Pratimai su vaidmeniu ir be jo
Fascial treniruotės apima didelius judesius, juda ištisos raumenų grandinės ir taip fasciniai keliai. Norėdami juos sustiprinti, ištempti ir atlaisvinti iki galo. Pavyzdžiui, tipiškos jau žinomos sporto šakos, lavinančios fascijas, yra: joga or Pilates - dideli judantys judesiai, susiję su stiprinimu ir tempimo.
„Cat's Hump“ - klasikinis pratimas, sklandžiai judinantis priekinę ir galinę fascijų grandines, vadinamas „Cat's Hump“. Nuo keturių pėdų padėties, lėtai tekant pokyčiams, nugara ištiesiama į viršų kaip kupra, o tada ištiesiama žemyn. Norėdami pratęsti ranką ir a koja gali būti vienu metu ištemptas įstrižai ir sujungtas po kūnu.
Fascialinis mokymas Pečių srityje atsistokite atstumu priešais sieną, leiskite sau kristi į priekį tiesiai ir įtemptai, įsikibkite rankomis į sieną ir vėl švelniai, bet galingai ir įtemptai stumkite save atgal. Atlikite maždaug 10 pakartojimų ir visada padėkite rankas skirtingais aukščiais. „JumpsJumps“ taip pat palaiko fascijos tvirtumą ir lankstumą.
Jūsų kojos atsistoja maždaug per klubus, nusileidžia tinkamu kampu ir tada stipriai stumkite save aukštyn. Ginklai paimami kartu, nuo šoninio šlaito jie smarkiai paimami nuo šuolio į aukštį. Pratimai su fascija rollFoot Treniruotės pabaigoje fascijos ritinys yra naudojama palaikymui.
Pradėkite nuo padų stovėdami. Geriausiai tinka mažas ritinėlis ar kamuoliukas. Padėkite jį po viena koja ir lėtai sukite pirmyn ir atgal (su svoriu ant ritinio).
Pristabdykite įtemptose vietose ir tada lėtai slinkite pirmyn ir atgal. Veršeliams atsisėskite į ilgą sėdynę ištiestomis kojomis, rankas už kūno ir pakelkite dugną į viršų. Ritinys išilgai išdėstytas po veršeliu.
Lėtai slinkite aukštyn ir žemyn nuo Achilo sausgyslės į kelio tuščiavidurė ir atgal. Slėgį galima sumažinti pastatant kitą koją ant grindų kampu arba padidinti ją pastatant koja ant ritinio ar kojos. Pakaušis šlaunis užima tą pačią pradinę padėtį ir nuridena iš viršaus kelio tuščiavidurė į apačią už sėdmenų.
Pagrobėjai Išorinė šlaunų pusė dažnai būna gana jautri, ypač sportininkams. Įdėkite save į šoninę atramą, viršutinę koja dedamas priešais kūną, ritinys dedamas tiesiai virš kelio po blauzdos. Žemesnysis dilbis laiko kūno svorį, o jūs lėtai riedate aukštyn ir žemyn šlaunis.
Priekyje šlaunis, įveskite dilbis atrama - žvilgsnis link grindų. Ritinys pastatytas virš kelių po abiem kojomis. Lėtai susukite iki kirkšnies ir nugaros.
Norėdami padidinti slėgį, perbraukite viena koja per kitą arba pakelkite. Stipriems raumenims sėdėti ilgoje sėdynėje, rankos palaikomos už kūno. Ritinys yra įstrižai po viena sėdmenų puse, koja toje pačioje pusėje ir pasvirusi į išorę.
Sukite mažas juostas pirmyn ir atgal per sėdmenis. Visi pratimai palaiko viso kūno įtampą / stabilumą palaikydami jį, atlaisvindami audinius ir fascijas. Jungiamasis audinys masažai taip pat tempimo pratimai taip pat teigiamai veikia fascinius sukibimus.
Norėdami atlaisvinti kaklas, pirmoji vieta fascijos ritinys pagal kaukolė kaulas gulint ant kojų vertikaliai ir apvyniokite vadovas lėtai iš dešinės į kairę ir iš viršaus į apačią. Po kelių pakartojimų padėkite ritinį vienu lygiu žemiau kaklas ir pakartokite tuos pačius judesius. Vietiniams įtampa petyje-kaklas plotas, vėl tinka mažas ritinėlis ar kamuoliukas (jei nėra fascijų rutulio, a tenisas taip pat galima naudoti rutulį). Gulint gulint ir pasukus kojas, padėkite rutulį po įtemptu tašku ir mažais judesiais ridenkite / apvyniokite aukštyn ir žemyn arba tiesiog laikykite tašką.
Keliant sėdmenis slėgis padidėja, todėl kūno svoris tenka tik rutuliui ir kojoms. Spaudimas sumažėja, jei tas pats pratimas atliekamas stovint prie sienos, o ne gulint ant nugaros. Tolesnius pratimus galite rasti straipsnyje „Fascial Roll“ ir „Blackroll“.
Treniruodami nugaros fasciją, stovėkite stabiliai ir šiek tiek plačiau nei klubo plotyje. Abiem rankomis laikomas svoris, pavyzdžiui, mažas vandens butelis arba, labiau patyrusiems, grandininis rutulys. Sulenkite nugarą žemyn, šiek tiek sulenkite kelius, svieskite svorį tiesiomis pakabintomis rankomis per kojas atgal ir galiausiai nugaroje toli į viršų, atsitiesus kojos vėl ištiesiamos, o rankos ištiestos, o svoris rankose yra virš jūsų. vadovas.
Kelis kartus pakartokite šį sūpynės pratimą sklandžiu nepertraukiamu judesiu. Rotacinis tempimo padėtys yra tinkamos atsipalaiduoti spiralė fascijos. Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, o rankos išskėstos dešinėje ir kairėje kūno pusėse.
Dabar pakelkite kojas stačiu kampu ir pakelkite kelius pakaitomis į dešinę ir kairę link grindų. Po kelių pakartojimų uždėkite kelius į vieną pusę ir ištieskite rankas ant savo vadovas į priešingą pusę. Įkvėpkite giliai į ištemptą šoną.
Fasialinis ritinys gali būti naudojamas ilgojo nugaros tiesiamojo elemento gydymui. Gulint, gulint kojomis aukštyn, ritinys išilgai išdėstytas tiesiai virš sėdmenų, viršutinė kūno dalis pakeliama įtempiant lygiagrečiai grindims, rankos gali būti sukryžiuotos priešais dėžė o dabar pamažu nugarėlę nugarinėkite aukštyn ir žemyn iki kaklo. Tolesnius pratimus galite rasti straipsnyje „Fascial Roll“ ir „Blackroll“.
