Naudojimasis dubens dugnas yra ypač naudinga šlapimo pūslės silpnumas ir nelaikymas. Parodysime keletą paprastų pratimų dubens dugnas pratimai.
Kaip mankštinti tinkamus raumenis?
Prieš pradėdami dubens dugnas mankšta, svarbu nustatyti tinkamus raumenis. Atlikite šį pratimą:
- Suimkite sfinkterio raumenis, tarsi norėtumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą.
- Kai jie sutraukė reikiamus raumenis, pajusite, kad po dubeniu raumenys šiek tiek pakyla į viršų ir į vidų.
- Šio proceso metu neturėtų būti judinamos kitos kūno dalys (sėdmenys, pilvas, vidinės blauzdų pusės).
Atpažinta teisinga raumenų dalis?
Tada esate pasirengęs eiti:
- Įtempkite raumenis kiek įmanoma, neapkraunant ir kitų raumenų dalių. Pakartokite iki 10 kartų.
- Stenkitės įtempti raumenis 6–8 sekundes vienu metu.
- Pratimus atlikite 3 kartus per dieną.
Intensyvesnė dubens dugno treniruotė
Norėdami atlikti intensyvesnę treniruotę, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Sutraukite raumenis 8 sekundes.
- Vėliau pabandykite dar labiau uždaryti raumenis 3-4 kartus greitai susitraukdami.
Kodėl tiesiog treniruojami dubens dugno raumenys?
Dubens dugno raumenys yra vidinėje dubens dalyje. Jie supa šlaplė, makšties ir žarnyno anga ir kartu su sfinkteriais kontroliuoja angas. Jie taip pat užtikrina teisingą šlaplė. Jei šie raumenys yra per daug laisvi, šlaplė krūvio metu gali nugrimzti, dėl ko nevaldomas šlapimo nutekėjimas.
Stiprūs raumenys glaudžiai supa pūslė lizdo.
Susilpnėję raumenys negali užkirsti kelio šlaplės nuskendimui. Šiuos raumenis galite specialiai treniruoti ir taip sustiprinti. Treniruotės yra efektyvios, neturi šalutinio poveikio ir trunka ne daugiau kaip penkiolika minučių per dieną.
Ką aš galiu padaryti dėl šlapimo pūslės silpnumo?
Paprasčiau tariant, šlapimo pūslės silpnumas yra nesugebėjimas kontroliuoti noras šlapintis. Šlapimas išnyksta mažais ar dideliais kiekiais jums negalint jo sustabdyti. Tai gali sukelti daugybę priežasčių.
Ir jūs ne vienas: Vokietijoje nuo to kenčia 6 milijonai žmonių. Dažniausia forma yra streso nelaikymas. Ar tu irgi tai žinai? Kada tu kosulys, juoktis, čiaudėti, kelti sunkius daiktus ar daryti kitokį fizinį krūvį, nevalingai išleidžiate šlapimą, nejausdami noro eiti į tualetą.
Bet jūs galite tai padaryti. Tiesą sakant, labai paprasta: su dubens dugno treniruotė.
Pratimai dubens dugnui
Yra keletas padėčių, kurios padės mankštinti dubens dugno raumenis. Tiesiog pasirinkite padėtį, kurioje galite geriausiai įsitempti dubens dugno raumenis nenaudodami kitų raumenų.
Ar kas nors gali tai padaryti?
Taip. Niekada nevėlu pradėti dubens dugno pratimus. Nesvarbu, ar pradedate nuo 40, ar nuo 70 metų, vienintelis dalykas yra reguliariai atlikti pratimus. Padarykite kalisteniką savo kasdienio gyvenimo dalimi valydamas dantis.
Jau po 2–3 mėnesių turėtumėte pastebėti reikšmingą pagerėjimą. Jei po 2-3 mėnesių reguliarių dubens dugno pratimų nejaučiate jokio pagerėjimo, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
