Osteoporozė: didelis ir mažas poveikis

Poveikis nėra tas pats, kas intensyvumas. Poveikis reiškia jėgą, kurią kūnas turi padaryti, norėdamas atlikti tam tikrą pratimą, ir sąnario apkrovą pratimo metu. Intensyvumui būdingas sunkumo laipsnis ir išsekimas po treniruotės.

Didelio poveikio treniruotės: didelio poveikio ar didelio intensyvumo treniruotės gali būti naudojamos stiprumui ir ištvermė mokymai. Į stiprumo mokymas, HIT pasižymi trumpais ir sunkiais treniruočių vienetais, kurių atkūrimo laikas ilgesnis. Taigi raumenų augimo stimulą nustato didelis krūvio intensyvumas iki raumenų išsekimo, kai bendras apkrovos diapazonas yra santykinai mažas.

Treniruotės atliekamos su dideliu svoriu, trumpais laikymo periodais ir keliais pakartojimais (pvz., 6–8 sekundžių palaikymo laikotarpis su 6–10 pakartojimų ir 2 serijomis, paskutiniam pakartojimui būdingas našumo kritimas ir momentinis raumenų nepakankamumas, nes energijos gamyba per deguonies tiekimą nebepakanka. (anaerobinis plotas). Norint nustatyti aerobinio kiekio ribą, anaerobinis slenkstis atskirai, našumo diagnostika ir nuolatinė treniruotė yra būtina reguliariai, todėl treniruotės stimulą galima atitinkamai pakoreguoti keičiant mokymo programą.

Didelio poveikio mokymai ištvermė plotas pasižymi trumpomis, intensyviomis įtampomis, viršijančiomis aerobinį slenkstį (raumenų energijos gamyba konvertuojant angliavandenių fermentuojant pieno rūgštį be deguonies, padidėja raumenų skaidulų tūris). Energijos išeiga yra daug mažesnė anaerobinis mokymas, o greitesnis darbo praradimas ilgesniais stresais yra rezultatas. HIT in ištvermė treniruotės ne tik padidina sugebėjimą sprukti, bet ir žymiai pagerina ištvermės rodiklius.

Tipiškos sporto šakos yra Bėgiojimas, trumpi sprinto intervalai su didele apkrova, šokinėjimas. Treniruotės atliekamos maždaug 75-80% maksimalaus širdis norma. Mažo poveikio treniruotės: švelni treniruotė, mažiau apkraunant sąnarių.

Tai veikia esant mažoms treniruočių apkrovoms, pvz., Esant lėtai ištvermei veikia. Mažo smūgio treniruotes galima atlikti aerobikos diapazone (angliavandenių deguonimi paverčiamos energija), taip pat didelio intensyvumo anaerobiniame diapazone. Žygiai pėsčiomis, šiaurietiškas ėjimas, plaukiojimas ir lengva kardio treniruotė ant crosstrainerio yra viena iš tipiškų „Low Impact“ sporto šakų, nes treniruotės metu viena koja visada būna ant žemės.

Treniruočių intensyvumą galima padidinti, pvz., Vaikščiojant, pasiekiant nuolydžius kelyje, papildomus svorius, intervalus didesniu greičiu. Mažas poveikis ištvermės treniruotės atliekamas maždaug 65–70% didžiausio širdis norma.

Osteoporozė: gairės

2008 m. Paskelbtose gairėse pateikiamas pagrindas osteoporozė terapija fizioterapiniu požiūriu. Gairės apibendrina dabartinius tyrimus ir sutarimo rezultatus su klinikiniu vaizdu. Gairėse apibendrinti rezultatai gali būti tiesiogiai įgyvendinami praktiškai ir naudojami kaip judėjimo ir kineziterapijos orientacija.

Gairės osteoporozė sąmoningai skiria kineziterapiją nuo mankštos terapijos. Pirminių profilaktinių pratimų programose kineziterapija iš esmės sutampa su sporto terapija, tuo tarpu antrinės ir tretinės profilaktikos metu daugiausia dėmesio skiriama individualiai fizioterapinei terapijai vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems osteoporozė. Šie pacientai dažnai jau patyrė lūžius ir gali nukentėti nuo lūžis (skausmas, mobilumo praradimas, nepriklausomybės praradimas).

Pirminė profilaktika: Tikslinė grupė: Žmonės, kuriems dar nėra išsivysčiusi osteoporozė. PPV yra skirtas sveikiems žmonėms, kurie yra pasirengę išvengti rizikingo elgesio ir išlaikyti savo elgesį sveikatai prevencija naudojant sveiką maistą ir sportą. Iš esmės turi būti siekiama PPV, geresnės prevencijos nei gydymo.

PPV priemonės: Antrinė prevencija: Tikslinė grupė: Informuotas, sveikatai-sąmoningi pacientai, kuriems yra pirmoji ar antroji osteoporozės stadija ir kurie yra pasirengę imtis savo atsargumo priemonių ir įgyvendinti ryžtingas elgesio taisykles. Osteoporozės progresavimo (progresavimo) prevencija taikant tikslinį osteoporozės gydymą ir aktyvumą. SP priemonės: Tretinė prevencija: tikslinė grupė: informuoti pacientai, kurie palaiko „ligos būklę“ (2 ir 3 osteoporozės stadijos) ir nori išvengti pablogėjimo taikydami tikslinį osteoporozės gydymą ir reabilitaciją.

Vengti komplikacijų ir antrinių ligų, pvz., Dėl lūžių. Priemonės TP:

Sporto treniruotės jau ankstyvoje paauglystėje, visą gyvenimą
Treniruotės senatvėje vis dar teigiamai veikia kaulų banką
Judesio terapija grupėje
Stiprumas Mokymas
Kritimo profilaktika
Laikysenos lavinimas, lankstumas, kasdienių procedūrų lavinimas
Skausmo mažinimas
Judesio terapija grupėje
Individualus fizioterapinis gydymas stiprinant ir bagažinės stabilumą, laikysenos lavinimas ir judrumas
Fizioterapinis gydymas po lūžių, esant skausmui ir judesių apribojimams (atsargiai taikant rankinį gydymą, padidėjusi lūžių rizika)
Kritimo profilaktika atliekant tikslines jėgos treniruotes

„ONE“ osteoporozės programos nėra! Nors galima užtikrintai įrodyti, kad sportas teigiamai veikia kaulų masės vystymąsi ir kritimo baimę bei kritimo dažnį, nėra vienodai apibrėžtų treniruočių ir mankštos programų, kurių veiksmingumą būtų galima įrodyti.

Tai ypač lemia skirtingos tikslinės grupės ir įvairūs mokymo tikslai. Dažniausia klaida yra pasąmonės treniruotės, taip pat jėgos ir ištvermės srityje. Geriausiu atveju pasąmonės mokymas turi išsaugantį poveikį kaulų tankis, lūžis rizikos ir širdies bei kraujagyslių ištvermės rodikliai.

Mažiau nei 10% moterų pakankamai dozuoja treniruotes 2–3 per savaitę. Tikslinė grupė: moterys ir vyrai, vidutinis amžius apytiksliai 50 metų, lūžių iki šiol nėra, vidutinė treniruotė būklė: Įranga: 0.5–2 kg hantelis, 0.5–2 kg svorio rankogaliai, „Airpad“ treniruočių tikslai: nugaros ir kaklas raumenys tiesinimo kryptimi (rizika susirasti suapvalinta nugara dėl pleišto formos slankstelių lūžių), pilvo raumenys norint stabilizuoti stuburą, koja raumenys nugarai palengvinti.

Treniruočių teorijoje vis daugiau dėmesio skiriama ne fiksuoto krūvio vertėms, bet individualiam krūvio jausmui. Jei vartotojas pasiekia savo individualų našumo ribos jausmą (negaliu tęsti!) Su vis didesniu pakartojimų skaičiumi, pridedami dar 2-3 pratimo pakartojimai.

Pratimus galima atlikti su svoriu arba be jo! - 60–70% didžiausios jėgos, svorio apkrovos gali būti sukurta pagal savo kūno svorį ar įrangą

Laikymo trukmė vienam pratimui: apytiksliai 10 sek.
40–60 sek. pertrauka tarp pratimų serijų
3-4 serijos su 6-10 pakartojimų per pratimą

Pradinė padėtis: gulima padėtis, galbūt pagalvė po pilvu arba, jei kyla rimtų nusiskundimų juosmens srityje, viršutinę kūno dalį uždėkite ant „Pezzi“ kamuolio ar tinkamumas sraigė, rankos guli ilgai ištiestos šalia vadovas, hanteliai ar svorio rankogaliai rankose, svorio rankogaliai ant kojų, šiek tiek atmerktos kojos. dubens dugnas raumenys įsitempę, abi rankos pakeltos, pečių ašmenys traukiami kartu link kelnių kišenių, rankos yra šiek tiek pakeltos ir nuleistos trumpu, greitu ritmu. Pradinė padėtis: Nugali padėtis, galbūt kojomis viduryje kūnas, kojomis kūno viduryje, kojomis kūno viduryje - pagalvė po pilvu, dešinė / kairė ranka yra ilgai ištiesta ir šiek tiek išskleista, nykščiai nukreipkite lubų link, abi kojos yra ilgos ištiestos ir šiek tiek išskėstos, rankose - hanteliai ar svorio rankogaliai, ant kojų - svorio manžetai. Mankšta: įstrižai, ranka ir koja yra šiek tiek pakeliami ir nuleidžiami nuo grindų link lubų trumpu, greitu ritmu (nedidelis judesys, ne per aukštai, kitaip juosmeninė stuburo dalis yra per daug įtempta), kiekvieną kartą keiskite puses Pradinė padėtis Kniūpsčiuotis priešais tinkamumas sraigę ar paminkštintą išmatą, viršutinę kūno dalį padėkite ant sraigės ar išmatos iki klubų vadovas kabo atsipalaidavęs, rankos sulankstytos už galvos. Pratimas a: pakelkite viršutinę kūno dalį link lubų ir vėl paguldykite. Pratimas b: keliant viršutinę kūno dalį, pasukite į šoną lubų link (dešinės / kairės alkūnės link lubų). ), tada vėl nuleiskite Pradinė padėtis: dilbis atrama, alkūnės žemiau peties sąnarių, dilbiai remiasi ant grindų lygiagrečiai delnams, keliai ištiesti, kojos pakeltos. Pratimas a: padėtis aukščiau apytiksliai. 30 sek.

Kūnas ištiestas lygiagrečiai grindims, pilvo ir sėdmenų raumenys yra įsitempę. B pratimas: pakelkite pakaitomis koja išsitiesęs iš dilbis palaikyti pratimą c: iš dilbio atrama, apatinę ir pakelkite viršutinę kūno dalį tarp pečių link kilimėlio: Keturkampė padėtis, kelias sąnarių yra po klubų sąnariais, rankos po pečių sąnariais, nugara ištiesinta lygiagrečiai grindims, įtempiant apatinę pilvo dalį ir dubens dugnas raumenys, svorio rankogaliai ant rankų ir kojų Pratimo padėtis: įstrižai ištieskite vieną ranką ir vieną koją, tada sulenkite alkūnes ir kelius po kūnu ir vėl ištieskite Pradinė padėtis Keturkampė padėtis, kelio sąnariai yra žemiau klubo sąnarių, rankos žemiau pečių sąnarių , nugara tiesi ir lygiagreti grindims, svorio juostos ant rankų ir kojų. Pratimai: viena ranka yra ištiesta į šoną, kad įkvėpus o viršutinė kūno dalis atidaryta link lubų, iškvepiant ranka atliekama po atramine ranka, viršutine kūno dalimi ir vadovas (krūtinės ir kaklo stuburo dalis) sulenkti Pradinė padėtis gulint, kojos išdėstytos arti sėdmenų, rankos ištiestos ant kilimėlio šonu šalia kūno. Pratimų versija a: įtempiant dubens dugną (traukite sfinkterio raumenis į vidų, traukite juos į viršų) - ir apatinė pilvo įtampa (tempkite bambą link stuburo) stuburas suvyniotas, kol nugara bus pečių tiltelyje. Tada vėl lėtai ir kontroliuojamai atsukite nugarą. B pratimas: pečių tiltelyje pakaitomis pakelkite kojas šiek tiek virš kilimėlio. C pratimas: pečių tiltelyje pakaitomis ištieskite vieną koją, kad kelio sąnariai būtų vienodo lygio. Pratimus galima atlikti su svoriu arba be jo. : Gulimoji padėtis, kojos yra „stalo padėtyje“ (apatinės kojos yra pakeltos, lygiagrečios kilimėliui), kojų padai liečia vienas kitą, keliai atviri, rankos yra U laikiklyje, šalia galvos. kilimėlis Pratimai: alkūnės lieka ant grindų, juosmens stuburas palaiko ryšį su kilimėliu, kojų svoris perkeliamas į kilimėlį link kilimėlio, pradedama nuo nedidelio judesio, kontroliuojamas padidėjimas Pratimas: Alkūnės ir keliai sukryžiuoti ir sujungta virš bambos, tuo pačiu metu laisva koja tęsiasi ant kilimėlio nuo pradinės padėties gulint, kairė koja tempiama pilvo link, dešinė koja tiesiasi ant kilimėlio, dešinė ranka yra ties kelio sąnarys kairės kojos, kairės rankos už galvos, tada pakeiskite puses. Pratimai: dešinė ranka ir kairysis keliai prispaudžia vienas kitą, kairė koja prispaudžia ant kilimėlio, kairė alkūnė lieka atvira, tada pakeiskite puses, be to, galva gali būti pakelta pradine padėtimi. Pradinė padėtis: šoninė padėtis kairė, kojos sulenktos atgal stačiu kampu, kairė dilbis remiasi ant kilimėlio, dešinė ranka ištiesiama ant kūno. Pratimas a: dubuo pakeliamas ir vėl nuleidžiamas. B pratimas: dubuo pakeltas, dešinė ranka atliekama po atramine ranka, o po to pakeliama aukštyn link lubų, viršutinė kūno dalis virsta pratimu c: dubuo pakeltas, dešinė ranka tęsiasi link lubų, dešinė koja ištiesta, tada alkūnės ir keliai sujungiami virš pakelto dubens ir vėl ištiesiami Pradinė padėtis Stovėti išskėstomis kojomis, patarimai pėdos yra šiek tiek nukreiptos į išorę, rankos yra šalia kūno delnais atsuktos į grindis. Pratimas a: Kelis sulenkiamas viršutinę kūno dalį palenkus ir ištiesus į priekį (lenkiant klubo sąnarius), judėjimas pradedamas sėdmenų judesiai atgal, taip palengvindami kelio sąnarius. B pratimas: iš sulenktos priekinės padėties rankomis atlikite trumpus, greitus judesius aukštyn ir žemyn Pradinė padėtis: atsistokite sukryžiavęs kojas, kojų galiukus p tepalas šiek tiek į išorę, rankos pakimba priešais kūną, svoris yra priešais kojas (pvz., svoris galvos gale, svoris ant pečių, svoris ant pečių, svoris ant pečių , svoris ant pečių) (pvz., pilnas skalbinių krepšelis ar vandens dėžė) Pratimai: keliai lenkiasi per pirštus, sėdmenys stumiami atgal ir žemyn, ištempta nugara juda į priekį, tada svoris pakeliamas ištiesiant kojas ir ištiesinant nugarą

Visi šios serijos straipsniai: