Nugaros treniruotės nėštumo metu

Įvadas

Daugelis moterų nutraukia savo sportinę veiklą netrukus po to, kai sužino apie tai nėštumas bijodamas pakenkti vaikui. Tačiau būtent toks požiūris yra neproduktyvus. Tyrimais nustatyta, kad nėščioms moterims, kurios ir toliau sportuoja, yra mažiau fizinių nepatogumų ir didesnė tikimybė gimti be komplikacijų.

Kada turėčiau pradėti nuo nugaros treniruočių?

Moterims, kurioms nėštumo metu reikia reguliariai sportuoti, nereikia daryti pertraukos, tačiau jos gali toliau tęsti treniruotes. Be kita ko, tai apima nugaros treniruotės. Tie, kurie anksčiau nesportavo nėštumas gali prasidėti bet kuriuo metu.

Čia yra šūkis: kuo anksčiau, tuo geriau. Pradedantieji sportuoti turėtų pradėti nuo išmatuoto fizinio krūvio kiekio ir palaipsniui didinti intensyvumą žingsnis po žingsnio. Atliekant nugaros treniruotės vieneto, moterys visada turėtų klausytis savo kūną ir atlieka tik tuos pratimus ir intensyvumą, su kuriais jaučiasi patogiai.

Nugaros treniruotės todėl galite pradėti bet kuriuo metu, nesvarbu, ar esate pačioje savo pradžioje nėštumas ar jau kurį laiką tai darai. Treniruotės turėtų jaustis gerai ir bet kokia kaina reikėtų vengti didelio pulso. Naujas mūsų straipsnis taip pat galėtų būti įdomus jums: sportas nėštumo metu

Geriausi pratimai

Nuo 16-osios savaitės turėtumėte vengti pratimų, vykstančių atgal arba skrandis.

• Pratimas, kuris taip pat žinomas iš „įprastos“ nugaros treniruotės, yra pečių-kojų tiltas. Vadovas, pečių juosta, rankos ir kojos remiasi į grindis.

  Dubuo dabar pakeltas aukštyn, kad kūnas nuo pečių iki kojų nesiliestų su žeme ir sudarytų tiltą. Svarbu išlaikyti įtampą ir nenusileisti klubais.

• Tolesni pratimai prasideda keturkojyje, kai blauzdos ir rankos remiasi į grindis. Nugara yra horizontalioje padėtyje, o vadovas prailginant stuburą.

  Dabar žmogus pradeda sulenkti nugarą į kačių kuprą vadovas tarp viršutinių rankų. Judėjimas atliekamas lėtai ir iki galinio taško, kur jis laikomas trumpai, o paskui lėtai ir kontroliuojant vėl baigiasi pradinėje padėtyje. Priešpriešinis judesys, kai bamba nuo keturkojo stovo veda kuo toliau link žemės ir šiek tiek įkiša galvą į kaklas, taip pat gali būti atliekamas ir tokiu būdu pereiti į šiek tiek tuščiavidurę nugarą.

  Tačiau turėtumėte būti atsargūs atlikdami šį pratimą per ilgesnį nėštumo mėnesį, kad per dažnai ir per stipriai nepatektumėte į tuščiavidurę nugarą.

• Keturių taškų atrama yra dar vienas pratimas, labai panašus į keturkojo padėtį. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Kojų kamuoliukai yra vietoje, o pečių negalima traukti aukštyn link ausų.

  Nuo šios pradinės padėties keliai dabar pakeliami keliais milimetrais, įtempiamas pilvas ir padėtis laikoma dvidešimt trisdešimt sekundžių.

• Vėžlio arba įstrižas ruožas yra pratimas, kai jūs taip pat pradedate keturkojo padėtyje. Dabar dešinė ranka ir kairė koja yra ištiesti tuo pačiu metu, kad tik kairė ranka ir dešinė koja subalansuoti kūnas. The pilvo raumenys turi būti įsitempęs, o kiekviena pusė turi būti palaikoma mažiausiai trisdešimt sekundžių, kol keičiasi.
• Griežtas irklavimas galima padaryti su mažais hanteliais ar net su vandens buteliukais, todėl taip pat idealiai tinka naudoti namuose.

  Pradinėje padėtyje pėdos išdėstytos klubo plotyje, viršutinė kūno dalis tiesia nugara šiek tiek pakreipta į priekį, o svoriai yra rankose. Dabar rankos ištiesiamos įstrižai į priekį ir žemyn bei vėl arti kūno. Važiuojant atgal, pečių ašmenys sutraukiami ir dėžė atidaroma.

• Pratimas, kurį galima atlikti tik pasitelkus sporto salės kamuolį, sustiprina apatinės nugaros tiesiamąsias dalis ir taip apsaugo nuo nugaros skausmas.

  Pradinė padėtis stovi nugara prie sienos. Gimnastikos kamuolys dabar įspaustas tarp sienos ir žandikaulis ir kamuolys pradeda riedėti aukštyn ir žemyn. Viršutinė kūno dalis lieka tiesi ir laikoma įtempta. Kojos keičiasi tarp ištemptos ir pritūpusios. Pritūpimo laipsnį vartotojas nustato individualiai.