Pilvo raumenų treniruotės
Nėštumas nėra kontraindikacija pilvo raumenų treniruotėms, nors daugelis nėščių moterų dėl to labai dvejoja ir nėra tikri. Toliau minimi pranašumai, pateikiamos užuominos ir pavyzdžiai, norint mokyti pilvo raumenys adekvačiai ir sveikai nėštumas. Privalumai stiprinant pilvo raumenys metu nėštumas viena vertus, yra prevencija nugaros skausmas nėštumo metu, kuris yra dažnas skundas nėštumo metu dėl padidėjusio pilvo svorio ir apimties.
Be to, tinkama pilvo raumenų treniruotė padeda stabilizuoti kūno padėtį gimda. Be pilvo raumenys, nugara ir dubens dugnas raumenys taip pat turėtų būti treniruojami. Norint išlaikyti gerą laikyseną ir stabilumą, svarbu subalansuoti pilvo ir nugaros raumenų santykius.
Tikslinės treniruotės gali būti atliekamos, pavyzdžiui, sporto salėje su mašinomis ar namuose. Pilvo raumenų treniravimo taisyklė yra ta, kad tai turėtų būti atliekama atsargiai, atsargiai, saikingai, kontroliuojama, švariai ir tvarkingai. Pageidautini raumenys, kuriuos reikia treniruoti, yra įstrižieji pilvo raumenys (lot.
M. obliquus externus abdominis ir M. obliquus internus abdominis), bet ir dubens dugnas raumenys (žr.: Dubens dugno treniruotės nėštumo metu). Statiniai pratimai ypač tinka tiesių pilvo raumenų treniravimui. Statinis reiškia, kad raumuo treniruojamas nekeičiant jo ilgio.
Vadinamosiose „izometrinėse“ treniruotėse raumenis aktyvina vien raumenų įtempimas. Taip pat labai svarbu, kad izometrinių treniruočių metu nebūtų daromas jėga ar spaudimas ir kad nereikėtų įveikti jokio pasipriešinimo. Vis dėlto svarbu žinoti, kad nuo 20-osios treniruotės savaitės reikėtų vengti izoliuoto pilvo treniruotės, nes dėl to pilvo raumenys išsiskiria - tai vadinama tiesiosios diastazės liga.
Tai iš esmės yra fiziologinė ir kai kurioms nėščioms moterims pasibaigia nėštumo pabaigoje, net neatsižvelgiant į tam tikrus pilvo pratimus. Siekiant kuo labiau sumažintituščioji vena sindromas “, pilvo raumenys turi būti treniruojami gulint. Taip yra todėl, kad gausu gimda o kūdikis stumia netoliese tuščioji vena, kuris trukdo kraujas grįžti į širdis ir gali sukelti kraujotakos problemų. Todėl kitos pradinės pilvo raumenų treniruotės padėties (sėdimos, keturkojo ar stovinčio) yra naudingesnės.
Specialūs pilvo pratimai
Pageidautina, kad būtų treniruojami įstrižieji pilvo raumenys: vidiniai įstrižieji pilvo raumenys. Kai kurie pratimai tam ypač tinka: Visi šie pratimai turėtų būti individualiai suprojektuoti atsižvelgiant į intensyvumą ir pasikartojimą. Jei pilvas yra kliūtis teisingam pratimų vykdymui, geriau rinktis kitus pratimus, nes pirmenybė teikiama tinkamam ir teisingam atlikimui.
Įstrižos sėdimosios sėdynės: čia nėščia moteris užima gulimą padėtį sulenktomis kojomis. Rankos dedamos už vadovas o alkūnės rodo į šoną. Dabar pilvas turėtų būti įsitempęs, kad būtų galima pakelti kelis centimetrus.
Kad įsitikintumėte, jog sėdimieji raumenys taip pat yra įstrižai, kairę alkūnę reikia nukreipti į dešinįjį kelį. Grįžus į pradinę padėtį, dešinė alkūnė dabar nukreipiama į kairįjį kelį. Kryžminiai sėdimieji sėdimai: pradinė padėtis yra panaši į nuožulnius sėdynes, ty gulėti ant nugaros rankomis, sujungtomis už šiek tiek pakeltų. vadovas o alkūnės nukreiptos į išorę.
Tačiau čia kojos pakeltos 90 ° kampu, kad veršeliai būtų laikomi ore lygiagrečiai pagrindui. Dabar pakaitomis traukite alkūnes ir kelius vienas į kitą, tempimo iš kito koja jo nenuleisdamas. Traukite į priekį: Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros ir šiek tiek sulenkus kojas.
Tada rankos ištiesiamos kairio arba dešiniojo kulno link, įtempiant pilvo raumenis. vadovas o viršutinę kūno dalį reikia pakelti kelis centimetrus nuo grindų. Šoninė atrama: pradinė padėtis yra kairė arba dešinė šoninė padėtis.
Tada turėtumėte save pakelti nuo grindų. Tik jūsų kojos ir ištiesta ranka lieka liestis su grindimis. Kojos, liemuo ir viršutinė kūno dalis turi sudaryti tiesią liniją ore.
Dabar dubenį galima lėtai nuleisti keliais centimetrais ir tada grąžinti į maksimalią atramos pradinę padėtį. Pradžios variantas yra dilbis šoninė atrama. Judėjimo seka yra visiškai ta pati, tik čia dilbis yra palaikomas.
- Išorinis įstrižas pilvo raumuo
- Vidinis pasviręs pilvo raumuo
- Keisti sėdėjimai,
- Sukryžiuotas sėdėjimas,
- Tiesių sėdėjimo variantų variantas (stumiantis į priekį), taip pat
- Šoninė atrama
- Įstrižos sėdimosios sėdynės: čia nėščia moteris užima gulimąją padėtį sulenktomis kojomis. Rankos dedamos už galvos, o alkūnės nukreiptos į šoną. Dabar pilvas turėtų būti įsitempęs, kad būtų galima pakelti kelis centimetrus.
Kad įsitikintumėte, jog sėdimieji raumenys taip pat yra įstrižai, kairę alkūnę reikia nukreipti į dešinįjį kelį. Grįžus į pradinę padėtį, dešinė alkūnė dabar nukreipiama į kairįjį kelį. - Kryžminiai sėdimieji sėdimai: pradinė padėtis yra panaši į nuožulnius sėdynes, ty gulėti ant nugaros rankomis, sujungtomis už šiek tiek pakeltos galvos ir alkūnių, nukreiptų į išorę.
Tačiau čia kojos pakeltos 90 ° kampu, kad veršeliai būtų laikomi ore lygiagrečiai pagrindui. Dabar pakaitomis traukite alkūnes ir kelius vienas į kitą, tempimo iš kito koja jo nenuleisdamas. - Traukite į priekį: Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros ir šiek tiek sulenkus kojas.
Tada rankos ištiesiamos kairio arba dešiniojo kulno link, įtempiant pilvo raumenis. Galvą ir viršutinę kūno dalį reikia pakelti kelis centimetrus nuo grindų. - Šoninė atrama: pradinė padėtis yra kairė arba dešinė šoninė padėtis.
Tada turėtumėte save pakelti nuo grindų. Tik jūsų kojos ir ištiesta ranka lieka liestis su grindimis. Kojos, liemuo ir viršutinė kūno dalis turi sudaryti tiesią liniją ore.
Dabar dubenį galima lėtai nuleisti keliais centimetrais ir tada grąžinti į maksimalią atramos pradinę padėtį. Pradžios variantas yra dilbis šoninė atrama. Judėjimo seka yra visiškai ta pati, tik čia dilbis palaikomas.
Visi šios serijos straipsniai:
