Stiprinimo pratimų ne visada galima atlikti dėl laiko trūkumo, kurį sukelia kasdienis gyvenimas ir darbas. Terapijos idealiai tinka pasiimti kartu ar treniruotėms namuose ir gali būti naudojamos bet kur. Galima padidinti pasipriešinimą ir yra įvairių pratimų variantų. Pratimai kartojami 15-20 kartų ir atliekami 3-5 serijomis. Informaciją apie spalvas / atsparumą, taip pat riziką ir dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti mokantis su „Therabands“, rasite straipsnyje Therabandas.
Pratimai su „Theraband“, skirti raumenų auginimui
Paprastai kiekvienas pratimas su Therabandas turi stiprinantį poveikį. Norėdami susikurti raumenį, turite suteikti jam tinkamus dirgiklius per treniruotę. Čia svarbu padidinti.
Raumenys po kurio laiko pripranta prie dirgiklio ir reikalauja padidinti pasipriešinimą. Paimkite a Therabandas turintis aukštesnį lygį šiam tikslui. Padidinkite pasipriešinimą.
Kuo intensyvesnis pasipriešinimas, tuo intensyvesnis raumenų augimo stimulas. Tačiau atsparumas neturi būti per didelis. Kadangi švarus pratimų atlikimas vis dar yra svarbus, kad raumenys būtų idealiai pritaikyti.
Todėl įsitikinkite, kad pratimus atlikote tinkamai ir jų nepakartojote per greitai. Tai taip pat svarbu jūsų apsaugai sąnarių ir apsaugo nuo traumų ir skausmas. Moterys dažnai bijo susikurti didžiulius raumenų kalnus ir neatrodyti moteriškos.
Norint susikaupti didelėms raumenų masėms, vien terapinių pratimų nepakanka. Moterys taip pat turėtų būti atsargios kurdamos ir apibrėždamos raumenis iki tam tikro laipsnio. Nedvejodami padidinkite pasipriešinimą ir įsitikinkite, kad pratimai atliekami teisingai.
Skundai, tokie kaip skausmas gali būti gydoma ir sukelti stabilią laikyseną. 1) Apvyniokite „Theraband“ aplink abi kulkšnis, kojos ištiestos per klubus. Theraband yra šiek tiek laisvas ir guli virš kulkšnis.
Padėkite abi rankas ant klubų ir leiskite joms ten pailsėti. Tęskite lėtai. Dabar paskleiskite vieną koja į lubų šoną.
Jei tai nebėra įmanoma dėl „Theraband“ pasipriešinimo, laikykite koja akimirką ir tada vėl lėtai leistis žemyn. Keldamas koja svarbu, kad koja liktų toje pačioje plokštumoje kaip ir kita koja ir nenukryptų nuo plokštumos. Taigi neikite į priekį ar atgal.
Viršutinė kūno dalis taip pat turėtų išlikti kuo stabilesnė ir nejudėti pakėlus koją. Norėdami išlaikyti savo subalansuoti, viena ranka galite paremti save ant sienos. Pakeiskite šonus ir pakartokite pratimą kita koja.
Pratimą galite atlikti ir gulėdami. 2) „Theraband“ lieka apsivijęs kulkšnis, kaip ir pirmojo pratimo metu, ir palieka šiek tiek vietos kojų judėjimui, kuris bus atliktas vėliau. Vėl abi rankos yra ant klubų, o viršutinė kūno dalis pratimo metu išlieka stabili.
Šį kartą nevaikščiokite į šoną ištiesta koja, o ištieskite koją atgal. Vėl koja trumpam pakeliama ir vėl palaipsniui leidžiasi žemyn. Pakeiskite šonus ir pakartokite pratimą kita koja.
Norėdami išlaikyti savo subalansuoti vėl galite įsikibti į sieną. Šį pratimą galima atlikti ir gulint. Daugiau pratimų taip pat be „Theraband“ galima rasti straipsnyje „Pilvo, kojų, sėdmenų, nugaros pratimai“.
1) Šio pratimo metu svarbu užkirsti kelią teisingam vykdymui skausmas. Padėkite kojas iki klubo ir tik šiek tiek sulenkite kelius. Tai yra už tavo pirštų ir neišsikiša virš jų.
Kojos stovi ant „Thera“ juostos vidurio, kuris yra ant grindų. Abu galai vėl yra vienoje rankoje, o alkūnės vėl šiek tiek sulenktos. Jos sėdmenys dabar pasislinkę į nugarą, o viršutinė kūno dalis - į priekį.
