Pilvo raumenų treniravimas be įrangos | Pilvo raumenų treniruotės moterims

Pilvo raumenų treniravimas be įrangos

Pilvo raumenų treniruotę be įrangos galima lengvai atlikti namuose, kelyje ar darbe. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek vietos ir galbūt minkštas paviršius, pvz., Izo-kilimėlis arba tinkamumas kilimėlis. Vienas pratimų yra lentos.

Čia kūnas yra horizontalioje padėtyje virš grindų, tik dilbiai ir kojų galiukai liečia grindis. Likusi kūno dalis yra įsitempusi ir sudaro lygiagretę grindims. Tada šią atramos padėtį reikia laikyti 20–60 sekundžių, priklausomai nuo lygio.

Kaip variantą galima pakaitomis pakelti dešinę ir kairę koja trumpai nuo grindų. Šis pratimas treniruoja tiesią pilvo raumenys. Šoninė atrama yra Planko variacija ir sustiprina įstrižą ir šoninę pilvo raumenys.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų šono ir laikykitės nuo grindų apatine dilbis ir apatinę pėdą, kad jokia kūno dalis neliestų grindų, išskyrus šiuos du taškus. The vadovas laikomas pratęsus stuburą, o kūnas suformuoja liniją, nenusileidęs. Dabar ši padėtis gali būti laikoma tam tikrą laiką (nuo 20 iki 60 sekundžių) arba galima pakoreguoti pakėlus dubenį ar viršutinę dalį. koja.

Trenkimas ir sėdėjimas sėdynėje yra kiti pratimai, kuriuos galima atlikti be įrangos. Per traškesius jūs gulite ant nugaros ir sulenkite kojas klubuose ir keliuose apie 90 laipsnių. Tada pečiai, vadovas ir kaklas yra pakeliami nuo grindų ir traukiami link kelių.

Dabar grįžkite link grindų, bet tik tiek, kad pečių juosta ir vadovas nelieskite grindų. Su „Sit Ups“ pradedate gulėti ant nugaros stačiomis kojomis. Rankas galima laikyti aukštyn.

Dabar jūs pradedate pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų ir nukreipti į vertikalią sėdimą padėtį. Vėliau viršutinė kūno dalis vėl visiškai paguldoma ant grindų. Šie du pratimai turėtų būti atliekami su trim rinkiniais ir nuo 20 iki XNUMX pakartojimų.

„Thera-Band“ taip pat puikiai tinka treniruotėms pilvo raumenys. „Crunches“ pratime tai gali būti puikiai integruota. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, o „Thera-Band“ uždėta ant abiejų kulkšnių.

Galai laikomi kairėje ir dešinėje rankomis klubo lygyje kaulai kad juosta būtų įtempta. Dabar kojos šiek tiek pakeliamos nuo grindų ir gali prasidėti traškesys. Rankos lieka ant grindų, tik viršutinė kūno dalis pakeliama nuo grindų ir veikia prieš juostos įtampą.

Kitas pratimas yra „Russian Twist“ su „Thera-Band“. Čia jūs sėdite ant grindų šiek tiek sulenktomis kojomis. Rankos sulenktos priešais viršutinę kūno dalį, o „Thera-Band“ apjuosiama abiem kojų padais ir laikoma abiem rankomis priešais dėžė. Tiesia nugara jūs pradedate pasukti viršutinę kūno dalį į šoną į kairę ir į dešinę, kad „Thera-Band“ patektų į įtampą. Šį pratimą galite pakartoti 15–20 kartų.