Sveikas dieta yra pagrindinė prielaida fizinei ir psichinei gerovei ir mūsų organizmo veikimui. Nors dauguma žmonių žino apie sveiko žmogaus svarbą dieta, mūsų turtingos visuomenės tikrovė dažnai skiriasi. Šiuolaikinis dieta gyvenimo būdas suteikė ne tik įvairų maistą ir gėrimus, bet ir ydingą mitybos elgesį. Deja, jie vaidina lemiamą vaidmenį vystantis tokioms civilizacijos ligoms kaip aukštas kraujo spaudimas, padidėjęs lipidų kiekis kraujyje, diabetas, nutukimas, insultas ir širdis ataka
Ką reiškia sveika mityba?
Sveika mityba reiškia mažai riebalų turinčią, daug angliavandenių turinčią, subalansuotą mišrią mitybą, tinkamai drėkinamą. Tai užtikrina optimalų maistinių medžiagų tiekimą angliavandenių, baltymai ir riebalai, mikroelementai vitaminai, naudingosios iškasenos ir mikroelementaiir pluoštas bei vanduo. Mūsų kūnui reikalingos šios maistinės medžiagos kaip kuras gyvybinėms funkcijoms palaikyti, augimui ir aktyvumui palaikyti.
Trys pagrindinės maistinės medžiagos
Baltymas, angliavandenių riebalai yra trys pagrindiniai mūsų mitybos komponentai. Iš jų riebalų energija yra didžiausia, kai gramas yra 9.3 kilokalorijos (39 kJ). Angliavandeniai o baltymų ekvivalentinis energijos kiekis yra 4.1 kilokalorijos grame. Jei sveika, subalansuota mityba turėtų
- 50–60 procentų dienos kalorijų kiekio iš angliavandenių.
- 15-20 procentų iš baltymų ir
- 25–30 proc. Gaunama iš riebalų.
Kaip įrodo daugybė tyrimų, vidutinis pramoninio pasaulio pilietis vartoja daug daugiau riebalų kalorijų. Priklausomai nuo šalies, riebalai sudaro 40–50 proc., Kartais net daugiau kasdienio raciono. Dėl to vystosi nutukimas visų pirma yra užprogramuotas. Jų paros kalorijų poreikis pirmiausia priklauso nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio. Lengvo fizinio darbo atveju tai yra ne daugiau kaip 2000 kilokalorijų moterims ir 2300 kilokalorijų vyrams. Sunkiam fiziniam krūviui jis yra didesnis; tačiau daugiausia 3100 kilokalorijų moterims ir 3500 kilokalorijų vyrams.
Baltymai (baltymai)
Baltymai yra svarbiausios mūsų kūno statybinės medžiagos. Jie susideda iš mažų vienetų, vadinamų amino rūgštys. Baltymas molekulės ne tik sudaryti visos ląstelės, organai ir nervai, Bet taip pat hormonai, fermentai (enzimai) ir pasiuntinių medžiagų. Aštuoni iš 20 amino rūgštys negali pagaminti pats organizmas; jie yra būtini, ty būtini visam gyvenimui, ir juos reikia nuryti su maistu. Be to, baltymai taip pat yra energijos nešėjas. Baltymai yra gyvūninės ar augalinės kilmės. Jų yra mėsoje, dešroje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse, kiaušiniai, sūris, pieno pieno produktai. Augaliniame maiste jų daugiausia yra ankštiniuose augaluose, esu produktai, neskaldyti grūdai, riešutai ir antkaklių žalumynai. Paprastai rekomenduojama suvartoti 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Klaida dažnai daroma prilyginant gyvūninius baltymus mėsai. Be to kiaušiniai, pieno pieno produktai suteikia aukštos kokybės baltymų. Gyvūninių baltymų šaltiniuose taip pat dažnai yra daug riebalų. Todėl taip pat rekomenduojami augaliniai baltymų šaltiniai, nes tai paprastai reiškia, kad riebalų absorbuojama daug mažiau.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindiniai žmogaus energijos šaltiniai. Skiriami paprasti, dvigubi ir kompleksiniai angliavandeniai. Paprasti angliavandeniai (monosacharidai) susideda iš vieno cukrus komponentas: kaip ir gliukozė in medus arba fruktozė vaisiuose. Dvigubi cukrūs (disacharidai) sudaro du tokie statybiniai elementai. Tai apima sacharozę cukrus kubeliai, miltelių pavidalo arba kristalizuotas cukrus arba laktozė nuo pieno. Sudėtingi angliavandeniai (polisacharidai) sudaro daugybė cukrus komponentai, kuriuos pirmiausia turi suskaidyti kūnas. Šie angliavandeniai yra, pavyzdžiui, grūdai, viso grūdo produktai, duona, ryžiai, makaronai, bulvės, ankštiniai augalai ir vaisiai bei daržovės.