Nugara lieka tiesi ir formuoja liniją su sėdmenimis. Tam sutraukite pečius link nugaros. kaklas yra pagamintas ypač ilgai, o pilvas įsitempęs.
Tai pratimo metu išlaiko jūsų nugarą tiesiai ir ją sustiprina. Pradinė padėtis yra pritūpimo padėties (kelio lenkimo) kryptimi. Tik tada, kai galite užimti ir išlaikyti šią poziciją, atlikite pratimą su „Theraband“.
Rankos yra kampuotos, alkūnės yra arti kūno ir nukreiptos atgal. Dabar vėl eik su viršutine kūno dalimi ir atsitiesk. „Theraband“ pasipriešinimas turėtų būti didžiausias galinėje padėtyje. Rankos lieka šalia viršutinės kūno dalies ir laiko jos galus.
Kai atsitiessite, grįžkite į ankstesnę pradinę padėtį. 2) Šiam pratimui jums reikia pakankamai stabilių turėklų. Per vidurį suriškite „Theraband“ aplink turėklą ir paimkite galus po vieną ranką.
Atsistokite plačiai klubais ir ištiesinkite nugarą. Kad pratimo metu nenukryptumėte nuo viršutinės kūno dalies, įsitempkite skrandis. Abi rankos pakimba, o alkūnės šiek tiek sulenktos.
Dabar traukite rankas atgal ir laikykite jas ten. Tada vėl lėtai eik į priekį. Svarbu yra viršutinė kūno dalis, kuri išlieka stabili, kai rankos eina atgal ir eina kartu su judesiu.
Kad padėtis būtų dar stabilesnė, šiek tiek sulenkite kelius. Daugiau pratimų be „Theraband“ galima rasti straipsnyje „Pratimai prieš“ nugaros skausmas. 1) Atsigulkite ant nugaros ir vieną kartą per vidurį sulenkite „Theraband“.
Paimkite kiekvieną galą viena ranka ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Pakelkite abi rankas link lubų, kad rankos ir liemuo suformuotų 90 laipsnių kampą. Abi kojos yra pasuktos į viršų, o keliai šiek tiek atskirti.
Pakelkite dubenį ir eikite aukštyn, kol dubuo ir šlaunys bus išlygintos. Laikykite dubenį aukštyn ir įtempkite sėdmenis. Dabar rankomis ištraukite „Theraband“ ir trumpam laikykite traukdami.
Lėtai eikite atgal rankomis. Per šį laiką jūsų dubuo lieka aukštyn ir vėl pakartojate rankų judesio seką. Tai mankština apatinę ir viršutinę nugaros dalis, taip pat pečius ir rankas.
2) Jūs vėl esate gulimoje padėtyje ir apvyniojote „Thera“ juostą ant apatinių kojų. „Theraband“ turėtų suteikti galimybę judėti. Rankos dedamos į šoną.
Pakelkite abi kojas ir sulenkite kelius. Pabaigoje turėtų būti pakopinė kojų padėtis, ty šlaunys su pilvu sudaro 90 laipsnių kampą, kaip ir šlaunys su blauzdomis. Kai užimsite poziciją, kojomis lėtai traukite „Theraband“.
Svarbu, kad pėdos nebūtų toliau nei šlaunys, todėl keliai visada turėtų likti vienoje linijoje su pėdomis. Vaikščiokite, kol vėl pajusite didelį pasipriešinimą ir palaikykite jį trumpą akimirką. Tada grįžkite ir pakartokite pratimą.
1) Atsisėskite ant kėdės ir padėkite „Theraband“ ant grindų. Padėkite kojas ant klubo ant „Theraband“ ir paimkite abu galus į vieną ranką. Padarykite nugarą tiesią ir savo kaklas ilgai.
Pratimo metu išlaikykite šią padėtį ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Rankos yra šalia jūsų kūno ir lieka toje pačioje plokštumoje kaip ir jūsų viršutinė kūno dalis. Ranka nenukryps nuo lėktuvo kylant aukštyn.
Dabar pakilkite iki lubų rankomis šonuose. Trumpam laikykite rankas aukštyn ir vėl lėtai leiskitės žemyn. Pakartokite „Theraband“ pratimą pečiams.
2) Vėl uždėkite „Theraband“ po kojomis, kaip ir atliekant pirmąjį pratimą, ir padėkite juos šiek tiek vienas nuo kito. Vėl atsisėdate ant kėdės ir ištiesinate viršutinę kūno dalį. Abu „Theraband“ galai atsiduria po vieną ranką, o jūs alkūnes nukreipiate į viršutinę kūno dalį ir sulenkiate 90 laipsnių kampu.
Sugniaužiate rankas į kumščius ir pasukate pakaušį link lubų. Lėtai judinate kumščius ant pečių ir laikote juos. Tada vėl lėtai leiskis žemyn rankomis.
Pakartokite tai. 3) Šis pratimas vėl vyksta sėdimoje padėtyje ir vieną kartą per vidurį sulenkiate „Theraband“. Paimkite kiekvieną galą vienoje rankoje.
Jūsų viršutinė kūno dalis lieka nuolatinė. Alkūnes pritvirtinkite prie viršutinės kūno dalies ir sulenkite 90 laipsnių kampu. Rankos rodo į priekį.
Lėtai ištraukite „Theraband“ ir pasukite dilbius į išorę (išorinis sukimasis peties sąnarys). Laikykitės didžiausio „Theraband“ tempimo. Traukdami „Theraband“, alkūnės lieka ant kūno ir nejuda į išorę.
Vėl lėtai sujunkite rankas. 4) Atsisėskite ant kėdės ir vieną kartą per vidurį užlenkite „Theraband“. Kiekvienas galas yra vienoje rankoje.
Kojos išdėstytos per klubus plačiai, o visi kulnai remiasi į grindis. Atkreipkite dėmesį į savo nugarą, kuri pratimo metu turėtų likti tiesi. Ištieskite rankas į viršų link lubų ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Lėtai „Theraband“ ištraukiama ir traukiama trumpai.
Tada vėl suimkite rankas. Daugiau pratimų be „Theraband“ rasite straipsnyje „Pratimai prieš petį ir kaklas skundų. 1) Antrasis pratimas skyriuje „Pratimai su pečių terapine juostele“, kurį taip pat galite naudoti rankoms.
Šio pratimo metu bicepsas yra treniruojamas ir yra svarbus ne tik pečiams, bet ir alkūnėms. Sėdite ant kėdės ir po kojomis turite „Theraband“. Abu galai yra po vieną ranką, o alkūnės lieka ant viršutinės kūno dalies, kuri lieka stačia.
Rankos sugniaužiamos į kumščius, o pirštai rodo į lubas. Lėtai traukite kumščius link pečių ir laikykite juos. Po trumpos akimirkos vėl leiskitės žemyn.
2) Atlikite šį pratimą sėdynėje ir vieną kartą per vidurį sulenkite „Thera“ juostą. Nuleiskite alkūnes prie viršutinės kūno dalies ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Sulenkite „Theraband“ kartu ir paimkite abu galus į kumštį.
„Theraband“ neturėtų leisti daugiau judėti. Pirštai rodo vienas į kitą. Lėtai pasukite kumščius link lubų ir patraukite „Theraband“.
Trumpam laikykite trauką ir vėl lėtai grįžkite atgal. Šio pratimo metu alkūnės lieka viršutinėje kūno dalyje. 3) Kitą pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami.
Suimkite „Theraband“ su a dilbis ilgis tarp rankų. Dabar padėkite jį už viršutinės kūno dalies, kad viena ranka būtų ištiesta apačioje, o kita - kampuota virš pečių aukščio. Dabar atneškite dilbis of viršutinė ranka į tempimo pozicija.
„Theraband“ patiria didesnę įtampą ir treniruoja tricepsą. Pakartokite šiuos pratimus keletą kartų ir tada pakeiskite ranką. Atliekant šiuos pratimus, judesys išeina iš rankų, tačiau treniruotės stimulas veikia ir kaklą.
Nes kai kurie kaklo raumenys traukiasi iki peties ir yra aktyvuojami atliekant šį pratimą. Tokiu būdu jūs ne tik stabilizuojate pečius, bet ir kaklą. Yra daugybė žmonių, kurie labai jautrūs kaklo stuburo srityje.
Jei slėgis ar pasipriešinimas patenka tiesiai į šį regioną, jie gali reaguoti galvos skausmas. Norėdami to išvengti, jie taip pat gali dirbti iš kitų kūno vietų, pavyzdžiui, rankų. 1) Atsisėskite ant kėdės ir vieną kartą per vidurį užlenkite „Theraband“.
Kiekvienas galas yra vienoje rankoje. Ištieskite rankas aukštyn link lubų ir šiek tiek sulenkite alkūnes. „Theraband“ pratimo metu ištiesinkite nugarą ir būkite tiesus.
Norėdami išlikti stabilūs viršutinėje kūno dalyje, įtempkite pilvą. Lėtai rankomis ištraukite „Theraband“. Eik iki pasipriešinimo ir trumpam pabūk tokioje padėtyje.
Norėdami sustiprinti kaklo sritį, spauskite mentes link stuburo. Kaklą laikykite ilgą ir laikykite stabilioje padėtyje. Vėl lėtai sujunkite rankas ir padarykite pertrauką.
2) Kitas pirmojo gimdos kaklelio stuburo pratimo variantas yra „Theraband“ atitraukimas iš už nugaros. Tam reikia tam tikro pečių ir rankų lankstumo. Tai neturėtų sukelti skausmo.
Vėl atsisėdate ant kėdės ir per vidurį sulankstote „Theraband“. Vėl paimkite galus į vieną ranką ir paimkite „Theraband“ už savęs vadovas. Ištiesinkite viršutinę kūno dalį ir įtempkite pilvą, kad pratimo metu jis būtų stabilus.
Viršutinės rankos yra pečių lygyje, o alkūnės traukiamos aukštyn link pečių. Ištraukite „Theraband“ ir judinkite rankas bei dilbius į išorę. Eik dar kartą, kol pasieksi pasipriešinimą ir trumpam laikykis padėties.
Tada eikite rankomis atgal link pečių. Pakartokite šį „Theraband“ pratimą. Šį kartą viršutinės rankos lieka pradinėje padėtyje ir tik dilbiai juda lanku.
Atliekant šį antrąjį pratimą, tie patys raumenys vėl stimuliuojami skirtingai. Daugiau pratimų be „Theraband“ galima rasti straipsnyje „Gimdos kaklelio stuburo sindromo pratimai“. 1) Šiam pratimui jums reikia kėdės ir stabilių turėklų.
Atsisėskite šonu į turėklus ir apriškite „Thera“ juostos vidurį. Paimkite abiejų rankų galus ir sulenkite juos. Rankos yra sulenktos, o rankos yra arti kūno.
Ištieskite viršutinę kūno dalį ir padėkite kojas per klubus. Pėdos turi būti stabilios, kad pratimo metu jos nenuslystų. Svarbu, kad viršutinė kūno dalis būtų tiesi, o pilvas įsitempęs. Dabar pasukite viršutinę kūno dalį nuo turėklų ir eikite iki pasipriešinimo.
Trumpai išlaikę šią padėtį, grąžinkite viršutinę kūno dalį į pradinę padėtį. Po maždaug dvidešimties pakartojimų pakeiskite puses ir pasukite viršutinę kūno dalį į kitą pusę. Tai mankština įstrižą pilvo raumenys.
2) Stiprinti tiesią pilvo raumenys, atsisėskite nugara į turėklus. „Theraband“ vėl pririštas aplink turėklų vidurį, o galai yra jūsų rankose. Vėl sulenkite rankas ir laikykite jas prie kūno.
Abi terapijos pusės, eikite per pečius ir susilenkite tarp rankų. Sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir eikite toliau. Įtempk savo skrandis dar kartą.
Jei turite nugaros skausmas tu turi būti atsargus. Leiskitės tik tiek, kiek galite, ir likite be skausmo zonoje. Net jei neturite nugaros skausmas, nenusileiskite visiškai viršutine kūno dalimi.
Pirmiausia padėkite smakrą ant savo dėžė o paskui palaipsniui apvalinti krūtinės ląstos stuburas nuo slankstelio iki slankstelio. Siekiant išspręsti tiesią pilvo raumenys teisingai, čia svarbu pilvo įtampa, kuri atsiranda, kai viršutinė kūno dalis nusileidžia. Vėl palaipsniui atsitieskite.
Bet kokiu atveju atlikite tai žingsnis po žingsnio. Eikite nuo slankstelio iki slankstelio, o ne trūkčiojant su visu stuburu. 1) Gulite ant nugaros, o „Theraband“ guli plokščia virš dubens.
Abu galai yra po vieną ranką. Abi kojos yra išdėstytos klubo plotyje ir kampu. Rankos lieka ištiestos ant grindų, o rankos laikosi prekės galus.
Eik aukštyn su dubeniu ir nukreipk dubenį prieš savo terapijos atsparumą. Eik aukštyn, kol dubuo sutaps su šlaunimis. Tada įsitempkite sėdmenis.
Trumpam pabūkite su dubeniu ir vėl lėtai leiskitės žemyn. 2) Pakartokite pirmąjį pratimą dar kartą, tačiau laikykite dubenį aukštyn. Laikykite įtemptą sėdmenis ir pridėkite dar vieną veiklą.
Jūs einate su abiem kojomis vietoje ir vis tiek laikote dubenį aukštyn. Rankos laiko „Thera“ juostos galus. Darykite pratimą apie 20 sekundžių ir tada padarykite pertrauką.
