Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbūs mums žmonėms. Kad išlaikytume svarbias organizmo funkcijas, turime juos įsisavinti per maistą, pvz., Augalinius aliejus ir jūros žuvis. Bet darykite polinesočiuosius riebalų rūgštys iš tikrųjų turi prevencinį poveikį širdies ir kraujagyslių ligoms? Ar padidėjęs riebalų suvartojimas yra netgi kenksmingas sveikatai? Toliau mes atsakome į visus klausimus apie omega-3 riebalų rūgštys.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebus rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Esminis reiškia, kad turime jų gauti iš maisto, nes žmogaus kūnas negali jų pasigaminti pats. Omega-3 riebus rūgštys yra tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai reiškia, kad jų molekulinėse struktūrose yra keletas dvigubų jungčių. Tai skirtumas nuo sočiųjų riebalų rūgštys, kurie neturi dvigubų obligacijų. Omega-3 riebalų rūgščių daugiausia yra augaliniuose aliejuose ir riebiose jūros žuvyse.
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštis galima suskirstyti į skirtingas riebalų rūgščių rūšis. Atitinkamos rūgštys vadinamos:
- Α-linoleno rūgštis (alfa-linoleno rūgštis, ALA).
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
- Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
EPA ir DHA mūsų organizmas gali suformuoti iš α-linoleno rūgšties, todėl tik tai galima laikyti tikrai būtina suaugusiems žmonėms. Kiek efektyviai vyksta ši sintezė, priklauso nuo suvartojamo omega-6 riebalų rūgštys. Tai taip pat yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos gyvenimui. Tačiau yra sudėtingas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Žmogaus organizme abi riebalų rūgščių rūšys yra apdorojamos toje pačioje fermentų sistemoje. Jei tarp skirtingų tipų yra disproporcija, gali atsirasti sutrikimų. Idealiu atveju turėtų būti omega-5 ir omega-1 riebalų rūgščių santykis 6: 3. Tačiau mes linkę vartoti per daug omega-6.
Kam naudingas omega-3?
Žmogaus organizmui reikia omega-3 riebalų rūgščių, kad būtų galima sukurti ląstelių membranas. Jie turėtų būti pritaikomi ir - tinkamoms medžiagoms - pralaidūs. Kai kurios omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį poveikį ir yra jų pirmtakai hormonai arba prisidėti prie normalaus smegenys funkciją ir regėjimo palaikymą. Be to, tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys greičiausiai turi teigiamą poveikį kraujas trigliceridų kiekis. Tai yra specifinė maistinių riebalų rūšis. Trigliceridų kiekis yra komplekso dalis, dar vadinama „cholesterolio kiekis lygiai “. Tai yra trys individualios vertybės. Be trigliceridų lygio, jie apima DTL ir MTL lygius. Paprasčiau pasakius, DTL yra geras" cholesterolio kiekis ir MTL yra „blogasis“ cholesterolis. Todėl svarbu, kad DTL cholesterolio kiekis yra pakankamai organizme, palyginti su MTL. Nepalanku cholesterolio kiekį yra laikomi aterosklerozės ir širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos veiksniu.
Omega-3 riebalų rūgštys: vartoti nepatartina
Ilgą laiką omega-3 riebalų rūgštys buvo laikomos tikru stebuklingu vaistu, padedančiu išvengti bet kokios ligos. Teigiama įtaka Depresija, inkstų funkcija sergant diabetu ir poveikis prieš skausmas buvo aptarti. Tačiau pirmiausia buvo manoma, kad riebalai apsaugo nuo sunkių širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip a širdis pulti ar insultas. Vadinamoji „Cochrane Review“ nuo 2018 m. Sukėlė nusivylimą pastaruoju aspektu. Ši apžvalga yra meta tyrimas, kurio metu buvo įvertinti 79 atsitiktinių imčių tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 110,000 3 dalyvių. Klausimas buvo toks: ar padidėjęs omega-XNUMX riebalų rūgščių suvartojimas duoda naudos? širdis sveikatai? Atsakymas buvo aiškiai neigiamas. Nors minimalus prevencinis poveikis nuo širdies aritmijos buvo rasta, mokslininkai mano, kad nedidelis poveikis daro jį nereikšmingą. Ir ne tik: per didelis omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas iš tikrųjų gali mums pakenkti. Didelės dozės gali padidinti kraujavimo riziką, sukelti pykinimas ir vėmimas. Prevencinis poveikis nuo širdies aritmijos tada nustoja egzistuoti; tokie sutrikimai pirmiausia gali būti sukelti ir, be to, padidinti MTL koncentraciją. Diabetikams gali kilti problemų kraujas cukrus ir imuninė sistema gali būti susilpnėjęs. Dėl šių priežasčių Vokietijos federalinis rizikos vertinimo biuras daugelį metų rekomendavo nustatyti rekomenduojamą viršutinę dienos omega-3 normos ribą.
Kiek sveikos yra omega-3 riebalų rūgštys?
Tačiau šie tyrimo rezultatai neįrodo, kad omega-3 riebalų rūgštys yra nesveikos ir kad turėtume vengti jų vartojimo. Iš tikrųjų yra priešingai. Nes - prisimename - omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, tai yra būtinos visam gyvenimui. Pateikti tyrimai tik parodė, kad padidėjęs suvartojimas, viršijantis dienos poreikį, greičiausiai turi mažai naudos arba iš viso neturi jo širdis sveikatai. Tai nekeičia fakto, kad kiekvieną dieną turime gauti omega-3 riebalų rūgščių iš maisto arba, jei to nepavyksta, iš dietos. papildyti. Kuo taip pat naudingos omega-3 riebalų rūgštys, dar nėra galutinai nustatyta. Ar jie iš tikrųjų gali padėti gydyti Depresija, apsaugoti nuo demencija arba, pavyzdžiui, turi kitokį poveikį sveikatai, vis dar tiriama tyrimuose.
