Mitybos rekomendacija kasdieniam gyvenimui

Bendros rekomendacijos

Kasdienį maistą padalykite į keturis penkis mažus patiekalus. Jei esate antsvoris, prašau valgyti tris pagrindinius patiekalus. Gerai sukramtykite maistą. Skirkite daug laiko ir mėgaukitės maistu. Lėtai valgyti taip pat svarbu, nes kūnui reikia maždaug 15–20 minučių, kad išsiugdytų jausmas „aš esu sotus“. Jei valgote per greitai, paprastai valgote daugiau maisto, nei reikia jūsų organizmui. Tikslas reguliariai valgyti. Netaisyklinga dieta yra pagrindinis stresas organizmo sutrikimo faktorius. Venkite per karštų maisto produktų ir gėrimų. Atneškite įvairų, lengvai virškinamą dieta prie stalo su sezoniniais maisto produktais, kurie yra kuo švieži ir švelniai paruošti. Kuo įvairesnis maistas, tuo geriau jums bus tiekiamos visos būtinos maistinės medžiagos ir gyvybiškai svarbios medžiagos. Vienpusės dietos visada kelia pavojų neprievalgis ir mitybos trūkumų. Venkite nutukimasPadidėjus nutukimui, gyvenimo trukmė mažėja. Todėl valgykite saikingai. Maisto kiekiui taikoma: valgykite tiek, kad nesivystytumėte antsvoris, bet taip pat ir ne nepakankamas svoris.

Angliavandeniai (cukrus)

Valgykite daug viso grūdo maisto produktų, tokių kaip pilno grūdo duona, grūdai, grūdų traškučiai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir sėlenos. Juose yra sudėtingų angliavandenių, naudingosios iškasenos ir mikroelementai. Venkite baltų miltų produktų (405 tipas), tokių kaip skrebučiai, balti duona, suktinukai, pyragai ir makaronai. Valgykite nuo trijų iki keturių vidutinių bulvių per dieną, tai yra apie 250–300 gramų. Bulvėse yra labai aukštos kokybės baltymų, krakmolo, daug vitaminas C ir vitaminas B1, didelis kiekis vertingų naudingosios iškasenos taip pat pluoštas. Virkite bulves neluptas ir be druskos, nes maistinių medžiagų praradimas virtose bulvėse yra daug mažesnis nei virtų bulvių. Susilaikykite nuo rafinuotų baltųjų cukrus ir gryna dekstrozė. Jie aukoja “tuščią kalorijų“, Nes juose nėra gyvybiškai svarbių medžiagų, tokių kaip vitaminai, naudingosios iškasenos, mikroelementai, amino rūgštys ir riebalų rūgštys, Papildomai, cukrus skatina ėduonis. Apribokite saldumynų, tokių kaip šokoladas, saldainių batonėliai, saldainiai ir šokoladai. Medus, Klevų sirupas, žalias cukrus ir saldikliai yra leidžiami kaip cukraus pakaitalai mažais kiekiais.

Riebalai

Valgykite nedaug, bet kokybiškų augalinių riebalų. Duokite pirmenybę augaliniams tepalams, pavyzdžiui, saulėgrąžų margarinui, nes juose gausu polinesočiųjų riebalų rūgštys. Naudoti šaltassuslėgtų augalinių aliejų, tokių kaip alyvų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sėmenų aliejus, riešutų aliejus ir kviečių gemalų aliejus. Valgykite graikinius riešutus ir lazdyno riešutai„Matomų“ ir „paslėptų“ riebalų suvartojimas neturėtų viršyti 70–80 g per dieną. Daug „nematomų“ riebalų yra ir saldumynuose (šokoladas, šokolado plytelės, šokoladai), be kita ko. Todėl būkite atsargūs su saldumynais. Nešildykite riebalų tiek, kad jie išgaruotų keptuvėje. Šiluma oksiduoja riebalus. Tai sukuria vadinamąjį peroksidai, kuris gali turėti kancerogeninį poveikį (Vėžyssukeliantis) efektą. Be to, svarbu vitaminas E, kurio gausu daugelyje augalinių riebalų, yra sunaikinamas. Todėl padažams nenaudokite kepimo riebalų. Jeigu sviestas, riebalų oksidacija jaučiasi kaip pykinimas. Šoninės, dešros, aštrūs sūriai, bulvių traškučiaiparuošti padažai ir kiti riebūs maisto produktai bei perdirbti maisto produktai, kita vertus, riebalų oksidacija jiems suteikia aštraus skonio skonis. Atsargiai! Todėl paprastai reikėtų vengti riebaus maisto, perdirbto riebaus maisto ir kepto maisto. Vieną ar du kartus per savaitę valgykite šviežių jūros gėrybių patiekalą. Pageidautina, kad silkė, skumbrė, lašiša, ančiuvis, Atlanto eršketas, otas ir pavyzdžiui, kardžuvės, nes jose yra vertingų nesočiųjų riebalų rūgštys. Kita vertus, gėlavandenėse žuvyse, kaip ir mėsoje, yra beveik tik sočiųjų riebalų rūgštys. Vietoj dešros valgykite neriebų sūrį, o vegetariški užtepėliai dažniau. Tokiu būdu sumažinsite riebalų kiekį dietoje:

  • Venkite mėsos ir šaltas gabalai su dideliu riebalų kiekiu. Pirmenybę teikite liesai mėsai, ypač vištienai ir kalakutienai, paukštienos dešrai ir žuviai.
  • Gamindami maistą naudokite kuo mažiau riebalų.
  • Supjaustykite matomus riebalus iš mėsos prieš ir po paruošimo. Pasalinti oda nuo naminių paukščių prieš valgant.
  • Negerkite tik viso pieno ir nevalgykite tik nenugriebto pieno produktų. Vartokite sumažinto riebumo pieno produktus (mažai riebalų) pieno, sumažinto riebumo sūris, neriebus kvarkas). Venkite sūrių, turinčių daugiau kaip 40% riebumo sausosiose medžiagose (F. i. Tr.) Ir sunkiųjų pieno produktų grietinėlės.
  • Pirkdami rinkitės neriebų maistą. Atkreipkite dėmesį į gamintojo maistinę informaciją, kurioje paprastai pateikiama ir informacija apie riebalų kiekį. Atsargiai vertinkite maisto produktus, kuriuose riebalų kiekis nenurodytas.
  • Venkite riebių padažų, salotų padažų, majonezų ir užtepėlių. Pasirinkite dažniau jogurtaspagamintus produktus arba pasigaminkite patys.
  • Venkite kepto maisto ir riebaluose kepamų maisto produktų, tokių kaip bulvytės, bulvių traškučiai, žemės riešutų traškučiai.

Baltymai (kiaušinių baltymai)

Apribokite mėsos ir dešros vartojimą. Venkite subproduktų, vytintų ir rūkytų mėsos produktų. Valgykite ne daugiau kaip vieną porciją (150 g) mėsos du kartus per savaitę ir vieną porciją (50 g) sumažinto riebumo dešros tris kartus per savaitę. Turėkite omenyje, kad gyvūniniuose baltymuose vienu metu yra daug nepageidaujamų papildomų medžiagų, tokių kaip riebalai, cholesterolio kiekisir purinai. Duokite pirmenybę vištienos, kalakutienos ir paukštienos dešrai. Susipažinkite su gyvūninių baltymų poreikiais pirmiausia su neriebiais pieno produktais. Pirmenybę teikite parūgštintiems pieno produktams su dekstroratoriumi pieno rūgšties. Kairiarankis pieno rūgšties yra organizmo našta, nes jis gali jį apdoroti tik nedideliais kiekiais. Grietinėlės sūris ir kvarkas taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Probiotikas jogurtas produktai turi teigiamą poveikį žarnyno flora ir imuninė sistema. Nors kai kurie iš jų turi a pieno 3.5% riebalų, vis tiek rekomenduojama vartoti vieną puodelį vieno iš šių produktų kasdien. Venkite pieno ar pieno produktų derinių ir riešutai, rugių ir kviečių gemalų bei sėlenų valgio metu. Riešutai grūduose yra vadinamoji fitino rūgštis (fitatai). Fitino rūgštis ar fitatai jungiasi kalcis ir taip trukdyti jai absorbcija žarnyne. Todėl paruoškite mielius su nesaldžiomis vaisių ar daržovių sultimis, o ne su pienu ir pieno produktais. Javų produktus taip pat galite pašildyti verdant vanduo prieš tai. Ankštines daržoves (žirnius, pupeles, lęšius, sorą) valgykite dažniau kaip pagrindinį patiekalą. Jie suteikia daug augalinių baltymų, mineralų ir mikroelementaiir skaidulos. Naudingi baltymų deriniai valgio metu:

  • Bulvė su kiaušiniu
  • Bulvės su pienu, varške, sūriu
  • Duona / grūdų produktai su pienu, varške, sūriu
  • Ankštiniai augalai - žirniai, lęšiai, pupelės - su duona pieno ir varškės.

Valgykite valgį su vištiena kiaušiniai kartą per savaitę. Bet iš viso neturėtumėte valgyti daugiau nei trijų kiaušiniai per savaitę, nes kiaušiniuose yra labai daug cholesterolio kiekis.

Maistinė ląsteliena

Pirmenybę teikite vaisiams, salotoms, neskaldytiems grūdams, daržovėms, ankštinėms daržovėms, riešutai ir džiovinti vaisiai. Kasdien valgykite bent tris porcijas - pasirinktų vaisių, salotų ir daržovių. Venkite baltų miltų produktų! Valgykite du ar keturis šaukštelius kviečių gemalų ir bent vieną arbatinį šaukštelį sėlenų. Geriausias viso grūdo miltas yra naminis muslis iš susmulkintų grūdų arba javų dribsnių su sėlenomis. Šis patiekalas suteikia vertingų augalinių baltymų, vitaminai, mineralai ir mikroelementai be maistinė lasteliena toks svarbus virškinimui ir tuštinimasis reglamentas. Toliau pateikiamas bendras maistinių skaidulų kiekis maisto produktuose gramais 100 g maisto:

Javų produktai Daržovės / ankštinės daržovės
Viso grūdo makaronai 2,7 pomidorai 1,8
Kvietinė duona 3,5 Žiediniai kopūstai 2,0
Muselis 4,0 Raudonasis kopūstas 2,5
kukurūzų dribsniai 4,1 Bulvės 2,5
Ruginė duona 5,5 Morkos 3,4
Rupi ruginė duona 7,7 Objektyvai 4,5
Valgomos sėlenos 40,0 Pupelės, baltos 7,5
Vaisiai Riešutai / džiovinti vaisiai
Slyvos 1,7 Graikiški riešutai 4,6
braškės 2,0 Serbentai 5,0
Bananai 2,0 Abrikosai 6,8
obuoliai 2,2 Žemės riešutai 7,1
Kriaušės 2,8 Slyvos 8,4
Avietės 4,7 figos 9,6