Nugaros raumenys

Sinonimai plačiąja prasme

Nugaros, nugaros raumenų treniruotės

Funkcija

Ilgi nugaros raumenys veikia kaip tiesiosios priešininkas pilvo raumenys ir taip perimti tempimo stuburo. Ypač juosmens srityje, nugaroje skausmas dažnai atsiranda dėl raumenų įtampos. Gerai išlavinta nugaros tiesiamojo raumens raumenys ir sveikas judrumas šioje srityje gali užkirsti kelią nugarai skausmas. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) ir didelis apvalus raumuo (Musculus teres major) prisiima svorio tempimo prieš kūną funkciją (latissimus tempimas) arba kūno pakėlimą į viršų (prisitraukimai).

Nugaros raumenų raida

atgal skausmas yra plačiai paplitusi liga. Maždaug 70 procentų gyventojų patiria bent vieną skaudų epizodą savo gyvenime, o ortopedijos sutrikimai yra retai priežastis. Tipiškas pavyzdys būtų išvaržos diskas.

Dažnai sukelia raumenų įtempimą ar neteisingą stuburo apkrovą nugaros skausmo priežastys. Ypač Juodkalnijos srityje tinkamumas ir sveikatai, todėl nugaros raumenys turėtų būti treniruojami pirmame plane, siekiant kompensuoti galimą deficitą arba užkirsti kelią degradacijai dėl nepakankamo judėjimo. Veiksmingiausia priemonė nuo šio tipo nugaros skausmas yra gerai pastatytas nugaros raumenynas.

Susikaupimo treniruotę galima atlikti namuose be įrangos, bet ir sporto salėje ar fizioterapijos metu.

  • Skausmo atsiradimas viršutinėje nugaros dalyje, vidurinėje nugaros dalyje arba apatinėje nugaros dalyje
  • Galimos priežastys, simptomai ir diagnozė

Nugaros treniruotės turėtų sutelkti dėmesį į stabilizavimą, o ne į stiprumą. Tai reiškia, kad treniruotė turėtų būti atliekama daugiau pakartojimų ir mažiau apkraunant svorį.

Įrangos treniruotės: sporto salėje atskirus raumenis galima specialiai treniruoti dėl įrangos. Tai darant reikia atkreipti dėmesį į tinkamą svorio krūvį, norint pasiekti gerą treniruočių efektą ir išvengti traumų. Pratimų su mašinomis pavyzdžiai paaiškinti toliau.

Pratimai be mašinų: norint efektyviai treniruoti nugaros raumenis, nebūtinai reikalingi svoriai ir mašinos. Paprastus pratimus taip pat galima atlikti namuose bet kuriuo metu. Sportas: Arba nugaros raumenų stiprinimas gali būti integruotas į įvairių sporto šakų praktiką.

Geras to pavyzdys yra plaukiojimas, kuris yra labai švelnus sąnarių ir todėl taip pat leidžia treniruotis žmonėms, turintiems ankstesnių ortopedinių ligų. Kiti būdai švelniai auginti nugaros raumenis yra žygiai, šokiai, vandens gimnastika, dviračių sportas, lygumų slidinėjimas ir kt. Tačiau yra ir sunkiųjų sporto šakų, kurios gali pakenkti nugarai.

Tai apima tenisas, tinklinis ir rankinis. Apskritai, yra daugybė skirtingų nugaros raumenų auginimo variantų, kurie leidžia individualiai treniruotis. Kuris būdas yra teisingas, kiekvienas turi nuspręsti pats.

Negalima praleisti nė vienos nugaros raumens treniruotės mokymo planas ir tai turėtų būti daroma pakaitomis su pilvo raumenys. Kadangi šią raumenų grupę sudaro daugybė raumenų, treniruotės turėtų būti suprojektuotos atitinkamai sudėtingos. Toliau rasite informacijos apie atskirus raumenis ir atitinkamas pratimų formas.

Daugiau nugaros pratimų ant mašinos galite rasti skiltyje: Nugaros pratimai.