- Angliavandenių dalį mūsų dietoje pirmiausia turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai. Kadangi jie pirmiausia turi būti suskirstyti į plonoji žarna, jie įeina į kraujas lėčiau, bet nuolat. Tai lemia pastovią kraujas gliukozė ilgesnį laiką. Tai leidžia nuolat tiekti energiją ilgesnį laiką. Be to, šie angliavandeniai yra svarbūs vitaminai, naudingosios iškasenos ir pluoštas. Kūnas taip pat, kaip ir baltymai, turi išleisti energiją, kad ilgos grandinės angliavandeniai būtų tinkami naudoti.
- Paprasti cukrūs (mono- ir disacharidai) organizmas greičiau paverčia gliukozė ir įveskite kraujas greičiau. Jie sukelia cukraus kiekis kraujyje lygis sparčiai kilti ir didėti insulinas sekrecija. Daugiau insulinas reiškia padidėjusį gliukozės skaidymąsi, gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą ir atnaujintą alkio jausmą.
Todėl turėtumėte vartoti nedaug paprastų angliavandenių ir geriau vartoti sudėtingus. Angliavandenių perteklius ne tik vėl išsiskiria, bet yra saugomas kaip endogeninis krakmolas kepenys ir raumenys kaip greitai panaudojama energija. Be to, tam tikromis aplinkybėmis gliukozės perteklius gali virsti riebalais. Dėl to, jei dietoje yra labai daug angliavandenių (per 500 gramų cukraus per dieną), net jei joje mažai riebalų, gali išsivystyti gerai žinomos riebalų sankaupos.
Riebalai
Šiandien riebalai dažniausiai laikomi penėjimais, nes jų yra dvigubai daugiau kalorijų kaip angliavandeniai ar baltymai. Bet mūsų kūnas negali visiškai apsieiti be riebalų. Taip yra todėl, kad riebalai yra energijos šaltiniai, skonio nešėjai ir yra būtini absorbcija riebaluose tirpių vitaminai A, D, E ir K iš žarnyno ir kraujotakos. Mažiausi riebalų komponentai skirstomi į nesočiuosius ir sočiuosius riebalų rūgštys pagal jų struktūrą.
- Prisotintas riebalų rūgštys daugiausia yra gyvūniniuose maisto produktuose, pvz sviestas, grietinėlės, majonezo, mėsos, dešros, sūrio, taip pat palmių ir kokoso riebalų. Sotieji riebalai daugiausia susiję su civilizacijos ligų vystymusi ir lengvai organizme.
- Nesočiųjų riebalų rūgštys, tokios kaip dažnai minima linolo rūgštis, yra būtinos medžiagos, nuo kurių priklauso organizmas. Jų daugiausia yra augaliniame aliejuje, sėklose, avokaduose, ankštinėse daržovėse, grūdai, taip pat jūros žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, skumbrė ir tunas. Jie atlieka daug svarbių organizmo funkcijų, pavyzdžiui, kaip statybinės ląstelių medžiagos ir nervai ir kaip pradinė medžiaga formuoti hormonai.
Daugelis žmonių kasdien vartoja per daug sočiųjų riebalų. Tai daro ilgalaikę perspektyvą antsvoris ir serga. Kalbama apie padidėjusį riebalų kiekį kraujyje, padidėjusį cholesterolio kiekis lygio ir dėl to ant kraujo sienelių susidaro arteriosklerozinės dangos laivai ( 'arteriosklerozė„). Tai padidina riziką susirgti trombozė ar kančia a širdis pavyzdžiui, ataka. Praktiškai galioja taip: valgykite ne daugiau kaip 60–70 gramų riebalų per dieną ir mažiau maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgštys. Vietoj to, du kartus per savaitę į savo racioną įtraukite dalį jūros žuvies ir aukštos kokybės augalinių aliejų ir saugokitės dešroje paslėptų riebalų šokoladas ir panašiai. Taip pat turėtumėte būti atsargūs derindami riebalus ir greitai panaudojamus angliavandenius, pvz., Tuos, kurie dažnai būna pyraguose, užpildytuose grietinėle ar sviestas. Jie vadovauti į dar greitesnį riebalų kaupimąsi mūsų riebalų ląstelėse.
