Pratimai sukamajam manžetui

mūsų peties sąnarys yra judriausias, bet ir mažiausiai kaulinis sąnarys mūsų kūne. The peties sąnarys priklauso pečių juosta. Nuo vadovas sąnario nėra pakankamai apsuptas ir stabilizuotas viršutinė ranka nuo plokščio sąnario paviršiaus ant mentė, raumenų ir raiščių tvirtinimas yra labai svarbus, ypač petyje.

Vadinamasis Rotatorio manžetė uždaro petį vadovas ir užtikrina jo padėtį glenoido ertmėje. Rotatoriaus manžetei priklauso 4 raumenys:

  • M. supraspinatus (išorinis peties rotatorius)
  • M.

    infraspinatus (išorinis peties rotatorius)

  • M. subscapularis (vidinis peties rotatorius)
  • M. teres minor (išorinis peties rotatorius)

Septyni paprasti pratimai, kurių reikia laikytis

Skirkite maždaug 20 minučių tolesniems 7 pratimams. Šiuos 7 pratimus turėtumėte atlikti 3–4 kartus per savaitę. 1. pratimas - „pečių išorinis sukimasis“ 2. pratimas - „pečių išorinis sukimasis - iš anksto sulenktas“ 3. pratimas - „išorinis sukimasis iš išorės“Therabandas“4. pratimas -„ PNF lankas “5. pratimas -„ išorinis sukimasis su fiksacija “6. pratimas -„ vidinis sukimasis su fiksacija “7. pratimas -„ peteliškės atvirkštinis

Pratimai

1 pratimas Galite pradėti stovėdami. Rankos laikomos prie kūno, alkūnės sulenktos 90 ° ir remiasi į dėžė. Ten jie lieka fiksuoti viso pratimo metu.

Dabar dilbiai pasukti į išorę ir atgal, pečių ašmenys susitraukia. Pratimas atliekamas lėtai ir galingai, svarbu, kad alkūnės liktų ant kūno. 2 pratimas Iš šiek tiek sulenktos padėties taip pat galima gerai treniruotis.

Nuo kelio lenkimo, viršutinę kūno dalį šiek tiek pakreipus į priekį, pakelkite rankas maždaug iki 90 °, kad alkūnės būtų pečių lygyje, o rankos būtų šalia. vadovas (alkūnės sulenktos). Iš šios padėties dilbius dabar galima pasukti aukštyn ir atgal. Tai taip pat pratimas, skirtas išoriniams rotatoriams Rotatorio manžetė. Abiejų pratimų judesius galima pakartoti 15-20 kartų 3 rinkiniuose.