Poilsis

Įvadas

Atsipalaidavimas yra procedūra, kurios metu bandoma sumažinti ar sureguliuoti psichinį ar fizinį jaudulį. Visada siekiama ramybės ir gerovės būsenos. Atsipalaidavimo technika yra suprantami kaip psichologinio mokymo metodas, kuris sumažina psichologinę veiklą su simptomais susijusiu būdu.

Tarp labiausiai paplitusių atsipalaidavimo būdų autogeninė treniruotė, Yra progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, automatinis siūlymas, biofeedback mokymai, joga, meditacija ir visų pirma. Fiziologiniu požiūriu atsipalaidavimas sumažina raumenų tonusą, širdis norma ir kvėpavimas norma. Psichologiniu lygmeniu atsipalaidavimas sukelia afektinį abejingumą, padidėja suvokimo slenkstis ir psichinė bei dvasinė gaiva.

Varžybų sporte atsipalaidavimo technikos yra specialiai naudojami siekiant išvengti stresinių situacijų prieš varžybas. Tikslingas atsipalaidavimas taip pat suteikia geresnį gebėjimą atsinaujinti ir taip leidžia dažniau treniruotis. Tikslingas atsipalaidavimas yra ilgas procesas, kurį galima įgyvendinti tik praktikuojant.

Kaip jau minėta pirmiau, atsipalaidavimas visada siekia teigiamo poveikio neuronų lygiui. Taigi parasimpatiškas nervų sistema yra įjungtas ir simpatinė nervų sistema yra slopinamas. Relaksacijos tikslas yra išlaisvinti dabartines ir lėtines įtampos būsenas.

Įvairūs atsipalaidavimo technikos dažniausiai naudojami be įprastų terapinių procedūrų.

  • Raumenų tonuso sumažinimas
  • Širdies ritmo sumažėjimas
  • Kvėpavimo dažnio sumažėjimas (sumažėjęs deguonies suvartojimas)
  • Kraujospūdžio sumažėjimas
  • Gerovės gerinimas
  • Pagerėjęs gebėjimas susikaupti
  • Bendras pasitenkinimas
  • Likutis
  • Streso suvokimo sumažinimas

Panašiai kaip ir visose kitose gyvenimo situacijose, tikslinio atsipalaidavimo galima išmokti naudojant įvairias technikas. Todėl nuolat besikartojanti situacija sąlygoja sąlygojimąsi centre nervų sistema.

Pakankamai praktikuojant galima anksčiau ir efektyviau atsipalaiduoti kasdienėse situacijose. Atsipalaidavimas priklauso nuo psichofiziologinės reakcijos, kaip ir stresinės situacijos. Kai kurie atsipalaidavimo būdai visų pirma skirti fiziniams procesams, siekiant paveikti psichologinius procesus.

(Žr. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas) Tačiau reikia pažymėti, kad kelioms savaitėms reikia pakankamai praktikos. Pirmoji atsipalaidavimo technikų grupė yra autogeninė treniruotė ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Šios dvi technologijos yra svarbiausios šiuolaikinės ortodoksinės medicinos procedūros ir buvo specialiai sukurtos kūno atpalaidavimo reakcijai praktikuoti.

Abiem būdams rekomenduojama turėti instrukciją kompetentingo asmens. Tačiau yra ir knygų bei garso kompaktinių diskų, kuriais galite patys žengti pirmuosius žingsnius. Autogeninė treniruotė buvo sukurta 1930-aisiais, yra labiau psichinio atsipalaidavimo technika ir veikia trimis lygmenimis.

„Žemesniame lygyje“ autogeninės treniruotės atliekamos tokiomis paprastomis formulėmis kaip: „Kojos sunkios“. Per šį savarankišką atsipalaidavimą kūnas idealiai pasiekia atsipalaidavimo būseną. Be žemesnio lygio, taip pat yra tarpinis ir aukštesnis lygiai.

Tarpiniame lygmenyje yra dirbami su individualiais praktiko poreikiais, o viršutiniame lygmenyje dėmesys sutelkiamas į gilius prisiminimus, jausmus ir mintis. Lygiai skiriasi jų vartojimo trukme, žemesnis lygis yra tinkamesnis trumpalaikiam gydymui, o aukštasis - ilgesniems terapijos laikotarpiams. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (arba raumenų atsipalaidavimas, PMR) buvo sukurtas maždaug tuo pačiu metu kaip ir autogeninė treniruotė.

