Pilvo raumenų anatomija
Pirmasis pilvo raumenų treniruotės žingsnis yra žinoti, kurie raumenys priklauso pilvo raumenys apskritai ir kokias funkcijas jie atlieka. The pilvo raumenys yra sudaryti iš tiesus pilvo raumuo (M. rectus abdominis), išorinis įstrižas pilvo raumenys (M. obliquus externus abdominis), vidinius įstrižinius pilvo raumenis (M. obliquus internus abdominis) ir skersinius pilvo raumenis (M. transversus abdominis). The tiesus pilvo raumuo gali pakreipti dubenį ir pakreipti viršutinę kūno dalį į priekį.
Tai yra stuburo raumenų antagonistas. Išoriniai ir vidiniai pasvirieji pilvo raumenys yra atsakingi už viršutinės kūno šoninį pasvirimą. Skersiniai pilvo raumenys gali sukelti vadinamąjį pilvo presą, kuris naudojamas, pavyzdžiui, einant į tualetą.
Visos pilvo raumenų grupės palaiko kvėpavimas ir įsitikinkite, kad asmuo eina stačiai. Supaprastinta klasifikacija, prie kurios prieinami vėlesni pratimai, pilvo raumenis padalija į viršutinius, apatinius ir šoninius pilvo raumenis. Turėtumėte žinoti šį grubų suskirstymą, jei norite efektyviai treniruoti pilvo raumenis. Nes kiekvieną raumenų grupę galima protingai treniruoti atliekant skirtingus pratimus.
Mokymo principai
Prieš atliekant nedidelį pratimų pasirinkimą, nustatomos kelios pagrindinės taisyklės, pagal kurias turėtų būti rengiami mokymai. Visų pirma, prieš treniruotę neturėtumėte valgyti per daug ar net nieko, nes tai gali sukelti nenusiteikimą. Norint sėkmingai treniruotis, būtina tolygi skirtingų raumenų grupių įtampa.
Vienpusis mokymas ilgainiui gali sukelti blogą laikyseną, todėl jų reikėtų vengti bet kokia kaina. Be to, pradžioje reikia padaryti pakankamai pertraukų, kad raumenys galėtų atsinaujinti. Pirmos dvi savaites pažangai pakanka vieno treniruočių vieneto kas antrą dieną.
Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 5 iki 25 minučių, nes trumpesnė trukmė nedarytų jokio poveikio, o ilgesnė treniruotė sukeltų raumenų parūgštinimą. Teisingas pratimų atlikimas užtikrina optimalius rezultatus ir apsaugo nuo traumų bei blogos laikysenos. Galiausiai turėtumėte įsitikinti, kad be pilvo raumenų yra treniruojami ir nugaros raumenys, nes kitaip gali atsirasti ir ilgalaikė bloga laikysena.
Pirmasis dabar pateiktas pratimas vadinamas dilbis palaikymas ir yra statinis pratimas. Pagrindinis treniruotės tikslas yra tiesūs pilvo raumenys. Padėtis panaši į atsispaudimą, išskyrus tai, kad remiatės ne rankomis, o dilbiais.
Nugara ir liemuo turi būti laikomi stabilūs ir tiesūs, o nugara ir vadovas lieka stuburo pratęsime. Šią padėtį reikia laikyti 30 sekundžių pradžioje, kol pakyla į pratimo trukmę. Dinaminė alternatyva yra pilvo presas.
Tai švelnesnė alternatyva geriau žinomiems sėdėjimams, nes galima garantuoti saugesnį vykdymą. Juos taip pat lengviau išmokti ir atlikti. Nors dalyvauja visi tiesūs pilvo raumenys, viršutinė dalis treniruojama šiek tiek labiau nei apatinė.
Norėdami teisingai įvykdyti, jūs gulite ant grindų arba ant treniruoklio ant gulimos padėties ir sulenkite kojas taip, kad kojos būtų lygios ant grindų, o kojos būtų ištiestos. Rankos sukryžiuotos už vadovas ir pirštais palieskite pakaušį. Alkūnės nukreiptos į kairę ir dešinę pusę ir vadovas yra natūralioje padėtyje (ties stuburu).
Žvilgsnis eina įstrižai į viršų, o galva nėra įdėta į kaklas, taip pat smakras nėra ant dėžė. Dabar viršutinė kūno dalis pakyla nuo grindų, lenkia ir pakrypsta link kelio sąnarių. Šio judesio metu jūs iškvepiate.
Tada viršutinė kūno dalis vėl nusileidžia link grindų ir iškvepia. Pečiai, galva ir rankos neliečia grindų, kad išlaikytų raumenų įtampą. Viso pratimo metu rankų ir galvos padėtis nesikeičia.
Po 10–20 pakartojimų viršutinė kūno dalis visiškai paguldoma ir daroma 1–2 minučių pertrauka. Po dar dviejų raundų šis pratimas baigtas. Pakartojimų skaičius priklauso nuo vartotojo pradinio lygio.
Kaip rekomendaciją, pradžioje reikėtų pasirinkti mažesnį pakartojimų skaičių. Padidinti galima per kitas mokymo dienas ir savaites. Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra svyravimas rankomis, dėl kurio labai prarandamas treniruotės efektas.
Dabar mes prieiname pratimus šoniniams ir skersiniams pilvo raumenims. Klubo ritinys yra pradedančiųjų mankšta ir lengvai išmokstama. Pradinė padėtis yra panaši į pilvo presą.
Gulint gulint, rankos paguldomos į kairę ir dešinę kūno puses. Kojos pasvirusios taip, kad klubo ir kelio kampas būtų 90 ° sąnarių. Norėdami atlikti judesį, keliai sukami pakaitomis kairėn ir dešinėn į šoną.
Pečių ašmenys lieka tvirtai ant grindų, tik šiek tiek išsiskiria apatinė nugaros dalis. Dėl šoninio kelių judėjimo klubas sukasi. Judėjimą atlikite tik tiek, kiek leidžia jūsų judėjimas.
Keliai pakreipiami pakaitomis į kairę ir dešinę pusę. Kas 10 pakartojimų galite padaryti vienos minutės pertraukėlę. Įsitikinkite, kad pečiai visada liečia grindis.
Be to, pratimą reikia atlikti lėtai ir kontroliuojant, kad pasisuktų tik apatinė kūno dalis. Be šio dinamiško pratimo, yra ir statinis pratimas, kuris yra švelnesnis ant nugaros. Kūnas yra šoninėje padėtyje, o alkūnė jį palaiko ant gimnastikos kilimėlio.
Petys yra tame pačiame lygyje kaip alkūnės, kojos yra ištemptos, o viršutinė pėda dedama ant apatinės kojos. Pratimui atlikti liemuo pakeliamas nuo grindų, o kūnas remiasi tik ant dilbis ir kojos. Viršutinė ranka remiasi kūno šonais, o viršutinė kūno dalis ir kojos sudaro liniją.
Galva yra stuburo pratęsimas. Vien laikant šį pratimą atsiranda treniruočių efektas. Tai turėtų būti pirmas žingsnis.
Norint padidinti sunkumo lygį, liemenį galima pakaitomis pakelti ir nuleisti. Po 20-30 sekundžių pakeiskite puses ir atlikite pratimą tris kartus. Čia pateikti pratimai yra tik maža dalis galimybių atlikti pilvo raumenų treniruotę. Jie turėtų būti naudojami pradedantiesiems ir visada atliekami teisingai. Pilvo raumenų treniruotė pradedantiesiems visada turėtų būti individuali, pakankamai atsigauti ir būti atliekama lėtai ir kontroliuojant.