Patarimai užmigti su miego sutrikimais

Indai paruošti, baigėsi baltymai, valomi dantys - pamažu laikas eiti miegoti. Tačiau daugeliui žmonių tai nereiškia, kad jie gali patogiai prisiglausti lovoje ir iš karto užmigti. Maždaug 20 procentų vokiečių turi problemų užmigti, ir beveik tiek pat nemiega visą naktį. Ar dėl stresas, rūpesčiai, skausmas ar psichologinės problemos - kiekvienas, kuris naktį po nakties tūnoja ir nemiegoja lovos, o kitą rytą tempiasi į darbą, tarsi būtų išsekęs, turi skubiai ką nors pakeisti. Kartais gali padėti naujas čiužinys, tačiau daugeliu atvejų kūnas ir protas turi išmokti ilsėtis. vadovas Kelno instituto Stresas Redukcija, dr. Med. Ralfas Maria Hölkeris (46 m.) Sukūrė paprastą poilsis pratimai šiam tikslui.

Apie 18 milijonų žmonių Vokietijoje kenčia nuo miego sutrikimų. Kokios yra dažniausios to priežastys?

Hölkeris: Įtemptos situacijos nuo dienos dažnai būna įtrauktos į naktį. Tai gali būti dabartiniai konfliktai ar ilgalaikiai stresai, tokie kaip skolos ar skyrybos. Tai sukelia nuolatinį perėjimą, bet ir grynai fizinę įtampą griaučių ir kvėpavimo raumenyse. Net naktį ši įtampa negali būti atleista ir taip neleidžia kūnui užmigti.

Kuriuo metu kalbama konkrečiai apie miego sutrikimus? Kai tris kartus per savaitę naktį budi daugiau nei pusvalandį?

Hölkeris: Ne, tu negali tiksliai to pasakyti. Kalbama apie a miego sutrikimas kai tik tai tampa našta pačiam nukentėjusiam asmeniui.

Ką daryti, kad nepakenktumėte naktiniam poilsiui?

Hölkeris: Reikia vengti sportuoti prieš pat miegą. Kita vertus, optimali yra šilta vonia ar apsilankymas saunoje. Įdomios knygos ar filmai gali sukelti neigiamų vaizdų, kurie taip pat turi įtakos miegui. Geriau yra romantiškos knygos ar komedijos. Sotus maistas yra sunkus daugeliui žmonių, nes tai yra ginčas su partneriu. Konfliktų niekada negalima spręsti lovoje. Gera prielaida ramiam miegui yra rami, darni situacija šeimoje ar partnerystė.

O kaip atrodo optimaliausias miegamasis?

Hölkeris: Prieš miegą šviesa turėtų būti gana blanki, nes per ryški šviesa sutrikdo biologinį laikrodį. Miegamajame turėtų būti kuo tyliau, langai patamsėję, o temperatūra gana žema. Optimaliausia yra nuo 18 iki 19 laipsnių.

Daugelis miego sutrikimų turinčių žmonių prieš miegą išgeria kitą tabletę. Ką manote apie vaistus miegui skatinti?

Hölkeris: Yra tikrai naudingų vaistų, pavyzdžiui, preparatų su valerijonas or apyniai. Tačiau jų nereikėtų vartoti reguliariai. Kiekvienas, vartojantis raminamuosius vaistus, turėtų iš anksto žinoti apie šalutinį poveikį. Šie narkotikai dažnai vis tiek kitą rytą jaučiatės mieguistas. Alkoholis, beje, blogina ir miego kokybę. Tai pavargsta, bet sukelia neramų miegą su pabudimo fazėmis. Man atrodo, kad pats protingiausias miegas AIDS yra tie, kurie neturi šalutinio poveikio. Po kelerių metų mokslinių tyrimų šia tema manau poilsis yra karališkasis kelias miegoti.

Norėdami nusiraminti vakare, ekspertai dažnai rekomenduoja jogą, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą ar autogeninę treniruotę. Savo metodu remiatės raumenų atsipalaidavimu ir vizualizacija. Kas geriau apie jūsų požiūrį nei kiti?

Hölkeris: Autogeninė treniruotė reikalauja tam tikros praktikos. Tai autosugestyvus metodas, todėl jūs bandote valdyti savo kūną savo mintimis. Ypač kai esate susijaudinęs ir įsitempęs, tai dažnai neveikia. Kartu su psichologais kelerius metus išbandžiau pratimus seminaruose ir įvertinau tiriamųjų atsiliepimus. Po to atsirado kvėpavimo pratimų derinys poilsis, raumenų atsipalaidavimas ir vizualizavimas.

Ką tiksliai reiškia vizualizacija?

Hölkeris: Vizualizacija randama, pavyzdžiui, svajonių kelionėse. Kalbėtojas nuveda klausytoją į gražias vietas, tokias kaip Karibų jūros paplūdimys ar pušis miškas. Tai sukuria raminančius vaizdus mintyse, kurie leidžia klausytojui lengvai išsimiegoti. Principas iš esmės veikia taip pat, kaip pasakos vaikams. Teigiamas turinys, gražūs vaizdai ir raminantis balsas suteikia malonių svajonių.

Jūsų tyrimo rezultatas buvo garso kompaktinis diskas („Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf“, 14,95 euro, knygynuose). Kaip tai yra struktūrizuota?

Hölkeris: Po trumpos įžangos kalbėtojas pirmiausia ramiu balsu pateikia nurodymus, kaip atpalaiduoti kvėpavimo raumenis. Tada atlikite tolesnius raumenų atsipalaidavimo pratimus ir galiausiai keletą svajonių kelionių. Tarp atskirų dalių yra trumpi muzikos kūriniai su švelnia japonų fleitos muzika.

Papasakok mums šiek tiek atsipalaidavimo pratimų, kuriuos atliktume namuose?

Hölker: Labai paprastas pratimas yra „poilsis kvėpavimas. “ Norėdami tai padaryti, turite tiesiog kiekvieną kartą iškvėpdami galvoti apie žodį „poilsis“. Tai kartojate maždaug 20 kartų iš eilės ir jūsų kūnas atsipalaiduoja. Tai yra paprastas, bet geras būdas nusileisti prieš miegą ar net kasdieniame gyvenime.

Ir tai veikia?

Hölkeris: Taip, visi pratimai yra labai paprasti. Tačiau kai kuriems tiriamiesiems pratimai buvo dar labiau atpalaiduoti po kelių pakartojimų, nes dabar jie žinojo turinį.