Atgaliniai maršrutai
Nugara tempimo“Yra vienas iš pagrindinių pratimų nugarai ir treniruoja koja bizepsas ir gluteus maximus be nugaros neštuvų. Šis pratimas atliekamas ant mašinos, paprastai su 45 ° nuožulniu stendu. Pagrindinė prietaiso padėtis pasiekiama, kai kulkšnis laiko kilimėliai apačioje. veikia šlaunys remiasi į pagalvėles žemiau klubų. Rankos sukryžiuotos priešais dėžė o nugara laikoma tiesi.
Iš šios padėties nugara lėtai nuleidžiama, kol tarp viršutinės kūno dalies ir šlaunų susidaro 90 ° kampas. Nuleisdami įkvėpkite ir trumpai laikykite įtampą apačioje. Tada viršutinė kūno dalis vėl pakeliama, kol ji su kojomis suformuos tiesią liniją.
Iškvėpimas iškvepiamas einant iš apačios į viršų. Paprastesnis variantas yra tai, kad pratimo metu viršutinė kūno dalis yra statiška visą laiką. Sudėtingesnėje versijoje viršutinę kūno dalį slankstelis ištiesina slanksteliu, pradedant nuo apatinio stuburo galo.
Hantelių kryžminis kėlimas
Pratimai pažengusiems ir profesionaliems vartotojams yra „Hantelio kryžminimas“. Šis pratimas labiau tinkamas naudoti namuose nei štangos kryžminimas, nes hantelis yra labiau prieinamas namuose nei štanga. Pradinė padėtis geriausiu atveju yra priešais veidrodį, maždaug pečių pločio.
Hanteliai yra dešinėje ir kairėje nuo kojų. Dabar pritūpkite ir griebkite hantelius, laikydami nugarą tiesią ir savo vadovas prailginant stuburą. Žvilgsnis visada nukreiptas į priekį (į veidrodį).
Šios pilvo raumenys yra įsitempę, o kūnas dabar lėtai ištiesinamas. Hanteliai perkeliami kuo arčiau kojų šonų. Galia ištiesinti gaunama tik iš kojų ir apatinės nugaros dalies.
Nugara lieka tiesi, pratimą reikia atlikti lėtai ir kontroliuojant. Nugara ir kojos ištiesiamos tuo pačiu metu ir iškvepiamos. Vienalaikė kėlimo seka ir kitos daugybės savybės, į kurias reikia atkreipti dėmesį, kad kryžminis kėlimas būtų toks sudėtingas.
Ypač apatinės nugaros dalies kreivumas, bet ir vadovas reikėtų vengti kelių. Kai viršutinė kūno dalis yra vertikali, pečius reikia atitraukti, jų nepakeliant. Tai darant, klubai turėtų būti stumiami į priekį minimaliai.
Tada prasideda judėjimas žemyn, kurio metu visi žingsniai atliekami atvirkštine tvarka. Šis pratimas yra visiškai teisingas tik tada, kai atliekamas teisingai, ir yra sveikas tik tada, jei atliekamas tinkamai. Todėl pirmiausia turėtumėte praktikuoti techniką be didelių svorių ir pradėti didinti svorį tik po to mokymasis technika.
Dėl šių priežasčių šis pratimas yra absoliučiai tinkamas tik patyrusiems ir pažengusiems jėgos sportininkams. Kada mokymasis pratimo metu ekspertas visada turėtų dalyvauti stebėdamas atlikimą ir laikyseną bei imdamasis taisomųjų veiksmų.
Visi šios serijos straipsniai:
