Pilvo raumenys

Sinonimai plačiąja prasme

pilvo sienos raumenys, pilvo raumenys, šešių pakuočių, pilvo raumenų treniruotės

Funkcija

Šios tiesus pilvo raumuo yra vienintelis ilgųjų, apatinių nugaros tiesiamųjų raumenų (M. errector spinae) antagonistas. Jis yra atsakingas už stuburo lenkimą. Tai taikoma visiems judesiams, kurių metu viršutinė kūno dalis yra sulenkta į priekį, taip pat viršutinės kūno dalies tiesinimui gulint.

Įstrižieji pilvo raumenys (M. obliquus externus abdominis ir M. obliquus internus abdominis), kurie guli ant tiesus pilvo raumuo, yra atsakingi už viršutinės kūno rotacinius judesius. Šie raumenys ypač reikalingi tokiose sporto šakose kaip tenisas arba atletinio metimo disciplinos. Vidinis įstrižas pilvo raumuo eina beveik stačiu kampu su išoriniu pasvirusiu pilvo raumeniu, o tai reiškia, kad susitraukus vidiniams įstrižiems pilvo raumenims, išoriniai yra ištempti ir atvirkščiai. Gerai išlavinta pilvo raumenys yra vienodai svarbūs kaip ištreniruota nugara ir turėtų būti integruota į kiekvieną mokymo planas.

mokymas

Pilvo raumenys visada turėtų būti treniruojami pakaitomis su nugaros treniruotės. Tai taikoma visiems agonistams ir antagonistams. Toliau rasite atskirų pratimų sąrašą:

  • Tiesus pilvo raumuo (M. rectus abdominis) Pilvo traškėjimas
  • Pilvo traškėjimas
  • Grįžtamasis traškėjimas
  • Vidinis pasviręs pilvo raumuo (M. obliquus internus abdominis) Šoniniai atsispaudimai Šoninis treniruoklis
  • Šoniniai atsispaudimai
  • Šoninis treniruoklis
  • Išorinis įstrižas pilvo raumuo (M. obliquus externus abdominis) Šoniniai atsispaudimai Šoninis treniruoklis
  • Šoniniai atsispaudimai
  • Šoninis treniruoklis
  • Pilvo traškėjimas
  • Grįžtamasis traškėjimas
  • Šoniniai prispaudimai
  • Šoninis treniruoklis
  • Šoniniai prispaudimai
  • Šoninis treniruoklis

Pratimai

Efektyvių pratimų su paveikslėliais rasite po skalbimo lenta skrandis pratimai. Norint efektyviai sustiprinti pilvo raumenis, pakanka 3–5 tokių pratimų. Šie pratimai turėtų būti atliekami 3 kartus per savaitę, atliekant 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Daugelis neturi laiko kasdieniame gyvenime lankytis sporto salėje ir ten treniruotis. Pilvo raumenims treniruoti rekomenduojami paprasti, bet veiksmingi pratimai, skirti namuose. Šis pratimas sustiprina šoninius ir pasvirusius pilvo raumenis: Susuktas traškesys: Galite naudoti a tinkamumas kilimėlis arba miegamasis kilimėlis kaip pagrindas, kad negultumėte ant kietų grindų.

Pradinė padėtis yra ant kilimėlio atgal, rankos sukryžiuotos už vadovas o kojos ištiesiamos lygiagrečiai ir vertikaliai nuo grindų. Dabar viršutinė kūno dalis lėtai keliama ir pasukama į dešinę. Šis procesas vykdomas iki judrumo ribos.

Ten jis trumpai laikomas, o viršutinė kūno dalis vėl lėtai ir kontroliuojama paguldoma ant grindų. Dabar tas pats žaidimas prasideda iš naujo, išskyrus tai, kad viršutinė kūno dalis dabar yra atsukta į kairę pusę. Šis pratimas turėtų būti atliekamas aštuonis-dvylika kartų kiekvienoje pusėje, kad raumenys būtų gerai treniruojami.

Krizė išskėstomis rankomis: Šis pratimas treniruoja viršutinius ir apatinius pilvo raumenis ir iš esmės veikia kaip susuktas traškėjimas. Tačiau rankos ištiestos virš vadovas o viršutinė kūno dalis į viršų keliama tik per krizė ištiestomis rankomis ir nesuktais į šonus. Vėlgi, pakartojimų skaičius yra nuo aštuonių iki dvylikos.

Volelis: Šis pratimas taip pat naudojamas tiesiems pilvo raumenims stiprinti. Pradinė padėtis guli ant nugaros, ištempusi kojas. Kampas turi būti šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių, o blauzdos turėtų būti nukreiptos maždaug lubų link.

Dabar abi rankas padėkite ant šlaunų kelio lygyje ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Viršutinė kūno dalis vėl paguldoma po trumpo laikymo etapo, tačiau vadovas lieka pakelta per visas pratybas. Ši procedūra turėtų būti atliekama 15 kartų.

Turėdami tris vienetus per savaitę, greitai pasieksite pastebimą sėkmę. Kombinuotas pratimas: Šio pratimo metu visos pilvo raumenų dalys yra įtrauktos į treniruotę. Šis kombinuotas pratimas pradedamas gulėti ant nugaros.

Rankos yra po dugnu, o kojos yra šiek tiek sulenktos. Dabar atlikite keturis pratimų veiksmus, kuriuos galima perjungti bet kokia tvarka. Pirmiausia kojos aštuonias sekundes ištempiamos vertikaliai į viršų ir laikomos.

Antrame žingsnyje kojos naudojamos važiuoti oro dviračiu. Šį veiksmą galima atlikti, pavyzdžiui, 30 sekundžių, trumpiau ar ilgiau. Trečiam žingsniui rankos dabar ištemptos šonu nuo kūno ir padedamos ant grindų.

Kojos yra pasvirusios virš dubens ir laikomos ore. Dabar kojos pirmiausia pakreipiamos į kairę, tada į dešinę pusę. Tada kojos ištiesiamos į priekį ir lėtai nuleidžiamos tiesiai virš grindų, o po trumpos pertraukos jos visiškai nuleidžiamos. Ketvirtam žingsniui reikia penkių traškesių, kai kulnai įspausti į žemę iki klubo ir rankos nukreipiamos į šventyklas.