Įvadas
Vis daugiau žmonių galvoja apie savo dieta pagerinti jų sveikatai. Pokytis dieta turėtų būti pateikiama supaprastintai „nuo nesveiko iki sveiko“. Kiekvienas, kuris nori sulieknėti keisdamas savo dieta pirmiausia turėtų kritiškai išnagrinėti savo motyvus ir prielaidas.
Nėščios moterys chroniškai sergantys normalaus svorio žmonės nebūtinai turėtų stengtis numesti svorio. Tik tie, kurie turi „per daug“, t antsvoris ir, pavyzdžiui, KMI, didesnis nei įprastas svoris, turėtų numesti svorį (25 kg / m2). Dietos pakeitimas taip pat reikalauja pasiruošimo, šiek tiek laiko ir disciplinos, kad ištvermės, kitaip tai neduos norimo efekto. Tai turėtų vykti be maisto papildai ir vadinamieji medicininiai stebuklingi vaistai, būkite sveiki ir būkite „išlindę“, kad išvengtumėte yo-yo efektas.
Kaip tai veikia?
Profesionalų dietos keitimą geriausia atlikti pas apmokytą dietologą. Tačiau taip pat galite pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju arba patys atlikti tyrimus. Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, pvz diabetas, aukštas kraujo spaudimas, aukštas cholesterolio kiekis or arteriosklerozė turi didelę naudą iš mitybos patarimai ir gali gauti šį patarimą, už kurį sumokėjo sveikatai draudimo bendrovė.
Iš esmės dietos dietos pakeitimas, neatsižvelgiant į tai, kurią dietą pasirenkate sau, veikia pagal tą patį principą: numesti svorio, kalorijų kiekį subalansuoti kad jūs turite valgyti ir gerti, turi būti mažesnė nei jūsų reikalavimai ar tai, ką deginate kiekvieną dieną. Savo kalorijų poreikį galite apskaičiuoti naudodami šią formulę pagal Harrisoną-Benediktą: jei žinote savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, galite patikrinti maisto produktų etiketes ir įsitikinti, ar jūsų suvartojamų kalorijų kiekis nėra mažesnis nei reikalaujama. Kitu atveju yra naudingų programų, kurios atsižvelgia į tai, kiek judate, kiek jums metų ir per kiek laiko norite numesti tam tikrą kilogramų kiekį.
Jei dabar pradedate dietą, kūnas yra priverstas naudoti savo energiją, ty cukraus, riebalų ir baltymų atsargas. Jei suvartojate nedaug cukraus, normali ir sveika organizmo apykaita naudoja paties organizmo cukraus atsargas - glikogeną kraujas cukraus lygis. Tai svarbu, nes, pavyzdžiui, smegenys priklauso nuo milžiniško cukraus kiekio, ty energijos.
Po to kūnas semiasi energijos iš riebalų atsargų ir jas sunaudojus, pvz., Po ilgų fazių pasninkavimas ar net badaujant, puolamos baltymų atsargos (raumenyse). Ši raumenų atrofija dažnai pasireiškia netinkamai maitinamiems pagyvenusiems žmonėms, labai sergantiems ar anoreksiškiems žmonėms ir niekada neturėtų būti dietos objektas. Todėl dietoje svarbu vartoti pakankamai baltymų ir riebalų, o ne apsieiti be jų.
- Pagrindinis vyrų medžiagų apykaitos greitis (kalorijų per dieną) 66.47 + (13.7 * kūno svoris kg) + (5 * aukštis cm) - (6.8 * amžius metais) = pagrindinis medžiagų apykaitos greitis
- 66.47 + (13.7 * kūno svoris kg) + (5 * aukštis cm) - (6.8 * amžius metais) = bazinis medžiagų apykaitos greitis
- Moterų bazinis medžiagų apykaitos greitis (kalorijų per dieną) 655.1 + (9.6 * kūno svoris kg) + (1.8 * aukštis cm) - (4.7 * amžius metais) = bazinis medžiagų apykaitos greitis
- 655.1 + (9.6 * kūno svoris kg) + (1.8 * aukštis cm) - (4.7 * amžius metais) = bazinis medžiagų apykaitos greitis
- 66.47 + (13.7 * kūno svoris kg) + (5 * aukštis cm) - (6.8 * amžius metais) = bazinis medžiagų apykaitos greitis
- 655.1 + (9.6 * kūno svoris kg) + (1.8 * aukštis cm) - (4.7 * amžius metais) = bazinis medžiagų apykaitos greitis
Toliau pateikiami vieni pusryčiai pagal lakto-ovo-vegetarišką mitybą (vegetarišką subformą) ir vienas pagal visaverčio maisto racioną. Bananų pieno kokteilis arba chia sėklų pudingas su kakava. Avižinių dribsnių muslis su augaliniu pienu (migdolų, ryžių, sojos ar kokosų pienu), patiekiamas su šviežiais vaisiais.
Virtas kiaušinis ant duonos be glitimo su veganišku majonezu arba sojų margarinu. Dviejų kiaušinių omletas su troškintais grybais, pomidorais ir laiškiniais česnakais. Rupi duona su daržovių užtepu, sumažintas druskos sūris arba neriebi žuvis, pavyzdžiui, upėtakis (be rūkytos lašišos).
Arba liesas virtas kumpis. Kartą ar du per savaitę keptas kiaušinis ant rudos duonos. - „Lacto-ovo“ vegetaras: bananų pieno kokteilis arba chia sėklų pudingas su kakava.
Avižinių dribsnių muslis su augaliniu pienu (migdolų, ryžių, sojų ar kokosų pienu), tiekiamas su šviežiais vaisiais. Virtas kiaušinis ant duonos be glitimo su veganišku majonezu arba sojų margarinu. Dviejų kiaušinių omletas su troškintais grybais, pomidorais ir laiškiniais česnakais.
- Bananų pieno kokteilis arba chia sėklų pudingas su kakava. - Sumuštos avižinės košės su augaliniu pienu (migdolų, ryžių, sojų ar kokosų pienu) patiekiamos su šviežiais vaisiais. - Virtas kiaušinis ant duonos be glitimo su veganišku majonezu arba sojų margarinu.
- Dviejų kiaušinių omletas su troškintais grybais, pomidorais ir laiškiniais česnakais. - Visavertis maistas: rupi duona su daržovių užtepu, sumažinto druskos sūriu arba neriebiomis žuvimis, tokiomis kaip upėtakis (be rūkytos lašišos). Arba liesas virtas kumpis.
Kartą ar du per savaitę keptas kiaušinis ant rudos duonos. - Rupi duona su daržovių užtepu, sūris su sumažintu druskos kiekiu arba neriebi žuvis, pavyzdžiui, upėtakis (be rūkytos lašišos). Arba liesas virtas kumpis.
- Kartą ar du per savaitę keptas kiaušinis ant rudos duonos. - bananų kokteilis arba chia sėklų pudingas su kakava. - Avižinių dribsnių muslis su augaliniu pienu (migdolų, ryžių, sojų ar kokosų pienu), patiekiamas su šviežiais vaisiais.
- Virtas kiaušinis ant duonos be glitimo su veganišku majonezu arba sojų margarinu. - Dviejų kiaušinių omletas su troškintais grybais, pomidorais ir laiškiniais česnakais. - Rupi duona su daržovių užtepu, sumažintas druskos sūris arba neriebi žuvis, pavyzdžiui, upėtakis (be rūkytos lašišos).
Arba liesas virtas kumpis. - Kartą ar du per savaitę keptas kiaušinis ant rudos duonos. Žemiau pateikiami du pietūs, kurių pagrindas - lakto-ovo vegetarinė dieta, ir vienas - maisto produktai, skirti visaverčiams maisto produktams.
Veganiškas lęšių troškinys Risotto su grybais ir citrinos žievelėmis Spagečiai su tofu bolognese Lasagne su tofu bolognese Keptos daržovės, quiche Visų grūdų makaronai su daržovių padažu Lašišos filė su petražolių bulvėmis Ryžių karis su ananasais ir kokosų pienu Krosnies sūris su visa duona Kalakutienos sūris ant salotų Ant grotelių : liesa mėsa, daržovių vėrinukai, neriebūs padažai
- Lakto-ovo-vegetaras: Veganiškas lęšių troškinys Rizotas su grybais ir citrinos žievelėmis Spagečiai su tofu-bolonese Lasagne su tofu-bolone Keptos daržovės, kišai
- Veganiškas lęšių troškinys
- Rizotas su grybais ir citrinos žievelėmis
- Spagečiai su tofu bolognese
- Lazanija su tofu bolognese
- Keptos daržovės, kišas
- „Wholefood“: rupūs makaronai su daržovių padažu Lašišos filė su petražolių bulvėmis Ryžių karis su ananasais ir kokosų pienu Krosnies sūris su rupia duona Kalakutienos filė ant salotų Ant grotelių: liesa mėsa, daržovių iešmai, neriebūs padažai
- Viso grūdo makaronai su daržovių padažu
- Lašišos filė ant petražolių bulvių
- Ryžių karis su ananasais ir kokosų pienu
- Krosnies sūris su visa duona
- Kalakutienos filė ant salotų
- Ant grotelių: liesa mėsa, daržovių iešmai, neriebūs padažai
- Veganiškas lęšių troškinys
- Rizotas su grybais ir citrinos žievelėmis
- Spagečiai su tofu bolognese
- Lazanija su tofu bolognese
- Keptos daržovės, kišas
- Viso grūdo makaronai su daržovių padažu
- Lašišos filė ant petražolių bulvių
- Ryžių karis su ananasais ir kokosų pienu
- Krosnies sūris su visa duona
- Kalakutienos filė ant salotų
- Ant grotelių: liesa mėsa, daržovių iešmai, neriebūs padažai
Vakare negalima valgyti sunkiai virškinamų maisto produktų, pvz angliavandenių ir gyvūnas baltymai, taip pat neturėtų būti glitimo turinčių kruopų, saldžių gėrimų ar desertų. Virškinimo sistemai esant ramybės būsenai maždaug nuo 6 val., Vakarienę patartina valgyti iš anksto. Žirnių-mėtų sriuba Morkų-imbierų sriuba Bulvių košė su kukurūzai ir morkų salotos visais įmanomais variantais, skirtos ne vegetarams su upėtakiais ar tunais. Vegetarai su seitano ar tofu kepsniais Jums gali būti įdomi ši dieta, pridedant taškų prie patiekalų Taškai Dieta
- Garintos arba virtos daržovės
- Žirnių ir mėtų sriuba
- Morkų-imbierų sriuba
- Bulvių košė su kukurūzais ir morkų daržovėmis
- Salotos visais įmanomais variantais, skirtos ne vegetarams su upėtakiais ar tunais. Vegetarai su seitano ar tofu kepsniais