  • „Latissimus“ (M. latissimus dorsi) „Latissimus“ virvelė
  • Latissimus ekstraktas
  • Prisitraukimai
  • Atgal izoliatorius
  • Didelis apvalus raumuo (M. teres majoras) | Mažas apvalus raumuo (M. teres minor) Atgal izoliatoriusLatissimus pull
  • Atgal izoliatorius
  • Latissimus ekstraktas
  • Trapecinis raumuo (M. trapezius) Pečių pakėlimas Atgal izoliatorius
  • Pečių pakėlimas
  • Atgal izoliatorius
  • Deimantinis raumuo (M. rhomboideus) Pečių pakėlimas
  • Pečių pakėlimas
  • Ilgi nugaros raumenys (M. errector spinae) Hyperextension
  • Hiperekstenzija
  • Latissimus ekstraktas
  • Prisitraukimai
  • Atgal izoliatorius
  • Atgal izoliatorius
  • Latissimus ekstraktas
  • Pečių pakėlimas
  • Atgal izoliatorius
  • Pečių pakėlimas
  • Hiperekstenzija

Svarbi priemonė siekiant užkirsti kelią nugaros skausmas yra nugaros raumenų sankaupos. Yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti namuose kasdieniame gyvenime ir be įrangos. Dažniausiai jums reikia tik kilimėlio ir kėdės.

Atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, yra prasminga informuoti save internete apie įvairius nugaros raumenų pratimus. Tokiu būdu galite būti tikri, kad rasite būtent tuos pratimus, kurie geriausiai atitinka jūsų pačių tikslus. Toliau pradedantiesiems rekomenduojami keli paprasti pratimai.

Svarbu pažymėti, kad nugaros raumenų auginimas daugiausia susijęs su stabilumu, o mažiau - su jėga. Treniruojantis be įrangos, kaip svoris naudojamas paties kūno svoris. Daugiau raumenų auginimo pratimų galite rasti: Nugaros raumenų stiprinimas

  • Dilbis palaikymas: Šio pratimo metu jūs gulite ant savo skrandis o tada palaikykite save abiem dilbiais.

    Tuo pačiu metu kojos pakeliamos nuo pagalvėlės, stovint ant pirštų. Įsitikinkite, kad kūno centras yra pastovioje linijoje su kojomis. Ši padėtis turėtų būti palaikoma apie 30 sekundžių.

  • Antžmogis: Norėdami tai padaryti, jūs taip pat gulite ant savo skrandis o dabar pakelkite rankas ir kojas nesilaikydami savęs, kad tik jūsų skrandis ir dėžė palieskite grindis.

    Ši pozicija taip pat turėtų būti išlaikyta 30 sekundžių.

  • Liemens kėlimas: keliant liemenį, žmogus atsigula ant žemės skrandis ir pakelia viršutinę kūno dalį ir kojas. Ši įtampa turėtų būti palaikoma kuo ilgiau ir stabilizuoja liemens bei nugaros raumenis.
  • Tiltas: Tai daroma atsigulus ant nugaros, sureguliuojant kojas ir pakeliant apatinę bei viršutinę kūno dalis nuo grindų taip, kad ji su šlaunimis sudarytų ištisinę liniją. Tuo tarpu rankos lieka plokščios ant grindų.

    Ši pozicija turėtų būti laikoma 15 sekundžių ir kartojama penkis kartus.

Tempimo priežastys poilsis ir geriau kraujas cirkuliacija nugaros raumenyse ir, jei tai atliekama reguliariai ir atsargiai, gali veiksmingai užkirsti kelią nugaros skausmas. Svarbu skirti pakankamai laiko raumenims atsipalaiduoti. Aptariama, ar geriau pasitempti prieš treniruotę, ar po jos, todėl tai turėtų priklausyti kiekvienam asmeniui.

Tempimo As kaklas raumenis galima lengvai atlikti sėdint. Norėdami tai padaryti, atsisėskite tiesiai ir leiskite savo vadovas pakabink ant savo dėžė. Padėtis turėtų būti patogi ir neturėtumėte stipriai bandyti prispausti smakro ant savęs dėžė.

Norėdami ištempti juosmens raumenis, geriausia atsigulti ant nugaros ir sulenktas kojas traukti link viršutinės kūno dalies. Idealiu atveju šią padėtį reikėtų laikyti 30 sekundžių, o po to palengva paleisti. Tai veda prie a poilsis raumenų. Yra keletas galimų tempimo pratimai nugaros raumenims, kuriuos galima ištirti internete. Tempimo pratimai ir tempimas skaudantiems raumenims