Progresuojantis raumuo poilsis dar vadinamas progresuojantis raumenų atsipalaidavimas ir yra kūno ir proto atsipalaidavimo technika. 1983 m. Edmundas Jacobsenas sukūrė šį metodą, remdamasis supratimu, kad psichinis suvokimas daro įtaką raumenų įtampai. Pavyzdžiui, mūsų raumenys yra įtempti, kai patiriame stresą, neramūs ar nerimastingi.
Priešingai, mūsų kūnas atsipalaiduoja, kai esame rami, subalansuota psichinė būsena. Remiantis tuo, mūsų psichinė būsena taip pat gali turėti įtakos būsenoms skausmas, ligos ir kiti sutrikimai. Progresuojančiuose raumenyse poilsis, po trumpalaikės raumenų įtampos atsiranda gilus raumenų atsipalaidavimas.
Šio proceso metu aktyviai suvokiama ir kontroliuojama raumenų įtampa. Tai sukelia apyvartą dėl dvasinės ir fizinės įtampos sąveikos. Kai raumenys atsipalaiduoja, atsipalaiduoja mūsų protas, tada raumuo poilsis yra sustiprintas. Pagaliau išsivysto gilus raumenų atsipalaidavimas. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas taip pat autogeninė treniruotė šiuo metu terapijoje atlieka daugelis gydytojų, terapeutų ir psichologų.
Indikacijos
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas padeda įveikti stresą kasdieniame gyvenime ir skatina fizinę ir psichinę gerovę. Ši speciali atsipalaidavimo technika gali būti labai naudinga miego sutrikimams, širdies ir kraujagyslių ligoms, aukštas kraujo spaudimas, nerimas ir psichologinės problemos. Su stresu susiję virškinamojo trakto skundai, galvos skausmas ir skauda raumenis taip pat teigiamai veikia progresuojantis raumenų atsipalaidavimas.
Be to, raumenų relaksacijos technika padeda išvengti širdis puola, stiprina imuninė sistema ir neutralizuoja psichosomatinius sutrikimus. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas taip pat gali padėti pagerinti vegetatyvinį nervų sistema sutrikimai ir per didelis prakaito susidarymas. Kitas raumenų atsipalaidavimo metodas yra postisometrinis atsipalaidavimas ir ekscentriškas mokymas.
instrukcijos
Progresuojančiam raumenų atsipalaidavimui reikalinga ilgalaikė ir kasdieninė praktika, kad jis turėtų kokį nors poveikį organizmui ir sukeltų pagerėjimą. Šis procesas gali trukti kelias savaites. Vykstant laipsniškam raumenų atsipalaidavimui, raumenų grupės trumpai įtempiamos viena po kitos su skirtingu jėgos laipsniu ir tada sąmoningai atsipalaiduoja iki dviejų minučių.
Jei įmanoma, progresyviam raumenų atsipalaidavimui rekomenduojama rami patalpa ir patogi apranga. Jūs taip pat galite naudoti techniką kasdieniame gyvenime, kad bet kuriuo metu atsipalaiduotumėte kūnui ir protui. Pirmiausia pasirinkite patogią padėtį.
Gulint gulint, galite sušvelninti savo vadovas ir kelius. Sėdėdami užtikrinate stačią, atsipalaidavusią laikyseną ir kojų kontaktą su žeme. Jei reikia, galite klausytis atsipalaidavimo muzika fone.
Užsimerk. Įtempdami raumenis nepamirškite, kad nereikia jų maksimaliai įtempti, tačiau visiškai pakanka patogios jėgos. Susitelkite į raumenų įtampos ir atsipalaidavimo jausmą pratimo metu.
Kitoms kūno dalims kiekvieno raumens įtempimo fazė trunka 5–7 sekundes, o atsipalaidavimo - 30 sekundžių. Blauzdos: Patraukite pirštus link kūno ir įtempkite apatines kojas. Būkite atsargūs, kad nespaustumėte.
Atsipalaiduokite ir susikaupkite progresuojančiam raumenų atsipalaidavimui. Sėdmenys ir šlaunys: įtempkite sėdmenis ir šlaunis ir susikoncentruokite ties raumenų įtampa. Vėl atpalaiduokite kojas ir dugną ir sąmoningai suvokite įtampos skirtumą.
Pilvas: Patraukite pilvo mygtuką į vidų link stuburo. Nepaisant įtampos, toliau kvėpuokite ir bandykite nukreipti savo kvėpavimas į pilvą. Tada vėl atsipalaiduokite ir pajusite, kaip jaučiasi pilvas, kai kvėpuojate.
Dėžė: Kvėpuokite giliai ir sulaikykite kvėpavimą. Po 5-7 sekundžių atleiskite įtampą ir atsipalaiduokite. Dabar pajuskite, kaip jūsų pilvas ir dėžė pakilkite ir kriskite kvėpuodami.
Nugara: Patraukite pečių ašmenis link dugno ir įtempkite nugarą. Trumpai suvokite šią būseną ir vėl atsipalaiduokite. Pečiai: patraukite pečius link savo ausies landos ir sukurti įtampą.
Susikoncentruokite į juos, o tada vėl atsipalaiduokite. Veidas: pasidaryk grimasą susiraukšlėdama kaktą, prisimerkdama, sukandusi dantis ir suspausdama lūpas. Susitelkite į tai, kaip dabar jaučiasi jūsų veidas.
Tada vėl atsipalaiduokite veidą ir pajusite, kaip atsipalaidavimas lėtai pasklinda po veidą. Rankos: vienu metu sugniaužkite abi rankas į kumščius ir susikoncentruokite į raumenų įtampą. Tada paleisk ir pajusk kylantį atsipalaidavimą. Rankos lankstiklis: Sulenkite abi rankas link peties, ten įsitempkite raumenis ir pajuskite pojūtį.
Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl atleiskite rankas. Rankos prailginimas: įtempkite abi rankas į priekį viršutinė ranka ir suvokti įtampą. Dabar grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite rankomis.
Atlikę laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, pirmiausia vėl pradedame judėti. Norėdami tai padaryti, rankos suspaudžiamos į kumščius, rankos sulenkiamos ir akys lėtai atidaromos.
