Juosmens srities nugaros raumenų stiprinimas
Apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimo pratimai taip pat apima juosmens juosmenį. Juosmens stuburas prasideda aukščiau žandikaulis ir baigiasi perėjimu prie šonkauliai, Kur krūtinės ląstos stuburas tada prasideda. Ypač apatinę nugaros dalį vargina nugara skausmas ir įtampa. Todėl turėtumėte padaryti viską, kad užkirsti kelią stipriai ir sveikai nugarai skausmas ir klaidingos pozicijos.
Ilgi nugaros raumenys ir nugaros tiesėjai iš dalies atsakingi už vertikalią laikyseną ir guli giliai po paviršiumi. Jei šie raumenys yra per silpni, atsiranda tokios problemos kaip įtampa ir skausmas gali atsirasti, o tai yra labai nemalonu. „koja kėlimas keturiomis kojomis “- pratimas, treniruojantis apatinius tiesiamuosius nugaros ir sėdmenų raumenis.
Šis pratimas taip pat labai tinka pradedantiesiems. Pradžioje vėl keturiese klūpama ant grindų. Rankos laikomos maždaug pečių plotyje, o keliai remiasi į grindis žemiau klubo sąnarių.
Bagažinės raumenys yra įsitempę, todėl nugara suformuoja tiesią liniją, nesileidžia ir nesudaro katės kupros. vadovas todėl yra stuburo ilgis, kad būtų išvengta nuolatinės įtampos kaklas su galimomis vėlyvomis pasekmėmis. Žvilgsnis nukreiptas į grindis, o dabar vienas ima kelti koja o tada sulenkite kelį.
Keitimas turėtų būti kartojamas nepertraukiamai per 25 sekundes. Antrąją pratimo dalį dabar turėtumėte atlikti tą patį žaidimą su savo koja išsitiesęs. Tai reiškia, kad pasikeitė atgal ištiesta koja ir kelias ant grindų.
Koją ištempus atgal, visas kūnas turi būti vienoje linijoje. Ištemptą koją dabar galite šiek tiek judėti aukštyn ir žemyn ir palaikyti juos maždaug 25 sekundes. Tada seka kita pusė.
Kitas pratimas nugaros raumenims juosmens srityje sustiprinti yra „dubens pakėlimas“. Be sėdmenų raumenų, nugaros tiesiamosios dalies apatinė dalis ir užpakalinė dalis šlaunis raumenys treniruojami. Pradinė padėtis yra gulima padėtis sulenktomis kojomis.
Rankos remiasi ant grindų šalia kūno, delnai nukreipti į grindis. Pėdos stovi plačiai pečiais ant grindų ir norint sustiprinti treniruočių efektą, svorį galima perkelti į kulnus, o pirštus pakelti aukštyn. Pečiai turi būti įspausti į grindis ir jūs turėtumėte pabandyti šiek tiek sujungti pečių ašmenis.
Dabar dubuo yra pakeltas kaip pakėlimas taip, kad viršutinė kūno dalis ir šlaunys sudarytų tiesią liniją. Sėdmenys ir sėdmenys taip pat įsitempę, o dubuo lėtai juda aukštyn ir žemyn. „Įstrižinis rankos-kojos kėlimas“ yra labai sunkus pratimas, stiprinantis apatinės nugaros tiesiamąją dalį trapecinis raumuo ir sėdmenų raumenis.
Nuo koordinavimas šiame pratime vaidina svarbų vaidmenį ir turėtų būti tam tikras jėgos lygis, šis pratimas yra sunkesnis. Pradedate linkusioje padėtyje, rankos ištiestos virš vadovas o kojos taip pat ištemptos ant grindų. Dabar rankos, pečiai ir kojos yra pakeltos, tačiau tai vyksta pakaitomis.
Pirmiausia pakeliama dešinė ir kairė koja, tada kairė ir dešinė koja. Šį pratimą reikia atlikti bent dešimt kartų kiekvienoje pusėje. Kitas pratimas, skirtas stiprinti apatinius nugaros raumenis ir taip stiprinti juosmens sritį, yra krūtų kėlimas ištiesus rankas į šonus.
Tačiau šis pratimas jau yra šiek tiek sudėtingesnis, todėl jį reikėtų išbandyti tik po kelių vienetų. Darbo raumenys atliekant šį pratimą yra raumenys su gobtuvu, platusis nugaros ir pečių raumenys. Juosmens stuburo srityje nugaros tiesiamasis raumuo yra raumenų grupė, kuri patiria stresą.
Pradinė padėtis yra linkusi padėtis, kai kojų galiukai yra išdėstyti klubo plotyje. Rankos ištiesiamos šonu gulint ant grindų, o žvilgsnis nukreiptas žemyn link grindų. Iš šios pozicijos vadovas, rankos ir pečių juosta dabar pakelti taip, kad rankos ir galva būtų aiškiai laikomos virš grindų.
Pečių ašmenys traukiami kartu, galva neįtraukiama į kaklas. Žvilgsnis vis dar nukreiptas į grindis, todėl ši padėtis laikoma kelias sekundes. Siekiama kuo ilgiau užimti poziciją.
Kuo ilgiau darysite pratimą, tuo jis bus efektyvesnis ir po kurio laiko pajusite a deginimas susijusių raumenų pojūtis. Kitas pratimas, skirtas stiprinti apatinius nugaros raumenis, yra nugara tempimo su priešiniu judesiu. Šis pratimas yra šiek tiek lengvesnis sunkumų prasme, o pagrindinį darbą atlieka nugaros tiesėjas ir bagažinės raumenys.
Pratimą sudaro dvi pozicijos: tempimo padėtis ir lenkimo padėtis. Viduje konors tempimo poziciją, kurią pradedate keturkojyje. Dabar dešinė koja ir kairė ranka yra ištiesta į priekį ir atgal. Svarbu įsitikinti, kad jūs visiškai ištiestumėte, palaikykite kūno įtampą galūnėse ir bagažinėje ir išlaikykite subalansuoti.
Pažvelgus į padėtį iš šono matosi, kad kulnas, sėdmenys, nugara ir rankos yra horizontalioje padėtyje. Ši pozicija taip pat turėtų būti laikoma bent kelias sekundes, idealiu atveju - kuo ilgiau. Daugiau pratimų galite rasti mūsų straipsnyje: Nugaros treniruotės be įrangos - tai pratimai
Visi šios serijos straipsniai:
