Raumenų formavimas - kaip jis veikia, į ką turiu atsižvelgti?
Raumenų formavimas arba, kalbant apie techninę hipertenzijos treniruotę, yra bet kokia treniruotė, dėl kurios padidėja raumenų dydis. Tikslas yra padidinti raumens apimtį, didinant atskirų raumenų skaidulų storį. Norint pasiekti šį tikslą, reikia atsižvelgti į kai kuriuos principus.
Pirmoji taisyklė yra ta, kad raumenys kaupiasi tik tuo atveju, jei yra treniruojami viršijant jau įprastą krūvį. Naujas reikalavimas sukelia mažiausius įtempto žmogaus įtrūkimus raumenų skaidulos. Tai galima pajusti per vadinamąjį skaudantys raumenys.
Kūnas pradeda remonto procesus per 48 valandas po to. Proceso metu jis sutirština pluoštus taip, kad jie būtų geriau pritaikyti kitam štamui. Gydytojai šį procesą vadina superkompensacija.
Tačiau jei sportininkas tęsia treniruotes per šį regeneracijos etapą (24–48 val.), Tai lemia ne tolesnį raumenų augimą, o raumenų pažeidimus. Tai veda į pertrenkimas, kuris silpnina kūną. Todėl sportininkas neturėtų treniruotis kasdien ir kelias valandas, o geriausiu atveju 3–5 kartus po 30–60 minučių.
Nustatant pakartojimų svorį ir skaičių, taikomos šios rekomendacijos: Pradedantieji turi atlikti 3 pratimus su 10 pakartojimų per pratimą; pažengę sportininkai taip pat gali išbandyti 5 perdavimus su 15 pakartojimų. 1-2 minučių pertraukos tarp bėgimų yra svarbios ir būtinos. Tas pats pasakytina ir apie svorį: optimaliausia atlikti mažiausiai 8 ir ne daugiau kaip 15 pakartojimų.
Norint užtikrinti, kad raumenys būtų treniruojami įvairiais būdais, pratimų pasirinkimas turėtų būti pakeistas vėliausiai po dviejų mėnesių. Tik tada raumenys gali gauti naujų treniruočių dirgiklių. Tai taip pat padidina vartotojo motyvaciją.
Be to, pratimai turėtų būti parenkami pagal žaidėjo ir žaidėjo metodą, kuris visada reiškia nugaros pratimą, po kurio atliekamas pilvo pratimas. Paskutinis principas susijęs su taisyklinga mityba: norint, kad raumenys augtų, jiems reikia pakankamai baltymų / baltymų su jų aminorūgštimis. Jų visų negali gaminti organizmas, tačiau jie turi būti tiekiami per maistą.
Pavyzdžiui, mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai turi daug baltymų. Tai turėtų būti ne mažiau kaip 0.8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jei to nepavyksta pasiekti dieta vienas, baltymų kokteiliai ar tabletės gali būti naudingos.
Tačiau negalima viršyti 2 gramų dienos normos. Be to, jums reikia apie 150 gramų angliavandenių kasdien, pavyzdžiui, ryžių, bulvių, duonos ar makaronų pavidalu. Be to, sportininkas turėtų išgerti bent 2 litrus vandens.
Visi šios serijos straipsniai:
