Nors ir grįžo skausmas dažnai yra nekenksmingas ir paprastai dingsta savaime be terapijos, nugaros skausmas gali būti itin nemalonus ir gerokai apriboti judumą. Žinoma, tai sukuria norą būti nepagailėtam. Tačiau daugeliu atvejų nurodoma visiškai priešingai. Nukentėjusieji turėtų toliau judėti ir kuo labiau atsipalaiduoti.
Nugaros pratimai be įrangos
Daroma prielaida, kad poilsis ir lovos režimas yra dienos tvarka skausmas jau seniai pasenęs. Kiekvienas, kuris nori ką nors padaryti dėl nugaros skausmas ilgainiui turėtų treniruoti nugarą ir pilvo raumenys reguliariai. Pavyzdžiui, tam puikiai tinka šie pratimai, kuriuos galima atlikti be įrangos: 1) Tiltas: pacientas guli ant kilimėlio gulint ant padėties.
Pėdos pakeltos, o rankos guli šalia kūno delnais žemyn. Dabar užduotis yra pakelti dubenį, kol pečiai, dubuo ir keliai suformuos liniją. Pirmiausia padėtis turėtų būti laikoma 10–15 sekundžių, kol dubuo vėl bus nuleistas.
Jei šis pratimas veikia gerai, specialistas turėtų ne tik pakelti dubenį, bet ir pakaitomis pakelti ir ištiesti kairę ir dešinę koja nuo grindų. Ištiesta koja turėtų pailginti suformuotą kūno liniją. Pratimas stiprina ne tik nugarą, bet ir sėdmenis bei kojas.
2) Keturkojis stovas: sportuojantis asmuo eina į keturkojį stovą. Įsitikinkite, kad keliai yra vertikaliai žemiau klubų, o rankos - po pečiais. Dabar kairė ranka yra ištiesta į priekį, o tuo pačiu ir dešinė koja yra ištemptas atgal.
Tada kairysis alkūnė ir dešinysis keliai sujungiami po viršutine kūno dalimi, kol jie liečiasi. Tada vėl ištempkite. Šis pratimas turi būti atliekamas 10 kartų pakaitomis prieš keičiant puses.
Be nugaros, treniruojamos ir rankos bei kojos. 3) Šuo ir katė: nukentėjęs asmuo vėl eina į keturių pėdų padėtį. Dabar jis uždeda smakrą dėžė ir daro jo viršutinę kūno dalį visiškai apvalią, tarsi katės kuprą.
Padėtis laikoma 5 sekundes. Tada vadovas yra ištemptas toli į priekį arba pakeltas į kaklas ir stuburas ištiesinamas. Tam dėžė yra nuspaustas žemyn.
Laikykite šią poziciją ir 5 sekundes. Pratimas turėtų būti atliekamas pakaitomis apie 1 minutę ir mobilizuoja visą stuburo koloną. 4) Supermenas: mankštintojas guli ant kilimėlio, gulėdamas ant padėties.
Kojų galiukai yra aukštyn, o rankos ištiestos į priekį. Dabar jis pakelia savo vadovas ir viršutinė kūno dalis šiek tiek nuo kilimėlio, tačiau jo žvilgsnis lieka pritvirtintas prie grindų taip, kad kaklo stuburas yra viso stuburo tęsinys. Padėtis turėtų būti išlaikyta 3x 15 sekundžių.
Jei pratimas yra per lengvas, specialistas turėtų papildomai rankomis atlikti nedidelius judesius aukštyn ir žemyn. 5) Atsisėdimai: norint nepamiršti priešingo nugaros raumenų ašies, būtent pilvo raumenys, tinka sėdimosios sėdynės. Praktikuojantis asmuo guli ant grindų gulėdamas gulint.
Kojos pastatytos ir rankos sukryžiuotos arba laikomos už vadovas. Dabar praktikas šiek tiek pakelia galvą ir viršutinę kūno dalį ir žiūri į lubas. Tada vėl atleiskite įtampą. Pakartokite 3 × 15 kartų. Daugiau pratimų galite rasti straipsniuose:
- Pratimai nuo nugaros skausmo visose situacijose
- Pratimai nuo nugaros skausmų