Kam reikia omega-3 ir kiek?
Omega-3 riebalų rūgščių rekomenduojama suvartoti per parą 0.5 proc kalorijų. Suaugusiam žmogui, kurio kasdien suvartojama 2,400 kilokalorijų (kcal), tai atitinka 1.3 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną arba maždaug vieną šaukštą rapsų aliejaus. Per nėštumas, poreikis šiek tiek padidėja, nes riebalų rūgštys yra svarbios neurologiniam vaiko vystymuisi ir jo regėjimui. Jei esate nėščia ir norite sužinoti, ar jums reikia omega-3 papildyti z žuvies taukai kapsulės ar spirituoto maisto, geriausia tai aptarti su savo sveikatos priežiūros teikėjas. Kūdikiai dar negali pagaminti EPA ir DHA iš α-linoleno rūgšties. Todėl jie taip pat turi nuryti EPA ir DHA. Paprastai kūdikiams tiekiama pakankama atsargų dalis Motinos pienas.
Omega-3 trūkumas: kam gresia pavojus?
Omega-3 trūkumas yra labai retas. Simptomai paprastai būna nespecifiniai, todėl jie aiškiai neparodo omega-3 trūkumo. Galimi ženklai:
- Regėjimo ir akių problemos
- Koncentracijos problemos
- Nuovargis
Diagnozavus tokį trūkumą a kraujas testas. Jei apsilankymas pas gydytoją nėra pasirinkimas, galite naudoti bandymų rinkinį namams. Čia jūs pats paimate nedidelį kraujo mėginį ir nusiųsite jį į laboratoriją, kur jis bus įvertintas. Žmonės, kurie valgo subalansuotą ir sveiką maistą dieta nereikia vartoti omega-3 papildai, nes jų poreikius dengia valgomas maistas. Jei žuvis nevartojama, pavyzdžiui, kaip vegetaro ar vegano dalis dieta, gali tekti skirti kompensaciją.
Maisto papildai: į ką atkreipti dėmesį?
Dėl dvigubų jungčių omega-3 riebalų rūgštys yra labai reaktyvios, todėl greitai oksiduojasi, vadinasi, jos vykdo chemines reakcijas su deguonis. Norėdami to išvengti, daugumai pridedama antioksidantų papildai kuriame yra omega-3. Kapsulės kuriame yra omega-3 su vitaminas D arba kofermentas Q10 taip pat yra. Jei papildai imami omega-3 derinant su vitaminai, vėlgi, reikia būti atsargiems atsižvelgiant į dienos reikalavimus: Jei rekomenduojama didžiausia tam tikrų vitaminų paros norma yra gerokai viršyta, kai kuriais atvejais gali kilti rimta rizika sveikatai. Visi, kurie nori įsigyti omega-3 kapsulės taip pat turėtų pažvelgti į ingredientų sąrašą: Žuvų taukai kapsulės dažnai gaunamos ir iš krilių. Tačiau, pavyzdžiui, banginiai, ruoniai ir pingvinai - tiesiogiai ar netiesiogiai - priklauso nuo pakankamo krilių kiekio. Todėl ekologiškesni ir veganams tinkami yra omega-3 papildai iš mikrodumblių.
Kur yra daugiausia omega-3?
Maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, yra, viena vertus, riebi jūros žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas, iš kitos pusės - augalinis aliejus, pavyzdžiui, sėmenų aliejus, graikinis riešutas aliejaus ir Rapsų aliejus. Riešutai, avokadai ir žalios lapinės daržovės taip pat yra tinkami omega-3 šaltiniai. Alyvų aliejus taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, tačiau santykis su omega-6 yra gana nepalankus. Norint optimizuoti augalinių aliejų ar žuvies omega-3 riebalų rūgščių naudojimą, patartina atkreipti dėmesį į teisingą maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-6 riebalų rūgštys. Daug omega-6 yra dygminuose ir saulėgrąžų aliejus, pavyzdžiui. Iš esmės rekomenduojama nevartoti omega-3 kapsulių be medicinos pagalbos. Vietoj to, geriau valgyti dalį (riebios) jūros žuvies vieną ar du kartus per savaitę, geriau naudoti augalinius aliejus, kuriuose gausu omega-3 kiek įmanoma sumažinti mėsos ir dešros suvartojimą.
Kiek omega-3 riebalų rūgščių yra žuvyje?
Omega-3 riebalų rūgščių kiekis labai skiriasi priklausomai nuo žuvies rūšies. Šioje lentelėje pateikiamos žuvų rūšys, kuriose yra daugiausia omega-3, taip pat atitinkamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis eikozapentaeno rūgštis (vertės gali skirtis, atsižvelgiant į riebalų kiekį žuvyje ir šėrimo būdą).
| Žuvis / 100 g valgomos porcijos | Omega-3 riebalų rūgštis |
|---|---|
| Silkė | 2,040 mg |
| Tunas | 1,380 mg |
| Lašiša | 750 mg |
| Skumbrė | 630 mg |
| ungurys | 260 mg |
| Karpis | 190 mg |
| Paltusas | 140 mg |
| upėtakis | 140 mg |
| juodalopė menkė | 90 mg |
| Menkė | 70 mg |