Vanduo / skystis
Vanduo yra dar viena gyvybiškai svarbi mūsų dietos sudedamoji dalis, nors joje nėra energijos ir jos yra tik nereikšmingos naudingosios iškasenos ir mikroelementai. Vanduo yra mūsų kūno ląstelių, kraujo ir limfa ir reikalingas kaip maisto medžiagų ir metabolitų, virškinimo sulčių, kaip temperatūros reguliatoriaus ir tirpiklio, transporto priemonė. Vandens kiekis organizme priklauso nuo amžiaus, lyties ir kūno riebalų. Suaugusį žmogų sudaro apie 60 procentų vandens. Tai rodo vandens svarbą mūsų organizmui. Mažiausias skysčių poreikis yra nuo 1.5 iki 2.0 litrų per dieną, todėl jo reikia patenkinti vandeniu, arbata ir nesaldžiomis, geriausia praskiestomis vaisių sultimis. Dėl savo poveikio virškinamajam traktui (skatina skrandžio sulčių ir tulžis) ir nervų sistema, kava reikia gerti tik saikingai. kava ir juoda arbata taip pat yra vaškų ir skrudinimo medžiagų, kurios gali sukelti skrandis dirginimas. Taip pat reikėtų vengti per didelio saldžių gėrimų vartojimo, nes jie papildo kalorijų sąskaitą.
Maistinė ląsteliena
Su šiuo pavadinimu neteisingai siejamas kažkas neigiamo, tik balastas. Vis dėlto jie atlieka žmonėms svarbias užduotis, ypač virškinimo trakte. Jie yra nesuvirškinami augaliniai pluoštai, kurių dauguma taip pat priklauso sudėtingiems angliavandeniams. Dėl savo didelio vandens surišimo ir patinimo pajėgumų jie yra labai svarbūs virškinimui. Jie suriša perteklių skrandžio rūgštis ir išbrinksta žarnyne. Skatinama žarnyno veikla ir vidurių užkietėjimas yra užkirstas kelias. Maistinės skaidulos yra, pavyzdžiui, celiuliozės ir pektinas salotose, daržovėse ir grūdai. Tačiau valgant dietą, kurioje gausu, svarbu išgerti pakankamai maistinė lasteliena, kitaip atsiras kietų išmatų. Suvartojama ne mažiau kaip 30 gramų maistinė lasteliena per dieną rekomenduojama. Svoriui mažinti maistinės skaidulos yra ypač rekomenduojamos, nes jos stipriai išsipučia skrandis, palikite skrandį tik lėtai ir taip užtikrinsite ilgesnį sotumo jausmą.
Gyvybiškai svarbios medžiagos (mikroelementai)
Mikroelementai yra vitaminai ir mineralai. Vitaminai negali gaminti paties organizmo arba tik nedideliais kiekiais. Todėl juos būtinai reikia nuryti su maistu. Jie dažnai yra komponentai fermentai (enzimai), maži pagalbininkai, kurie leidžia mūsų medžiagų apykaitą. Metabolizmas reiškia maisto virškinimą ir energijos generavimą, audinių ir organų ląstelių statybą ar atnaujinimą ir pašalinimą iš to, kas nebereikalinga. Jei trūksta vitaminų, sutrinka sklandus svarbių virškinimo ir pertvarkymo procesų veikimas. Didelę dalį pagrindinių maistinių medžiagų organizmas gali pasiekti tik vitaminų pagalba. Daugelis vitaminų veikimo sričių yra gerai žinomos. Pavyzdžiui, vitaminas K rūpinasi kraujo krešėjimu, vitaminas yra atsakingas už regėjimą ir vitamino D kontroliuoja kalcis, fosforo ir kitų mineralų patenka į kaulinį audinį. B grupės vitaminai dažnai yra komponentai fermentai (enzimai) ir todėl dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos funkcijų. Vitaminus galima suskirstyti į dvi grupes: į riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K bei vandenyje tirpius B grupės vitaminus ir vitaminas C. Jų daugiausia yra šviežiame maiste. Jie lengvai prarandami ilgai laikant ir kaitinant. Todėl vaisius ir daržoves garinkite arba troškinkite tik trumpai. Be to, vandenyje tirpūs vitaminai organizme kaupiami tik nedideliais kiekiais. Todėl žmogaus organizmas priklauso nuo reguliaraus jo tiekimo vitaminas grupė. Mineralai, kaip ir vitaminai, nėra energijos nešėjai. Tačiau jie yra būtini daugeliui kūno funkcijų ir jų organizmas negali gaminti. Jie susiformuoja kaulai ir danties medžiaga, palaiko fermentus, užtikrina nervų laidumą, kontroliuoja ląstelių pralaidumą ir reguliuoja audinių slėgį. Svarbūs mineralai yra, pavyzdžiui: geležies raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, kalcis, Magnis ir fosforo kaulams formuotis ir jodas gerai skydliaukės funkcijai. Iškviečiami mineralai, kurių reikia tik labai mažais kiekiais mikroelementai. Pienas, kepenys, neskaldytų grūdų produktuose ir daržovėse yra ypač daug šių gyvybiškai svarbių medžiagų ir jų neturėtų trūkti racione. Mineralinis vanduo taip pat yra geras mineralų šaltinis.