Tokia atsipalaidavimo forma dalyvis turėtų specialiai atsipalaiduoti ir tonizuoti atskirus raumenis ir raumenų grupes. Ypač svarbu pajusti skirtumą tarp įtampos būsenos ir atsipalaidavimo. Pavyzdžiui, raumenų įtampa yra susijusi su tokiais jausmais kaip baimė ir diskomfortas.

Todėl raumenų atsipalaidavimas gali turėti tiesioginės įtakos savijautai. PMR padeda pasiekti šiuos tikslus: Progresyvus raumenų atsipalaidavimas daugiausia susijęs su skirtingų raumenų grupių valdymu, skirtingų įtampos ir atsipalaidavimo būsenų stebėjimu ir pajutimu bei visų pirma tiksliniu atskirų raumenų ir raumenų grupių atsipalaidavimu.

  • Reikėtų skatinti bendrą sveikatos būklę
  • Stresas ir įtampa turėtų būti atlaisvinti ir sušvelninti
  • Reikėtų padidinti gebėjimą susikaupti
  • Reikia tobulinti savikontrolės gebėjimą
  • Nuosavo kūno suvokimas stipriai yra pirmame plane.

Kitus pratimus ir atsipalaidavimo procedūras galima apibendrinti meditacinėse procedūrose. Jie apima joga, meditacija, kvėpavimo pratimai, akių pratimai ir greiti atsipalaidavimo pratimai.

Daugiau informacijos šia tema rasite čia: Meditacija Joga yra vienas iš seniausių kūno, proto ir sielos sąveikos palaikymo variantų. Joga išskiria kūno laikysenas (asanas), kvėpavimo pratimai (pranajamos) ir susikaupimo bei atsipalaidavimo pratimai. Jei joga praktikuojama reguliariai, po tam tikro laiko galima pastebėti fizinės ir psichinės savijautos optimizavimą.

Joga padeda kūnui išlikti subalansuoti arba rasti jo pusiausvyrą. Koncentracijos sutrikimai, aukštas kraujo spaudimas ir skrandis problemas taip pat turėtų pagerinti joga. Šiuolaikinėje visuomenėje joga yra laikoma efektyviausia ir populiariausia holistinio atsipalaidavimo priemone.

Europoje „Hatha joga“, „Kundalini joga“ ir „Galios joga“ yra geriausiai žinomos ir labiausiai paplitusios technikos. Hatha jogai būdingas paprastas kūnas ir kvėpavimo pratimai ir daugiau dėmesio skiria atsipalaidavimui. Kita vertus, Kundalini joga yra dvasingesnė, bet ir dinamiškesnė kvėpavimas yra labiau suspaustas.

„Power Yoga“ yra viena iš naujesnių jogos formų, kurioje derinamos, pavyzdžiui, skirtingos asanos laikysenos. Daugiau informacijos šia tema rasite čia:

  • Joga
  • Pilates

Meditaciją vėl galima suskirstyti į skirtingas dalis. Tai apima Za-Zen, Qigong, Tai Chi, keltų meditacija, transcendentinė meditacija ir Advaita meditacija.

Visi šie pratimai padeda nukreipti koncentraciją į vidų ir taip pasiekti pasikeitusią sąmonės būseną, per kurią įmanoma efektyviai ir giliai atsipalaiduoti. Za-Zen kilęs iš japonų kovos su kardais ir atliekamas atsiklaupęs. Akys užmerktos, išskyrus mažą plyšį ir kvėpavimas yra pasislinkęs giliai į pilvą, o koncentracija visiškai sutelkta į būsimas užduotis.

Qigong yra apie kūno energiją kūne ir jos valdymą. Kvėpavimo ir judesio pratimais reikia jausti, stiprinti ir vadovauti gyvenimo energijai. Gamtos jėgos turėtų būti teigiamai naudojamos fiziniams nusiskundimams palengvinti, pvz aukštas kraujo spaudimas, širdis astma ar lėtinė liga skausmas.

