Mityba širdžiai: šis maistas stiprina širdies sveikatą!

Širdies ir kraujagyslių ligos yra svarbiausia mirties priežastis Vokietijoje - net ir anksčiau Vėžys. Daugiau nei trečdalis visų mirčių 2018 m. Įvyko dėl širdies ir kraujagyslių ligų. Kokį vaidmenį atlieka dieta vaidinti širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi? Šiame straipsnyje skaitykite apie gyvenimo būdo įtaką širdis sveikatai ir kodėl sveika mityba yra tokia svarbi širdis liga. Taip pat sužinosite daug įdomių faktų apie kai kuriuos maisto produktus, kurie yra ypač naudingi širdis.

Kas iš tikrųjų yra širdies (kraujotakos) ligos?

Širdis ir viskas kraujas laivai kartu sudaryti kas vadinama širdies ir kraujagyslių sistema. Galbūt pastebėjote, kad dažnai žmonės ne tik kalbėti apie širdies ligas, bet taip pat vartokite širdies ir kraujagyslių ligų terminą. Šie du terminai dažnai vartojami kaip sinonimai bendras terminas ligų grupei, kurios visos turi ką nors bendro su širdimi ir kraujas laivai. Širdies ir kraujagyslių ligos apima:

  • Vainikinis arterija liga (CAD).
  • Širdies ritmo sutrikimai ir prieširdžių virpėjimas
  • Krūtinės angina (krūtinės skausmas)
  • Širdies nepakankamumas (širdies nepakankamumas)
  • Širdies raumenų uždegimas

Viena širdies liga dažnai sukelia kitą ir gali sukelti rimtų pasekmių. Tai iliustruoja šis pavyzdys: susiaurėjimas ar net užblokavimas vainikinės arterijos - tai yra laivai aplink širdį - vadinamas koronariniu arterija liga. Nuo kraujas tekėjimas į širdį šiuo atveju gali būti sutrikdytas, tai gali vadovauti į krūtinės skausmas nukentėjusiuose - žinomas kaip angina pectoris technine prasme - o vėliau, blogiausiu atveju, į a širdies priepuolis. Todėl svarbu kuo anksčiau nustatyti ir išvengti galimo pavojaus širdies ligų vystymuisi ir paūmėjimui.

Kokie yra širdies ligų rizikos veiksniai?

Pagrindiniai daugelio širdies ligų rizikos veiksniai yra šie:

  • Aukštas kraujo spaudimas
  • Aukštas lipidų kiekis kraujyje (cholesterolis)
  • Diabetas
  • Antsvoris
  • Pratimų trūkumas
  • rūkymas
  • Didėjantis amžius
  • Paveldimas polinkis

Senėjimo procesui ir paveldimam polinkiui įtakos neturi, tačiau kiti veiksniai - taigi ir širdis sveikatai - gali būti pakeistas pritaikant savo gyvenimo būdą. Svarbiausias tikslas yra siekti normalaus kūno svorio ir bet kokia kaina vengti antsvorio. Taip yra todėl, kad kiekvienas kilogramas papildomai apkrauna širdį ir turi tiesioginį poveikį kraujospūdis. Be reguliaraus fizinio krūvio, sveikas dieta čia vaidina pagrindinį vaidmenį. Prašau kalbėti pas savo gydytoją, jei norite numesti svorio. Jis jums duos individualių patarimų šiuo klausimu. 13 patarimų sveikai širdžiai

Sveika mityba sergant širdies ligomis

Iš esmės, sveika širdžiai dieta yra jūsų palaikymas sveikatai ir nuimdamas nuo širdies įtampą. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti kūno svoriui, kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje koncentracija kraujyje. Taip pat geriausia kalbėti apie tai pasitarkite su gydytoju ir reguliariai tikrinkite kraujo vertes. Taip pat galite kreiptis į dietologą, kuris gali sukurti individualų mitybos planą žmonėms, sergantiems širdies ligomis. Geriausia paklausti savo sveikatos draudimo bendrovės apie galimą subsidiją ir gauti jūsų regiono pasiūlymų sąrašą.

6 patarimai sveikai širdžiai mitybai

Tiek dėl jau esančių širdies ligų, tiek dėl prevencijos šios pagrindinės sveikos mitybos taisyklės gali būti orientacinės:

  1. Paruoškite šviežią maistą su daugybe vaisių ir daržovių.
  2. Atkreipkite dėmesį į tinkamus riebalus.
  3. Pasiekite maisto, kuriame gausu skaidulų.
  4. Mėgautis alkoholis tik saikingai.
  5. Valgykite mažai druskos.
  6. Venkite arba sumažinkite alkoholio vartojimą cukrus Kiek įmanoma daugiau.

1) Šviežias maistas su vaisiais ir daržovėmis.

Švieži vaisiai ir daržovės yra naudingi širdžiai, nes juose gausu vitaminai ir naudingosios iškasenos ir yra būtinos sveikos mitybos dalis. Tam tikri ingredientai, tokie kaip antioksidantai vitaminas E ir vitaminas C, taip pat fitochemikalai ir mikroelementai gali pašalinti kenksmingus laisvuosius radikalus organizme, juos neutralizuoti ir taip apsaugoti kūno ląsteles nuo pažeidimų. Ši apsauga taip pat apima širdies ir kraujagyslių ląsteles, palaikančias jų normalią funkciją. Be to, augaliniame maiste yra daug maistinė lasteliena, kuris ilgai jus palaiko, palaiko žarnyno veiklą ir tokiu būdu gali padėti reguliuoti kūno svorį. Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja suvartoti mažiausiai penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną („5 per dieną“), kad sumažėtų širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

2) Atkreipkite dėmesį į tinkamus riebalus.

Sveiki arba geri riebalai gali palaikyti širdies sveikatą. Tam nereikia valgyti mažai riebalų turinčios dietos. Bet kuo skiriasi gerieji ir blogieji riebalai? Vadinamieji nesotieji riebalai (dar vadinami nesočiaisiais) riebalų rūgštys) yra laikomi sveikais. Jie skiriasi nuo sočiųjų riebalų arba sočiųjų riebalų rūgščių:

Riebalų suvartojimas dietoje turi įtakos lipidų kiekiui kraujyje, cholesterolio kiekis. Cholesterolis, Ypač MTL cholesterolio, gali nusėsti kraujagyslių sienelėse ir taip prisidėti prie kraujagyslių sukietėjimo ir susiaurėjimo - tai vadinama ateroskleroze. Omega-3 riebus rūgštys padėti nuleisti MTL cholesterolio kiekis lygį ir taip gali užkirsti kelią kraujagyslių susiaurėjimui ir išlaikyti indus elastingus. 2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad padidėjęs omega-3 riebalų suvartojimas rūgštys paprastai nesuteikia naudos širdies sveikatai. Per didelis omega-3 riebalų suvartojimas rūgštys taip pat reikėtų vengti. Taip yra todėl, kad taip pat svarbu, kad riebalų rūgštys būtų tinkamo santykio. Idealiu laikomas omega-5 ir omega-1 riebalų rūgščių santykis 6: 3. Nepaisant to, omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas per parą yra svarbus ir jų galima pasiekti paprasčiausiai laikantis subalansuotos ir sveikos mitybos. Omega-3 riebalų rūgščių yra tokiuose maisto produktuose kaip riebi jūros žuvis, įvairūs aliejai, taip pat riešutai ir avokadai. Geriausia valgyti žuvį dažniau nei mėsos ir dešros produktus. Taip pat vietoj to naudokite augalinius aliejus sviestas forumas virimo ir kepimo. Dygminų ir saulėgrąžų aliejai taip pat suteikia daug omega-6 riebalų rūgštys.

3) Pasiekite daug ląstelienos turinčio maisto.

Sveika širdžiai mityba taip pat apima skaidulas. Tai yra daržovių, nevirškinami maisto komponentai. Jie turi teigiamą poveikį cholesterolio kiekį ir gali sumažinti aukštas kraujo spaudimas širdies ir kraujagyslių ligos. Jie taip pat turi teigiamą poveikį cukraus kiekis kraujyje lygius. Jei įmanoma, jie turėtų būti meniu kiekvieną dieną. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra grūdai duona arba makaronai, taip pat ankštiniai augalai ir daugelis daržovių bei vaisių.

4) Mėgaukitės alkoholiu atsargiai

Vartojimas alkoholis visada yra susijęs su tam tikra rizika sveikatai. Taigi, be kita ko, kepenys o kasa gali kentėti veikiama alkoholis. Kraujo spaudimas taip pat reaguoja į alkoholio vartojimą. Kaip kraujospūdis keičiasi pavartojus alkoholio - tai yra, ar jis kyla, ar krenta - priklauso nuo įvairių veiksnių. Pavyzdžiui, nuotaika, lytis ar mitybos ir rūkymas įpročiai čia vaidina svarbų vaidmenį. Savo ruožtu kraujospūdis veikia visų organų, įskaitant širdį, sveikatą. Pernelyg didelis kraujospūdis perkrauna kraujagysles, o širdis turi daug labiau dirbti, kad kraują pumpuotų per kūną prieš slėgį. Ši pastovi, aukšta stresas gali sukelti širdies ir kraujagyslių pokyčius. Be kitų dalykų, gali atsitikti taip:

  • Širdies raumuo sustorėja, tampa standesnis ir nejudresnis.
  • Prie širdies esančius indus sutraukia sustorėjęs širdies raumuo.
  • Susiaurėjusiuose induose lengviau atsiranda mažų kraujo krešulių atsiradę užsikimšimai.
  • Indai dėl aukščio sensta anksčiau laiko stresas.

Kad kraujospūdis ilgą laiką būtų stabilus ir palengvėtų širdis, alkoholio vartojimas turėtų būti ribojamas šiais kiekiais:

  • Suaugę vyrai: nuo 20 iki 24 gramų alkoholio per dieną, tai atitinka pusę litro alaus arba ketvirtį litro vyno.
  • Suaugusios moterys: nuo 10 iki 12 gramų alkoholio per dieną, tai atitinka maždaug ketvirtadalį litro alaus arba nedidelę taurę vyno (0.1 litro).

Vis dėlto širdžiai geriausia visiškai atsisakyti alkoholio arba nevartoti alkoholio bent dvi dienas per savaitę. Ypač jei jau yra širdies liga, alkoholiu reikia mėgautis atsargiai. Geriausia apie tai paklausti ir gydančio gydytojo.

5) Valgykite mažai druskos

Kaip ir alkoholis, valgant valgomąją druską, taip pat veikia kraujospūdis. Druska gali padidinti kraujospūdį. Todėl mažai druskos turinti dieta yra naudinga sergant širdies ligomis. Venkite valgomosios druskos ar daug valgomosios druskos turinčių produktų, tokių kaip maisto produktai, konservuota mėsa, dešra, kumpis, sūris ar stipriai sūdyti užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai ir žemės riešutai, gali sumažėti kraujospūdis. Verčiau pagardinkite šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis ir pasiekite nesūdytas riešutai.

6) Venkite cukraus

Populiarūs saldumynai, tokie kaip šokoladas, guminiuose meškuose, limonade ir leduose yra daug cukrus ir todėl ypač daug „tuščių“ kalorijų. Tai reiškia, kad šiuose maisto produktuose yra daug energijos, bet nedaug organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Todėl esate sotus tik trumpą laiką, o tai gali vadovauti valgyti daugiau nei naudinga jums ir dėl to padidinti kūno svorį. Nuo buvimo antsvoris apkrauna širdį, patartina vengti saldaus maisto ir taip kontroliuoti savo svorį. JAV tyrimas netgi parodė, kad cukrus žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką - nors antsvoris nevaidino vaidmens. Taigi atrodo, kad cukrus įvairiais būdais daro neigiamą poveikį širdies sveikatai. Be to, jau seniai žinoma, kad širdies ir kraujagyslių sistema ir diabetas cukrinis diabetas (diabetas) yra glaudžiai susiję. Priežastis: jei cukraus kiekis kraujyje yra nuolat aukštas, gali nukentėti kraujagyslių sienelės. Tai savo ruožtu skatina arteriosklerozė ir kraujo krešulių. Blogiausiu atveju tai veda prie a širdies priepuolis. Dauguma žmonių su diabetas mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis or insultas. Žmonės su diabetas todėl visų pirma turėtų stebėti cukraus vartojimą ir kiek įmanoma jį sumažinti. Kai ateina potraukis saldumynams, paprasčiausiai siekite šių maisto produktų kaip pakaitalo:

  • Džiovinti vaisiai (obuolių žiedai, abrikosai, razinos ir kt.).
  • Kukurūzų spragėsiai (geriausia nesaldinti arba naminiai su nedaug cukraus).
  • Vaisiai
  • Šokoladas su dideliu kakavos kiekiu
  • Avižiniai dribsniai (geriausia naminiai)

Viduržemio jūros dieta kaip ideali dieta širdžiai

Atsižvelgiant į sveiką mitybą sergant širdies ligomis, vadinamoji „Viduržemio jūros dieta“ rekomenduojama vėl ir vėl. Maisto sudėtyje ir paruošime pagal tradicinę Viduržemio jūros virtuvę daugiausia yra šviežių vaisių ir daržovių, žuvies, baltos mėsos, ankštinių augalų, augalinio aliejaus ir riešutai. Šio tipo dietos padeda išlikti sveikiems ir palankiai paveikti jau esamas širdies ligas, nes daro įtaką šiems aspektams:

  • Kūno svoris
  • Kraujo spaudimas
  • Cukraus kiekis kraujyje
  • Kraujo lipidų kiekis
  • Uždegiminiai procesai organizme

Kiti rekomenduojami maisto produktai sergant širdies ligomis

Yra daugybė maisto produktų, kurie gali teigiamai paveikti širdies sveikatą. Be jau minėtų, šie sveiki maisto produktai širdžiai apima:

Ko neturėtumėte valgyti, jei sergate širdies liga?

Šios kofeinas tokiuose gėrimuose kaip kava, arbatos ar Cola stimuliuoja širdį ir cirkuliacija: Širdis plaka greičiau ir padidėja kraujospūdis. Žmonėms, kurie retai siekia kofeino turinčių gėrimų, per daug kofeinas gali sukelti tokius skundus kaip drebulys, širdies plakimas, galvos skausmas, svaigulys ar neramumas. Tai gali apkrauti širdies ir kraujagyslių sistema. Geriausia vengti gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, jei pasireiškia šie poveikiai. Be to, venkite labai sūdytų maisto produktų ir saldumynų. Paruoštuose gaminiuose dažnai yra daug druskos ir papildomai hidrintų riebalų ar skonio stipriklių. Taip pat turėtumėte vengti alkoholio, jei įmanoma. Taip pat širdžiai kenkia gyvūninių riebalų, tokių kaip mėsoje ar dešroje, perteklius.

Sveikos širdies receptas

Toliau pateikiama sveikos mitybos nuo širdies ligų receptų idėja. Kodėl gi neišbandžius švarkinių bulvių su cukinijų laiškine varške? Ingredientai (patiekiami keturi):

  • 1 kg bulvių
  • 500 g varškės (20 proc. Riebumo)
  • 2 šaukštai sėmenų aliejaus
  • 1 mažos cukinijos
  • 50 ml vandens
  • Česnakai, pipirai, druska

Paruošimo būdas:

  • Virkite bulves su oda ir be druskos.
  • Stambiai sutarkuokite cukinijas su žievele
  • Supjaustykite laiškinius česnakus
  • Sumaišykite varškę, cukinijas, laiškinius česnakus, sėmenų aliejų ir vanduo; sezonas su pipirai ir druska.
  • Bulvės (nuluptos arba neluptos, priklausomai nuo skonis) druska prieš pat valgant, jei reikia.

Informacija apie maistingumą:

Vienoje porcijoje yra 342 kcal (kilokalorijos), 6 g skaidulų ir 16 mg gyvūninio cholesterolio.