Nugaros treniruotės be įrangos

Įvadas

Norint tai padaryti efektyviai ir intensyviai nugaros treniruotės, tinkamumas studijos įranga nebūtinai reikalinga. Nugaros raumenys taip pat gali būti formuojami tik naudojant savo kūno svorį ir sunkumą. Šiuo tikslu pakanka pakankamai vietos namuose bute ar name arba lauke esančioje pievoje lauko treniruotėms. Čia galite sužinoti, kokius nugaros pratimus galite lengvai atlikti namuose be jokios įrangos: Nugaros treniruotės namuose - tai pratimai

Kokie yra skirtingi treniruočių tikslai?

Atsižvelgiant į treniruočių tikslus, yra skirtingi prioritetai, kuriuos galima nustatyti treniruojant nugarą. Nugaros treniruotės be įrangos gali būti daroma dėl prevencinių priežasčių. Tai reiškia, kad nugaros raumenys turėtų būti stiprinami atliekant tikslinius pratimus.

Funkciniai pratimai turėtų sustiprinti visus nugaros raumenis. Be to, mobilumas ir koordinavimas turėtų būti patobulinta, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos traumų ir ligų. Jėga ištvermė treniruotes galima atlikti siekiant pagerinti bendrą jėgos ištvermę.

Tikslas yra išlaikyti tam tikrą jėgą kuo ilgesnį laiką. Be to, gali būti atliekama raumenų formavimo treniruotė, kurios tikslas yra pasiekti kuo didesnį raumenų kiekį. Čia naudojami dideli svoriai, o pakartojimų skaičius yra mažas, palyginti su kitais dviem variantais.

Kitas tikslas gali būti nugaros raumenų treniravimas konkrečiai sporto šakai. Šiuo atveju naudojami pratimai, kuriuos sportininkas atlieka ir įprastoje sporto šakoje. Taigi reikėtų optimizuoti judesių seką ir jėgos vystymąsi. A nugaros treniruotės be įrangos gali būti įdomus mėgėjams ir masiniams sportininkams bei moterims, bet ir varžybų sportininkams.

Kurie pratimai yra be įrangos?

Toliau atliekami įvairūs pratimai nugaros treniruotėms be įrangos. Vienas iš giliai gulinčių stuburo raumenų sruogų pratimų yra „Juosmens stuburo dalies mobilizavimas gulint gulint“. Gulint gulint, kojos yra pakeltos, o rankos remiasi į grindis kūno šonuose.

Stuburo stulpelis yra fiziologinėje padėtyje. Dabar juosmens stuburas pradedamas spausti ant grindų, o bamba traukiama į vidų. Šioje padėtyje įtampa išlaikoma, o tada stuburas grąžinamas į įprastą padėtį.

Tai kartojama maždaug 15 kartų trimis rinkiniais. „Antžmogyje“ esate linkusi į padėtį ir ištieskite rankas į priekį. Rankos ir kojos remiasi į grindis, žvilgsnis nukreiptas į grindis.

Dabar rankos ir kojos pakeliamos nuo grindų tuo pačiu metu. Šlaunys ir pečių juosta taip pat galima pakelti, atsižvelgiant į stiprumo lygį. Pradedantieji pirmiausia gali pakelti tik rankas ar kojas, kad sumažintų krūvį pradžiai.

Pratimą galima dar labiau sustiprinti judinant rankas ir kojas. Čia sutvirtinama visa apatinės ir viršutinės nugaros raumenų dalis. Ypač dėl stuburo stabilumo šis pratimas yra labai rekomenduojamas.

„Tiltas“ yra pratimas, kurį galima atlikti įvairiais variantais ir sudėtingumo laipsniais. Pradinė padėtis yra padėtis gulint ant kojų. Rankos ir vadovas dedami ant grindų.

Iš šios padėties dubuo pakeliamas nuo grindų ir pakeliamas kuo aukščiau. Ten jis laikomas vieną sekundę, kol vėl nuleidžiamas link grindų. Dubuo nėra paguldytas, bet vėl pakeliamas prieš pat grindis kitam pakartojimui.

Tai galima padaryti iki 20 kartų trimis rinkiniais. Vienas variantas yra tas, kad rankos sukryžiuotos ant dėžė užuot užtikrinęs stabilumą grindų šonuose. Tai daro pratimą intensyvesnį.

Be to, pratimą galima atlikti ir su vienu koja. Laisvas koja galima uždėti ant treniruotės kojos arba laisvai laikyti ore. „Keturkojis“ stendas nėra savaime mankšta, tačiau jis gali būti pradinė padėtis atliekant funkcinius nugaros pratimus.

Šiek tiek stiprinančios, bet daugiausia mobilizuojančios pratybos yra „WS mobilizacija“. Iš keturkojo padėties bamba spaudžiama link grindų. Stuburas nukreiptas žemyn, o jo padėtis panaši į pakabinamojo tilto padėtį.

Judėjimas atliekamas lėtai ir trumpai laikomas galiniame taške. Tada judesys pasikeičia taip, kad stuburas būtų grąžintas į pradinę padėtį. Užuot sustojus pradinėje padėtyje, judėjimas tęsiamas taip, kad stuburas kreivėtųsi į viršų ir būtų panašus į katės kuprą. Šis dviejų padėčių „katės kupros ir pakabos tiltas“ pakeitimas atliekamas iki 20 kartų.

Tai sustiprina raumenis tarp atskirų slankstelių ir mobilizuoja visą stuburą. Kitas pratimas iš keturių pėdų padėties yra „įstrižainės pratęsimas“. Čia stuburas laikomas neutralioje padėtyje, o žvilgsnis nukreiptas link grindų.

