metu nėštumas, atgal skausmas nėra neįprasta. Kadangi nėščioms moterims terapija yra šiek tiek ribota, dažnai naudojami konservatyvūs terapijos metodai, padedantys kontroliuoti skundus. Ypač konkrečių pratimų atlikimas nugaros raumenims atlaisvinti, ištempti, sustiprinti ir stabilizuoti pasirodė esanti gera alternatyva įprastiems skausmo malšintuvai.
Pratimai turi tą pranašumą, kad jūs išliekate aktyvūs nėštumas ir padaryk ką nors gero sau ir savo sąnarių. Pratimai ne tik sumažina skausmas, bet taip pat padidinkite savo lankstumą ir judėjimo laisvę, kad apskritai jaustumėtės tvirtesni ir energingesni. Kurie pratimai jums tinkamiausi kuriame jūsų etape nėštumas o jums asmeniškai geriausia aptarti su savo gydytoju, terapeutu ar akušere. Daugelis pratimų gali būti lengvai integruoti į dienos režimą po pirminio nurodymo, kad atgal skausmas yra ne tik kovojama, bet ir prevenciškai bei tvariai gydoma.
Pratimai
1) Apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas Atsigulkite ant nugaros. Rankos laisvai guli palei kūną, pečiai visiškai liečia grindis. Dabar padėkite kojas arti sėdmenų ir stumkite save.
Įsitikinkite, kad šlaunų galas ir nugara sudaro tiesią liniją, o pečiai liečia grindis. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. 3 perdavimai.
2) Tempimo stuburas Pereikite į keturkojo padėtį. Dabar pakreipkite dubenį į priekį ir sulenkite nugarą, tarsi norėtumėte padaryti katės kuprą. Jūsų smakras pakryps link jūsų dėžė.
Laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. 5 pakartojimai. 3) Nugaros raumenų stiprinimas Atsisėskite ant grindų.
Kojos ištiesiamos ilgos priekio link. Dabar padėkite rankas po pečiu ir stumkite save taip, kad tik kulnai ir rankos liestų grindis, o kūnas suformuotų tiesią liniją. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
Priklausomai nuo jūsų ištvermė, atlikite 2–3 perdavimus. 4) Stiprinimas ir stabilumas Pereikite į keturkojo padėtį. Vienu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koja pailgintoje padėtyje.
Įsitikinkite, kad jūsų klubas išlieka tiesus ir nesileidžia. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada pakeiskite puses. 3 pakartojimai vienoje pusėje.
5) Ištempimas Atsisėsk ant grindų ir išskėsk kojas, lyg bandydamas daryti plyšius. Dabar bandykite kairę ranką pasiekti kairę koją. Įsitikinkite, kad kojos yra visiškai ant grindų.
Laikykite maksimalų tempimą 15 sekundžių ir tada pakeiskite puses. 2 perdavimai. 6) Atlaisvinkite juosmeninę stuburo dalį Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas 90 ° kampu ant atramos (pvz., Sporto salės kamuolio ar kėdės krašto).
Pabūkite tokioje padėtyje kelias minutes ir pajusite, kaip jūsų stuburas nuslūgsta. 7) Atlaisvinkite kaklas ir viršutinė nugaros dalis Stovėkite tiesiai ir tiesiai. Kojos yra maždaug pečių pločio.
Dabar pakelkite rankas tiesiai į viršų ir pasidarykite labai ilgas, kad visas kūnas būtų ištemptas. Tada sulenkite į priekį nuo šio pratęsimo ir leiskite rankoms kelias sekundes laisvai siūbuoti pirmyn ir atgal. Daugiau pratimų nugarai galite rasti straipsniuose:
- Pratimai paslydusiam diskui nėštumo metu
- Pratimai nuo nugaros skausmų
- Pratimai dėl sėdimojo skausmo nėštumo metu
Visi šios serijos straipsniai:
