja tyla.
Užmigti medituojant
Medžiojant užmigti nėra „klaida“. Meditacinė būsena gali būti labai atpalaiduojanti, todėl ypač pradedantiesiems lengva miego linija gali būti greitai peržengta. Tačiau tai nėra didelė problema. Vykstant praktikai, jūs palaipsniui geriau išlaikote savo dėmesį ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą bei į čia ir dabar.
Nugaros skausmai medituojant
Kai kurie pradedantieji grįžta skausmas nuo sėdėjimo medituojant, nes jie per daug įsitempia. Norėdami tai neutralizuoti, gali padėti meditacijos pagalvėlė ar išmatos, natūraliai priimant stuburą palaikančią padėtį. Arba galite, pavyzdžiui, įtraukti kai kuriuos joga pratimai, kuriuos galite atlikti ir sėdėdami. Jei šie priemonės nepadeda, taip pat galima išbandyti kitą meditacijos formą. Tai gali būti, pavyzdžiui, aktyvios technikos ar svajonių kelionės. Čia galite pakeisti savo poziciją savo nuožiūra. Tačiau jei skausmas nedingsta, patartina bet kuriuo atveju kreiptis į gydytoją. Ko man reikia medituoti? Mūsų įvadinis straipsnis apie dvasinę meditacijos praktiką atsako į šiuos ir kitus klausimus.