Dabar dešinė ranka ir kairė koja, taip pat kairė ranka ir dešinė koja pakaitomis ištiesiamos atitinkamai į priekį ir atgal, o po to sujungiamos po kūnu, kad alkūnės ir keliai šiek tiek liestųsi. Tuo pačiu būdu sukimasis krūtinės ląstos stuburas galima atlikti iš keturkojo padėties. Dešinė ranka atleidžiama nuo grindų ir nukreipiama po kūnu į kairę, kiek įmanoma.

Tada judesys yra atvirkštinis, o dešinė ranka grąžinama po kūnu ir dabar taip pat perkeliama kiek įmanoma į viršutinę dešinę. Idealiu atveju ranka maždaug rodo lubų kryptį. The vadovas visada pasukamas taip, kad vaizdas visam laikui būtų nukreiptas į judančią ranką.

Kadangi atliekant šį pratimą daugiausia turi dirbti viršutinė nugaros dalis, kitas pratimas labiau skirtas juosmens slankstelių ir klubų raumenims. Iš keturių pėdų padėties dešinė ir kairė koja pakaitomis pakeliama ir ištempiama atgal. Tada kojos vėl sugrąžinamos po kūnu į pradinę padėtį.

Tai darydamas visas liemuo išlaiko stabilumą, žvilgsnis vėl nukreiptas link grindų. Šio pratimo variantas yra „hidrantas“. Čia sulenkta koja pakeliama į šoną taip, kad išorinis sukimasis vyksta klubų sąnarys.

Judėjimas turėtų būti atliekamas tolygiai ir iki judėjimo ribos. Vėlgi, tai daugiausia liemens raumenys, kurie suteikia stabilumo pratimo metu. Pratimai, kurie gerai tinka viršutinei nugaros daliai ir pečiams, vadinami „šoniniu ir priekiniu kėlimu“.

Pradinė padėtis yra viso klubo laikysena. Rankos remiasi į kūno šoną vadovas yra vertikalioje padėtyje. „Šoninio kėlimo“ metu rankos dabar pakeliamos į šoną ir pakeliamos iki pečių lygio.

Ten juos galima laikyti iki trijų sekundžių. Tada rankos nuleidžiamos kontroliuojamai, lėčiau nei pakėlus. Svarbu, kad rankos būtų pakeltos pečių ašies plokštumoje.

Žiūrint iš viršaus, jie turėtų būti tiksliai nukreipti į kairę ir dešinę. Kai „priekis pakeliamas“, ištemptos rankos keliamos ne į šoną, o į priekį, ty priešais kūną. Abiejose versijose galva lieka vertikali, o visa viršutinė kūno dalis yra stabilizuota taip, kad neatsirastų kompensacinių judesių.

Kitas pratimas yra „Kickbacks“. Pradinė padėtis yra panaši į keturkojo stovo. Tačiau ore keliami keliai.

Tai daro šį pratimą labai intensyvų. Pradedantieji šį pratimą gali iš pradžių praktikuoti su keliais. Nuo pirmiau minėtos pradinės padėties pirmiausia dešinė koja ištempiama atgal, o kairė - aukštyn.

Grįžtant kelis ištiestas žemiau dėžė. Po maždaug 15 pakartojimų koja keičiama tol, kol abi kojos atliks tris perdavimus. Atgal tempimo“Treniruoja ir stiprina visą stuburo tiesiamąjį raumenį.

Pradinė padėtis yra pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti, o dubuo šiek tiek pakreiptas atgal. Sėdmenys eina į nugarą, o rankos vedamos aukštyn, šalia galvos. Tada viršutinė kūno dalis nuleidžiama į priekį, stuburas laikomas tiesus.

Viršutinė kūno dalis yra tik pakreipta į priekį, kad stuburas visada būtų pailgintas. Dabar viršutinė kūno dalis vėl nukreipta į viršų į pradinę padėtį. Nuleidus viršutinę kūno dalį, pacientas iškvepia; pakeltas pacientas vėl tolygiai įkvepia.

Šį pratimą taip pat galima atlikti iki dvidešimt kartų trimis rinkiniais. „dilbis atrama “ir„ šoninė atrama “yra pratimai, labiau susiję su tiesia ir šonine pilvo raumenys. Tačiau atliekant šiuos pratimus, treniruojami ir nugaros raumenys.

Šios dilbis atrama yra panaši į atsispaudimą tilto padėtyje, kai veidas nukreiptas link grindų. Skirtesnis yra atraminis paviršius, esantis ant kojų ir dilbių dilbis parama. Ši atramos padėtis laikoma kuo ilgiau, kad būtų matoma graži linija nuo kulno iki peties.

Dabar galima pateikti abiejų pratimų intensyvumo padidinimo variantus. Už dilbio atrama, kojas pakaitomis galima pakelti nuo grindų ir vėl uždėti. Tai galima padaryti ir rankomis. Labai pažengę sportininkai gali pakelti rankas ir kojas įstrižai.

Šoninės atramos atveju atraminį paviršių sudaro apatinės pėdos ir apatinio dilbio išorė. Alkūnė turi būti tiesiai po petimi, o galva turėtų būti stabilizuota kaip stuburo pratęsimas. Čia taip pat užduotis yra išlaikyti poziciją kuo ilgiau.

Norėdami padidinti sunkumą, viršutinė ranka dabar gali būti pratęstas aukštyn. Viršutinę koją taip pat galima pakelti ištemptoje padėtyje. Sunkiausias variantas yra pakelti viršutinė ranka o viršutinė koja ištempta. Dabar viršutinių galūnių alkūnės ir keliai perkeliami į vidurį, kad jie liestų vienas kitą. Tokiu būdu pratimą taip pat galima atlikti su pakartojimų skaičiais.