Daugiau informacijos šia tema galite perskaityti čia: Qigong Tai Chi yra labai glaudžiai susijęs su Qi-Gong. Tai taip pat apie gyvenimo energijos pajautimą, stiprinimą ir nukreipimą. Tačiau kvėpavimo ir judesio pratimai parenkami iš Kung Fu ir kitų Azijos kovos menų, kad tai chi praktikuojantis asmuo galėtų veiksmingai apsiginti kritinėse situacijose.

Kitas meditacijos variantas yra transcendentinė meditacija, kai mintys nukreiptos į vidų į gilesnį lygį. Tikslas yra pasiekti minčių šaltinį ir taip nuraminti mintis nervų sistema, optimizuoti kraujas apyvartą ir prisidėti prie geresnio mokymasis ir atlikimas. Taip pat pagerėja bendra proto būsena, o agresiją ir priešiškumą galima sumažinti.

„Advaita“ meditacija yra beveik identiška transcendentinei meditacijai, tačiau skiriasi keliose srityse. Čia kalbama apie sveikatai poveikis, ypač psichinėje ir fizinėje srityje, asmeniniai aspektai yra pirmame plane. Kvėpavimo pratimus galima atlikti visur, jie labai tinka atsipalaidavimui ir streso mažinimui.

Variantai yra „kvėpavimo skaičiavimas“, „ilgesnis iškvėpimas“, „įtampa ir atsipalaidavimas kvėpavimo metu“ ir „plaučių pumpavimas“. Kvėpavimo pratimai padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pasiruoškite tolesniems atsipalaidavimo pratimams. Atsipalaidavimo metodus galima atlikti ir akimis.

Akys dažnai būna labai „įtemptos“ ir dažnai mažiausiai atsigauna iš mūsų organų. Ypač žmonės, turintys didelį kompiuterio ar ekrano darbo procentą, patiria didelę įtampą ir todėl patiria didelę įtampą. Atlikdami paprastus pratimus, galite šiek tiek palengvinti akis ir sumažinti stresą.

Judesiai tamsoje atliekami užmerktomis akimis. Tada žvilgsnis nukreipiamas iš viršaus į apatinį akies kraštą ir pakaitomis į šonus, kad akis būtų kelis kartus pasislinkusi į visas puses. Galiausiai vis tiek galima leisti akims kelis kartus sukti į abi puses. Tamsa atpalaiduoja akis, o judesiai visomis kryptimis treniruoja akies obuolio judrumą ir stiprina akių raumenis.

Kitas pratimas akių raumenims stiprinti vadinamas „judesiais su pirštas“. Čia rodyklė pirštas laikomas maždaug 20 centimetrų atstumu prieš veidą ir tvirtinamas akimis. Dabar galite pradėti piešti ore savo figūras, raides, figūras ir skaičius pirštas ir sekite juos akimis.

Kitas pratimas, suteikiantis akims daugiau poilsio ir atsipalaidavimo, yra akių dušas, kurio metu prieš eidami miegoti vakare keletą kartų praplaukite užsimerkusias akis. Antrasis turas atliekamas drungnu vandeniu. Šis „pratimas“ gali būti atliekamas ryte visiškai priešingai (pirmiausia drungnas, tada šaltas vanduo) ir panašiai valydamas dantis, jis gali būti atliekamas kaip ritualas du kartus per dieną.

Viena iš naujesnių atsipalaidavimo metodų yra biofeedback, sukurta ir ištirta šeštajame dešimtmetyje. Tai informuoja gydytoją apie biologinius procesus ir duomenis iš jo kūno, kurių jis paprastai nesuvokia. Pulso dažnis, odos laidumas, smegenys bangos ir kiti akustiniai bei fiziniai parametrai yra matuojami ir paaiškinami, pranešami ir taip informuojami praktikuojantys asmenys.

Tokiu būdu galima išmokti patikimai paveikti kūno funkcijas. Biologinis grįžtamasis ryšys gali būti laikomas nepriklausomu atsipalaidavimo metodu, tačiau taip pat gali būti naudojamas kaip a papildyti arba kaip pasirengimas kitoms atsipalaidavimo technikoms. Deja, šiuo metu biologinį grįžtamąjį ryšį galima atlikti tik tam tikruose centruose, kuriuose yra tinkama įranga. Daugiau informacijos šia tema galite perskaityti čia: „Biofeedback“ mokymai