Neigiami pakartojimai | Kultūrizmo traumos ir pavojai

Neigiami pakartojimai

Su maždaug 5 pakartojimai, įtempkite raumenį, kol jis visiškai išseko. Jei daugiau pakartojimų neįmanoma padaryti, raumenys dar labiau patiriami lėtu, nuolaidžiu (ekscentrišku) darbu į pradinę padėtį per 2-3 pakartojimus.

Treniruotės partneris perima įveikto (koncentrinio) darbo dalį. Neigiamų pakartojimų metodas sukelia padidėjusį raumenų augimą dėl ekscentrinio raumenų darbo. Yra trys galimybės įtempti raumenis stiprumo mokymas.

Įveikiamas darbas, kai sportininkas pakelia svorį prieš sunkumą, statinis darbas, kai svoris lieka fiksuotoje padėtyje, ir nuolaidus darbas, kai svoris atitinka sunkio veikimo kryptį. Treniruotiems sportininkams - ekscentrikas didžiausia jėga yra maždaug 5% didesnė už didžiausią statinę jėgą ir 10-15% didesnė už koncentrinę didžiausią jėgą. Taip ekscentriškai dirbant padidėja raumenų įtampa ir padidėja treniruočių stimulas.

Laikantis priverstinių pakartojimų metodo, neigiami pakartojimai naudoja raumenų darbo metodą. Nuo 5 iki 6 pakartojimų su koncentriniu darbu atliekami iki visiško išsekimo, po to daromi nuo 2 iki 4 pakartojimai. Partneris padeda atlikti koncentrinį judėjimą atgal į pradinę padėtį.

Naudojant šį metodą apkrova yra ypač didelė, tai yra standartinis metodas kultūrizmo. Vienam komplektuojama nuo 4 iki 8 rinkinių. Kaip ir priverstinių pakartojimų metodo atveju, kiekvienas rinkinys susideda iš 5-6 koncentrinių pakartojimų, kol pasiekiamas maksimalus išnaudojimas.

Po to atliekami 2–4 ekscentriški pakartojimai, akcentuojant lėtą svorio mažinimą. Judėjimo greitis yra didelis dėl didelio svorio. Pratimams, kurie atliekami iš vienos pusės (bicepso garbanos arba koja paspaudimas), koncentrines fazes galima atlikti abiem rankomis / kojomis, o ekscentrines fazes izoliuoti viena ranka / koja.

Atliekant smakrus, pradinę padėtį galima pasiekti kojomis paspaudus kūną į pradinę padėtį. Šio neigiamų pakartojimų metodo tikslas yra pasiekti apytikslį maksimalų raumenų jėgos panaudojimą. Naudojant ekscentrines susitraukimo formas, raumenys yra labiau apkraunami, palyginti su priverstiniais pakartojimais.

Dėl to padidėja raumenų augimas. Kadangi neigiamų pakartojimų metodas naudoja didesnes apkrovas nei priverstiniai pakartojimai, atitinkamai didesnė rizika perkelti raumenis. Pastaba: Kultūrizmas yra viena saugiausių sporto šakų, kai teisingai atliekama.

Tačiau, kultūrizmo vėl ir vėl įgauna reputaciją, nes šiame sporte dažnai naudojamos kenksmingos medžiagos. Šį treniruočių metodą sukūrė Mike'as Mentzeris. Pagal šūkį nesiseka be skausmas (nėra skausmo, nėra prieaugio) šiuo metodu raumuo įtempiamas iki apytikslio raumenų nepakankamumo.

Raumuo apkraunamas 5-6 pakartojimais, kol jis visiškai išsenka. Po to seka 2-3 koncentriniai pakartojimai su partnerio pagalba, o po to dar 2-3 lėti duodantys (ekscentriški) pakartojimai su partnerio pagalba. Šis metodas yra priverstinių pakartojimų ir neigiamų pakartojimų derinys. Išsamios informacijos šia tema ieškokite sunkiųjų treniruočių.

Taikant šį metodą, daliniai pakartojimai raumuo taip pat apkraunamas maždaug 5 pakartojimais, kol jis visiškai išsenka. Vėliau vėl atliekami 3 pakartojimai. Tačiau judėjimas atliekamas ne visa apimtimi.

PAVYZDYSKada štangos spaudimas, štanga baras yra grąžinamas tik įpusėjus. Išsamią informaciją šia tema galite rasti daliniai pakartojimai Išankstinio išsekimo principo metodu parenkami pratimai, kuriuose judesyje dalyvauja dvi raumenų grupės. (Pavyzdys kaklas spaudimas: pečių raumuo ir tricepsas.

Atliekant izoliaciją (pvz., drugelis) prieš faktinį pratimą (štangos spaudimas), pagrindinis raumuo (mūsų atveju - pečių raumuo) yra iš anksto pavargęs. Svarbu, kad nebūtų pertraukos tarp izoliacijos pratimo ir realaus pratimo. Išsamią informaciją šia tema galima rasti pagal išankstinio išsekimo principą. Šis apgaudinėjimo (apgaulės) metodas apima teisingo judesio atlikimo nukrypimą.

Per maždaug 5 pakartojimai raumenį maksimaliai apkrauna iki išsekimo. Vėliau seka 3 pakartojimai, kurių dėl nuovargio nebegalima atlikti teisingai.

Pavyzdys: bicepso garbanoje viršutinė kūno dalis yra šiek tiek sulenkta atgal štangos spaudimas pakeldamas sėdmenis. Išsamią informaciją šia tema žr apgaulės Šis metodas apima dviejų pratimų atlikimą iškart vienas po kito. Arba tas pats raumuo gali būti apkrautas („Agonist Super Series“), arba du skirtingi raumenys („Antagonist Super Series“).

Šios supersetai gali būti išplėstas į Tri rinkinius ir milžiniškus rinkinius. Čia iškart vienas po kito atliekami trys, keturi ar penki pratimai. Išsamią informaciją šia tema galite rasti supersetai Šis metodas mažėjantys rinkiniai yra vienas intensyviausių kultūrizmo metodų.

Jis prasideda 2 sušilti nustato 50%. Po to seka 4 tiesiogiai iš eilės einančios po 5 pakartojimus, kol pasiekiamas maksimalus išnaudojimas. Vienas partneris sumažina svorį.

Svarbu, kad po 5-ojo pakartojimo nebeįmanoma. Išsamią informaciją šia tema galite rasti mažėjantys rinkiniai Šiuo metodu bandoma treniruoti raumenį tikslingai ir izoliuotai. Šis metodas naudojamas ypač apibrėžimo etape.

Dėmesys skiriamas ne tiek dideliam svoriui, kiek teisingam judesio atlikimui. Šis metodas retai integruojamas į mokymo planas vienas. Paprastai tai vyksta treniruotės pradžioje arba pabaigoje.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti pagal izoliacijos principą. Pradedantieji paprastai treniruoja visas raumenų grupes per vieną dieną viename treniruotės vienete. Su split sistema, kita vertus, dėmesys sutelkiamas tik į tam tikrą raumenų skaičių viename treniruočių vienete. Šis metodas turi pranašumą, kad vienam raumeniui galima atlikti kelis pratimus ir įgyvendinti ilgesnes raumens regeneracijos fazes.