Nugaros treniruotės tampa vis svarbesnis mūsų laikais, kuriame atgal skausmas tapo populiarus skundas. Nepaisant to, lyginant su kitomis raumenų grupėmis, treniruotės metu nugara dažnai nepaisoma. Nugaros treniruotės yra labai svarbus sveikatai ir tinkamumas - ne tik dėl savo išvaizdos ar sportinės veiklos, bet ir dėl kasdienybės. Stuburas yra nuolat veikiamas slėgio, kirpimo ir tempimo įtampos. Jei jų nesugeria treniruota nugara ir pilvo raumenys, greitai įsivyrauja perkrovos sindromai, įtampa ir bloga laikysena.
Nugaros treniruotės iš namų
Nors dabar jų yra daug tinkamumas studijos ir nugaros treniruotės kursus, nugaros treniruotes taip pat galima gerai atlikti namuose. Nugaros treniruotės yra ypač efektyvios ir intensyvios naudojant mažą įrangą, pvz., Hantelius ir štangas. Therabandas, arba gimnastikos kamuolys. Pavyzdžiui, tinka šie du pratimai: 1) praktikas atlieka a Therabandas ir ieško vidurio.
Jis stovi ant jo maždaug iki juosmens. Du galai Therabandas yra perbraukti ir laikomi dėžė lygi viena ranka. Alkūnės sulenktos 90 ° taip, kad viršutinė ir apatinė rankos suformuotų stačią kampą.
Keliai yra šiek tiek sulenkti, o viršutinė kūno dalis su tiesiu stuburu yra šiek tiek pakreipta į priekį. Dabar užduotis yra ištiesti rankas į viršų ir taip ištiesinti stuburą prieš „Therband“ pasipriešinimą. Maksimalus tempimo reikia laikyti 3 sekundes, kol vartotojui leidžiama vėl valdyti ir lėtai pasilenkti į priekį.
Atliekant šį pratimą svarbu, kad specialistas įtemptų pilvą ir išvengtų tuščiavidurės nugaros. Todėl prasminga šį pratimą atlikti prieš veidrodį. Yra 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
2) Praktikas sėdi ant kūno dydžio pritaikyto gimnastikos kamuolio. (Kamuolio dydis yra optimalus, jei specialistas gali pastatyti abi kojas ant grindų sėdėdamas stačiai, o viršutinė ir apatinė kojos gali suformuoti 90 ° kampą.) Dabar specialistas lėtai rieda atgal, kol abu jo mentės liečiasi su „Pezzi“ kamuolys. Pėdos juda į priekį taip, kad viršutinė ir apatinė kojos suformuotų stačią kampą.
Iš pradžių praktikas stengiasi išlaikyti savo subalansuoti šioje pozicijoje. Tai padeda įsitempti skrandis ir ištiesk rankas į šoną. Kai praktikas jaučiasi saugus, jis ištiesia rankas į viršų ore, o ne į šonus.
Po to praktikas gali bandyti nuleisti rankas už jo vadovas ir palaikykite juos šioje pozicijoje 10 sekundžių. Vėliau rankas reikia vėl iškelti į priekį ir ištiesti virš jos vadovas. Atliekami trys 10 pakartojimų rinkiniai.
Nugaros treniruotes taip pat efektyviai galima atlikti namuose be mašinos. Tereikia šiek tiek vietos ir gimnastikos kilimėlio. Mankšta, pratinanti visą kūno galą ir stiprinanti juosmeninę stuburo dalį, yra tokia: 1) mankštintojas guli ant gimnastikos kilimėlio gulėdamas.
Kojos ištiestos ilgai atgal; rankos ištiestos į priekį. Dabar užduotis vienu metu pakelti rankas, kojas ir vadovas nuo kilimėlio ir iš pradžių palaikykite šią padėtį 5 x 15 sekundžių. Žvilgsnis visada nukreiptas į kilimėlį, kad gimdos kaklelio stuburas liktų stuburo tęsinyje ir nebūtų per daug ištemptas.
Svarbu, kad specialistas kvėpuotų nuosekliai ir tolygiai bei įtemptų pilvą. Jei pratimas yra per lengvas, laiką galima pratęsti arba rankas ir kojas dinamiškai judinti aukštyn ir žemyn. 2) Kitas labai efektyvus pratimas nugaros treniruotės be įrangos yra toks viso kūno pratimas.
Treniruoklis atsistoja apie klubą plačiai ir šiek tiek kelius. Svarbu, kad sėdmenys būtų nustumti atgal, o stuburas būtų tiesus. Keliai neturi išsikišti per pirštų galiukus.
Šioje padėtyje rankos ištiesiamos į priekį ir atliekami nedideli judesiai aukštyn ir žemyn (= pasvirimas). Kaklo stuburas ištemptas taip, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į priekį ir žemyn. Pirmiausia treniruokitės 30 sekundžių, tada padarykite pertrauką. Jei įmanoma, atlikite 5 pakartojimus.
Visi šios serijos straipsniai:
