Svorio metimas badaujant ir būti gyvybiškai svarbus bei efektyvus - to tikisi daugelis svorio metimo entuziastų su pertraukomis pasninkavimas. Gerbėjų bendruomenė vadinamųjų su pertrūkiais pasninkavimas auga. Kitaip nei su tradiciniu nulaužtu, neapsieinama be maisto kelias dienas ar net kelias savaites. Apkarpymo fazės yra valdomos ir pakaitomis su įprastos mitybos fazėmis - todėl šį ritmą galima labai gerai integruoti į kasdienį gyvenimą. Be svorio metimo, periodiškai pasninkavimas taip pat teigiama, kad gerėja cukrus ir riebalų apykaita. Kaip veikia intervalinis pasninkas, ką jis duoda ir kaip sveika ši forma dieta yra, jūs sužinosite toliau.
Kas yra intervalinis pasninkas?
Būdingas intervalinis pasninkas, kuris taip pat vadinamas pertrūkiais nevalgius, yra valgymo fazių ir fazių, kuriose nieko nevalgoma, kaitaliojimas - taigi jūs pasninkaujate protarpiais. Yra įvairių formų pertrūkiais nevalgius: pasninkas gali būti atliekamas valandomis, tačiau tai gali būti padaryta ir visai dienai. Su pertraukomis nevalgius nereikalauja sudėtingų instrukcijų ar specialaus dieta planas - svarbu valgymo ir pasninko intervalai.
Protarpinis badavimas pagal planą: kokie yra metodai?
Priklausomai nuo to, kiek laiko trunka intervalai kiekvienu atveju, išskiriami skirtingi intervalų pasninko metodai. Populiariausios formos yra:
- 16: 8 metodas
- 5: 2 metodas
- 1: 1 metodas
- 12: 12 metodas
Be to, taip pat paplitę skirtingi rašybos būdai, pavyzdžiui, „16/8 metodas“, „16-8 metodas“ arba „nuo 5 iki 2 metodas“. Visi pavadinimai apibūdina valgymo trukmės ir pasninko intervalų santykį.
Ką reiškia intervalinis badavimas 16: 8?
16: 8 intervalinis pasninkas yra populiariausia intervalinio pasninko forma. Čia jūs apribojate valgymo laiką iki aštuonių valandų. Likusios 16 valandų dienos pasninkaujama - kalbama ir apie 8 valandas dieta. Dienos planas taikant šį metodą gali atrodyti taip, kad kasdien maistą pasiimkite tik nuo 11 iki 19 val. Iki kito ryto 11 valandos leidžiama vartoti tik be kalorijų gėrimus. Arba galima įdėti valgymo fazę taip pat nuo 8 iki 16 valandos ir apsieiti be vakarienės. Vienas iš ypatingų intervalinio badavimo privalumų: tokį planą galima lanksčiai pritaikyti. Jei, pavyzdžiui, artėja vakarienė bendraujant, galima pasninko fazę pratęsti taip toli, kad aštuonias valandas trunkantis valgio laikas būtų nustumtas laiku atgal.
Su pertraukomis nevalgius santykiu 5: 2.
5: 2 variantas apima valgymą įprastu būdu, be valgio pertraukų ar apribojimų, penkias dienas per savaitę. Per dvi likusias dienas kalorijų kiekis yra ribojamas maždaug 500 kcal (kilokalorijomis) moterims ir 600 kcal vyrams. Idealiu atveju turėtumėte vengti lengvai virškinamų angliavandenių pavyzdžiui, makaronų, kvietinių miltų ar cukrus šiomis dienomis ir siekite mažai cukraus turinčių vaisių, daržovių ir liesų baltymų šaltinių. Geriausia būtų pasirinkti dvi pasninko dienas iš eilės iš eilės, kai taip pat turite nedaug stresas.
1: 1 metodas ir 12:12 metodas - pasninkas ir valgymas sinchroniškai.
„Eat Stop Eat“ arba pakaitinis pasninkas apibūdina intervalinio pasninko metodą 1: 1. Ši forma apima vienos dienos nevalgymą ir kitos dienos valgymą. Taikant 12:12 metodą, intervalai yra tik 12 valandų - tai gana trumpa „ne visą darbo dieną pasninko“ forma. Taigi, galima įdėti, pavyzdžiui, laiko langą valgyti nuo 7 iki 19 valandos - daugeliui vis tiek įprastas dienos planas. Tačiau dėl palyginti trumpos valgymo pertraukos tai nėra įprasta intervalinio pasninko variacija.
Intervalinis badavimas pradedantiesiems
Pradedantiesiems ypač tinka 16: 8 intervalinio pasninko forma, nes naktinis poilsis skaičiuojamas kaip valgio pertrauka. Jei norėsite: numeskite svorį miegodami, o tai, beje, dažnai prisideda prie miego kokybės pagerėjimo. Beje, 16: 8 intervalinis pasninkas sulaukė didelio populiarumo, ypač per televizijos gydytoją dr. Eckartą von Hirschhauseną, kuris sugebėjo pasiekti nemenkos sėkmės ir pats tuo atsikratyti dešimties kilogramų - todėl ši pasninko forma kartais taip pat vadinama Hirschhauseno dietos.
Ką galite valgyti pertraukinio badavimo metu?
Nepertraukiamas badavimas priklauso nuo sveikos mitybos, tačiau nepateikiant konkrečių rekomendacijų ir nenustatant apribojimų. Taigi valgymo metu negalima nei valgyti be saiko, nei skaičiuoti. kalorijų kruopščiai. Kaip dažnai būna su pertraukiamu badavimu, sveikas ir subalansuotas derinys yra raktas į sėkmę. Pasninko metu reikia gerti tik ir, jei įmanoma, be kalorijų - tinkamiausi yra:
- Vanduo (jei reikia, su brūkšneliu obuolio sidro actas arba citrinos griežinėlis).
- Plonas daržovių sultinys
- Labai praskiesti sulčių purkštuvai
- Nesaldinta arbata
kava taip pat leidžiama, bet be cukrus ir saldikliai. Tie, kurie geria jų kava su pieno gali toliau tai daryti. Pieno turi keletą kalorijų - bet nedidelis gurkšnis nesugadins intervalinio pasninko sėkmės. Ilgiau nevalgius, namuose virta daržovių ar vištienos sultinys gali padėti organizmui aprūpinti maistinėmis medžiagomis ir palengvinti alkio skausmus.
Ar alkoholis leidžiamas pertraukinio badavimo metu?
Kaip jums valgio metu leidžiama valgyti paprastai, alkoholis taip pat leidžiama pertraukiamo pasninko metu. Tačiau ir tai, žinoma, tik saikingai. Tačiau nevalgius alkoholis yra tabu.
Mesti svorį su intervaliniu badavimu?
Moksliniai tyrimai su pelėmis parodė, kad valgant pagal intervalinio badavimo principą, svorio problemos gali pagerėti. Tai nėra būtina mažinti kalorijų sukelti svorio kritimą. Atrodo, kad tai įrodo ir bandomasis tyrimas su žmonėmis. Be to, kitas tyrimas sugebėjo įrodyti, kad mažiau riebalų masė prarandama pertraukinio badavimo metu nei dietos su mažesniu kalorijų kiekiu metu.
Kaip veikia intervalinis badavimas?
Intervalinio pasninko veikimo principas, skirtingai nei kitos dietos, nėra pagrįstas kalorijų mažinimu, bet juo siekiama priversti organizmą koreguoti medžiagų apykaitą darant ilgas valgymo pertraukėles. Teorija: Jei valgio pertrauka trunka ilgiau nei 14 valandų, kūnas pasikeičia deginimas angliavandenių į deginimas riebalai - ir tam naudoja organizme saugomus riebalus. Priešingai nei a avarijos dieta, kai metabolizmas persijungia į „ekonominį režimą“, intervalinis pasninkas taip pat neturėtų turėti yo-yo efekto. Dėl šios priežasties svorio metimas yra populiarus intervalinis badavimas.
Tolesnis poveikis sveikatai
Bet ir kitas sveikatai- skatinamuosius aspektus galima pastebėti minėtame pelės tyrime. Taigi kraujas pagerėjo pelių vertės ir taip padidėjo ligų pavojus širdis ir ciklas sumažintas. Taip pat priešuždegiminis poveikis, taip pat pagerėjimas MTL cholesterolio kiekis reikšmės galėjo būti rodomos jau kelis kartus. Jei maistas vartojamas visą dieną, organizmas pakartotinai išleidžia insulinas. Tačiau insulinas apsaugo riebalų deginimas kelias valandas. Laikui bėgant, organizmo ląstelės sukuria imunitetą insulinas taigi pirmtakas diabetas. Su pertraukiamu badavimu galima atsverti tokį sutrikimą. Tai rodo tyrimai, kurių metu jau pastebėtas jautrumo insulinui pagerėjimas. Kita teigiama protarpinio badavimo pasekmė yra padidėjęs augimo hormono išsiskyrimas somatropinas. Šis hormonas turi įtakos riebalų apykaita ir baltymų sintezė. Dėl to padidėja raumenų augimas.
Ląstelių valymas pertraukiant badavimą
Ląstelių perdirbimo - vadinamosios autofagijos - poveikis taip pat dažnai minimas ryšium su pertraukiniu badavimu. Pasninko fazėje atskira ląstelė energiją gauna iš komponentų, kurie nėra būtini išgyvenimui, pavyzdžiui, iš senų ir sugedusių ląstelių dalių - tokiu būdu ląstelė apsivalo. Tačiau persivalgymas sutrikdo šį procesą. Kita vertus, nevalgius kūnas nebėra užimtas virškinimu ir gali nukreipti dėmesį į ląstelių valymą. Tyrimai su gyvūnais netgi rodo, kad šis poveikis gali pailginti gyvenimą.
7 patarimai: Kaip pasisekti su intervaliniu badavimu
Norėdami sėkmingai pasninkuoti intervalais, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:
- Pradėkite lėtai: norint pradėti, gali būti patartina pradėti nuo 12 valandų nevalgymo, o po to lėtai pratęsti badavimo laikotarpį iki 16 valandų.
- Nesitikėkite per daug: venkite fizinio stresas nevalgius, ypač pradžioje.
- Valgykite subalansuotą ir sveiką mitybą su daug daržovių ir baltymų, o ne per daug angliavandenių.
- Susilaikykite nuo užkandžių tarp valgių ir pernelyg gausaus apnuoginimo - tiesiog valgykite įprastas porcijas.
- Visą dieną būtinai gerkite daug skysčių. Geriausias būdas pradėti dieną ryte yra taurelė vanduo.
- Kai kurie mankštinasi tuščia skrandis gali padėti virškinti. Gali pakakti net 10 minučių ėjimo ar šokinėjimo virve.
- Prieš bado priepuolius padėti kava arba gėrimai su skoniu, pavyzdžiui, stiklinė vanduo su citrinos griežinėliu.
Kiek laiko turėtų trukti nevalgymas?
Kiek ir kaip greitai galite numesti svorio su intervaliniu badavimu, yra gana skirtinga ir, žinoma, priklauso nuo to, kaip valgote valgymo laikotarpiais. Nevalgymo metodas nėra ribojamas. Jei dėmesys sutelktas numesti svorio, galite lėtai mažinti intervalinį badavimą ir palaipsniui jį nutraukti, kai pasieksite savo svorio tikslą. Tačiau taip pat galima naudoti pertraukiamą badavimą kaip ilgalaikę mitybos formą. Tokiu atveju pakanka pasninkauti tris dienas per savaitę pagal, pavyzdžiui, 16: 8 metodą.
Intervalinio badavimo šalutinis poveikis ir trūkumai
svaigulys, galvos skausmas ir įšaldymas gali pasireikšti kaip šalutinis poveikis, ypač pertraukinio badavimo pradžioje. Tačiau šie nedideli šalutiniai poveikiai paprastai praeina po pradinio pripratimo laikotarpio. Galima atsiradusio jausmo priežastis svaigulys gali būti druskos trūkumas. Tai gali padėti įberiant žiupsnelį druskos į stiklinę vandens. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad geriate pakankamai. Karšta arbata, šilta vonia kojoms ir papildomas drabužių sluoksnis padės nuo šalčio.
Kam netinka intervalinis badavimas?
Iš principo bet kuris sveikas žmogus gali išbandyti intervalinį badavimą. Tačiau vaikams, paaugliams, taip pat krūtimi maitinančioms moterims ir nėščioms moterims, kaip ir kitoms dietoms, periodiškas badavimas laikomas netinkamu, nes maisto medžiagų trūkumo rizika yra per didelė. Tas pats pasakytina ir apie vyresnio amžiaus žmones su sunkia liga nepakankamas svoris ar valgymo sutrikimai. Jei vartojate vaistus, prieš pradėdami badauti, pasitarkite su gydytoju, ar intervalinis pasninkas jums tinka. Ypač rekomenduojama būti atsargiems žmonėms, sergantiems diabetas, nes pasninkas gali sumažėti kraujas cukraus kiekis, kuris gali būti pavojingas kartu su cukraus kiekis kraujyjemažinantys vaistai. Jei turite anksčiau egzistuojančių sąlygų, tokių kaip Vėžys, medžiagų apykaitos ligos, mažai kraujas spaudimas ar lėtinės ligos, taip pat patartina kalbėti pirmiausia pas gydytoją.
Intervalinio pasninko kritika
Nors pirminiuose moksliniuose tyrimuose teigiamas poveikis priskiriamas intervaliniam pasninkui, yra ir kritikos. DGE (Vokietijos mitybos draugija) nepriskiria jokios ilgalaikės naudos intervaliniam pasninkui: „DGE nemano, kad šis metodas yra naudingas reguliuojant svorį ilgalaikėje perspektyvoje. Konversija į a sveikatai- mityba nėra skatinama “. Taip pat vokiečio tyrinėtojai Vėžys tyrimų centras Heidelberge patvirtina, kad 5: 2-Methode sėkmė nėra geresnė nei dienos kalorijų kiekio sumažinimas. Žmonių ir medicinos tyrimų, susijusių su Intervallfastens veiksmingumu ir jo poveikiu, skaičius sveikatai kol kas dar nedidelis, ilgalaikių tyrimų nėra. Dažnai rezultatai prieštarauja vienas kitam arba mokslininkai iš savo stebėjimų daro skirtingas išvadas. Be to, skirtingi tyrimai veikia su skirtingais intervalais nevalgiusiais tipais, todėl rezultatus vargu ar galima palyginti. Todėl dar per anksti galutinai įvertinti intervalinio badavimo naudą ar galimą šalutinį poveikį.
Išvada: gali būti naudingas intervalinis badavimas
Tyrimų metu pastebėtas poveikis rodo, kad sveikam ir gyvybiškai svarbiam kūnui lemiamą reikšmę gali turėti ne tik tai, bet ir laikas. Net jei badavimo metodo poveikis dar nėra pakankamai ištirtas, daugelis mokslininkų intervalais nevalgydami mato potencialą atsverti ligas - neigiamų padarinių negalima gauti iš iki šiol atliktų tyrimų. Tačiau kiekvieną nevalgymą ne visą darbo dieną reikia žinoti, kad valgio metu reikia vartoti ne viską ir tikrai ne per didelius kiekius. Visada reikia nepamiršti suvalgyto kiekio ir maistinių medžiagų kiekio maisto produktuose - todėl labai rekomenduojama rinktis sveiką maistą. Intervalinio badavimo prasme valgyti daugiau nei iš tikrųjų reikia norint išgyventi kitą maistą pertrauka. Laikantis subalansuotos mitybos, protarpiais nevalgius galima padidinti savijautą ir papildomai numesti erzinančius kilogramus. Todėl protarpinis badavimas yra ne tik dieta, bet ir mitybos būdas išlaikyti svorį ir gerai jaustis. Kartu su sveikais receptais ir mankšta subalansuoti kasdieninis gyvenimas, protarpiais pasninkas gali būti geras ilgalaikės (svorio metimo) sėkmės pagrindas.
