Pratimai prieš dubens įstrižumą

A dubens pasvirimas paprastai yra apatinės stuburo ir sėdmenų raumenų įtampos rezultatas, taip pat raumenų disbalansas, pavyzdžiui, kai viena kūno pusė yra treniruojama labiau nei kita. Dubuo paprastai gali kompensuoti patį nedidelį poslinkį, tačiau tik tada, kai nesutapimas yra didesnis, kyla problemų. Kadangi labai nedaugeliu atvejų yra realių skirtumų koja ilgio už dubens pasvirimas, jį galima gerai gydyti taikant tempimo pratimais, bet ir stiprinimo bei laisvinimo pratimais, taip padedant ištaisyti įstrižumą. Pratimai daugiausia skirti nugaros raumenims, juos iš anksto turėtų parodyti patyręs terapeutas. Išsamesnę informaciją šia tema galite rasti straipsnyje Dubens pasvirimas

Pratimai

1) Joga Pratimas: Balandis ištiesti šlaunų ir sėdmenų užpakalį. Pereikite prie keturkojo stovėsenos. Dabar sulenkite vieną koja ir padėkite blauzdos tarp tavo rankų. Ištempkite kitą koja tiesiai atgal.

Dabar sulenkite viršutinę kūno dalį link grindų. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada pakeiskite puses. 2) Klubo sąnario stiprinimas ir stabilumas

Atsigulkite ant nugaros ir pasukite vieną koją 90 ° kampu.

Apvyniokite rankšluostį aplink save šlaunis ir laikyk rankomis. Dabar vėl lėtai ištieskite koją, suteikdami audeklui pasipriešinimą. Atlikite 10 pakartojimų ir tada pakeiskite puses.

Iš viso 3 pakartojimai. 3) Ištempkite sėdmens raumenį

Atsisėskite ant kėdės ir pirmiausia padėkite kairę kulkšnis ant dešiniojo kelio. Suimkite kairę koją rankomis (ties keliu ir kulkšnis).

Tada lėtai traukite viršutinę kūno dalį į priekį. Tai darydami pasidarykite šiek tiek tuščiavidurę nugarą. Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių, tada pakeiskite puses.

4) Skausmo malšinimas

Atsistokite tiesiai ir tiesiai. Jūsų kojos yra pečių plotyje, o rankos palaikomos ties klubais. Dabar lenkitės į priekį nuo klubų, kol sulenkite apie 90 °.

Atgal ir vadovas suformuokite tiesią liniją. Eik tik iki savo skausmas slenkstis. Laikykite padėtį 30 sekundžių.

Padarykite trumpą pertrauką, tada pakartokite 2 kartus. 5) Raumenų stiprinimas ir koordinavimas

Atsistokite tiesiai ir tiesiai ant lygaus paviršiaus. Dabar lėtai traukite save į priekį pirštais, nejudėdami klubų ir dubens.

Kelias minutes atlikite pratimą ramiai. 6) raumenų stiprinimas

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas arti sėdmenų. Dabar stumk save į tiltą.

Pečiai ir rankos lieka liesti grindis. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. 3 perdavimai.

7) stiprinimas ir koordinavimas

Atsigulk ant savęs skrandis tada pakelkite rankas (sulenktas U padėtyje), vadovas o kojos apie 10 cm nuo grindų. Pažvelk žemyn, o kūnas suformuoja tiesią liniją. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Čia taip pat 3 perdavimai. 8) sėdmenų raumenų tempimas

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas ore. Tada uždėkite kulkšnis dešinės kojos per kairįjį kelį.

Tada suimkite šlaunis kairės kojos ir traukite ją link kūno, kol pajusite sėdmenų tempimą. Laikykite tai 30 sekundžių ir tada perjunkite šonus. 3 perdavimai.

Jei vis dar ieškote daugiau pratimų, jų tikrai rasite šiuose straipsniuose: Pratimai skirti dubens pasvirimas Koordinacija pratimai Tempimo mankštos sėdmenims Pratimai atliekant klubų kineziterapiją Mobilumo treniruotės klubas Kineziterapijos fizioterapija skausmas 2) Stiprinimas ir stabilumas klubų sąnarys Atsigulkite ant nugaros ir pakreipkite vieną koją 90 °. Apvyniokite rankšluostį aplink save šlaunis ir laikyk rankomis. Dabar vėl lėtai ištieskite koją, suteikdami audeklui pasipriešinimą.

Atlikite 10 pakartojimų ir tada pakeiskite puses. Iš viso 3 pakartojimai. 3) Tempimo sėdmenų raumenų sėskis ant kėdės ir kairįjį kulkšnį padėk ant dešinio kelio.

Suimkite kairę koją rankomis (ties keliu ir kulkšniu). Tada lėtai traukite viršutinę kūno dalį į priekį. Tai darydami padarykite šiek tiek tuščiavidurę nugarą.

Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių, tada pakeiskite puses. 4) Skausmas reljefas Atsistokite tiesiai ir tiesiai. Jūsų kojos yra per petį, o rankos yra palaikomos prie klubų.

Dabar lenkis į priekį nuo klubų, kol sulenksi apie 90 ° .Galyn ir vadovas suformuokite tiesią liniją. Eik tik iki skausmo slenksčio. Laikykite padėtį 30 sekundžių.

Trumpa pertrauka, tada pakartokite 2 kartus. 5) stiprinimas ir koordinavimas raumenų atsistokite tiesiai ir tiesiai ant lygaus paviršiaus. Dabar lėtai traukite save į priekį pirštais, nejudėdami klubų ir dubens.

Kelias minutes atlikite pratimą ramiai. 6) Raumenų stiprinimas Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas arti sėdmenų. Dabar stumk save į tiltą.

Pečiai ir rankos lieka liesti grindis. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. 3 perdavimai.

7) stiprinimas ir koordinavimas Atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite rankas (padėtyje „U“), galvą ir kojas maždaug 10 cm atstumu nuo grindų. Žvilgsnis nukreiptas žemyn, o kūnas formuoja tiesią liniją. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Čia taip pat 3 perdavimai. 8) sėdmenų raumenų tempimas Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas ore. Tada dešinės kojos kulkšnį uždėkite ant kairio kelio.

Tada suimkite kairės kojos šlaunį ir patraukite ją link savo kūno, kol pajusite, kad jūsų sėdmenys ištempti. Laikykite tai 30 sekundžių ir tada perjunkite šonus. 3 perdavimai. Jei vis dar ieškote daugiau pratimų, juos tikrai rasite šiuose straipsniuose:

  • Pratimai dubens pasvirimui
  • Koordinavimo pratybos
  • Tempimo pratimai sėdmenims
  • Pratimai iš kineziterapijos klubui
  • Klubo judrumo treniruotės
  • Kineziterapija nuo klubo skausmo