Rankos raumenys | Jėgos treniruotės

Rankos raumenys

Rankų pratimai skirstomi į tricepso ir bicepso pratimus. „Tricepso presas su hanteliu“ taip pat žinomas kaip „French Press“. Pradinė padėtis yra sėdimoji padėtis, kai hantelis laikomas neutralioje rankoje vienoje rankoje už vadovas.

Alkūnė nukreipta į viršų, o viduje yra 90 ° kampas alkūnės sąnarį. Šioje padėtyje hantelis spaudžiamas į viršų, kol ranka beveik ištiesta, o tada grįžta į pradinę padėtį. Visada reikia atkreipti dėmesį į 90 ° kampą alkūnės sąnarį.

„Kintamos garbanos“ yra geras pratimas bicepsui treniruoti. Pradinė padėtis yra peties pločio padėtis stačia viršutine kūno dalimi. Hantelis laikomas abiejose rankose, rankos ištiestos žemyn.

Pečių ir žasto dalis lieka padėtyje ir tik dilbis juda aukštyn. Hantelis nukreipiamas aukštyn link viršutinės kūno dalies ir ten trumpai laikomas. Tada svoris vėl paleidžiamas žemyn. Vėlgi, viršutinė ranka ir petys išlieka standūs. Šis pratimas dabar atliekamas pakaitomis kairėn ir dešinėn.

Nugaros raumenys

Vienas iš geriausiai žinomų pratimų stiprumo mokymas naudojamas treniruoti nugaros raumenis ir viršutinę kūno dalį. „Atsitraukimai“ yra veiksmingi ir reikalauja tik vieno baras „Baras“. Pradinė padėtis kabo nuo baras plačiomis rankomis (V formos).

Rankos neturėtų būti visiškai ištiestos, kad nugaros raumenys būtų nuolat įtempti. Dabar viršutinė kūno dalis yra traukiama į viršų iki dėžė šiek tiek paliečia baras. Traukdamas aukštyn kūnas turėtų laikytis tiesios linijos, o ne siūbuoti pirmyn ir atgal.

Tada kūnas nuleidžiamas atgal į pradinę padėtį, o rankos nėra visiškai ištemptos. Vienas iš pagrindinių pratimų mokant dėžė raumenys yra “štangos spaudimas“. Pradinė padėtis yra atsigulus ant suolelio, o kojos plokščios ant grindų.

Štanga suimta plačiau nei pečių plotis. Svoris pakeliamas iš laikiklio ir įkvepiamas nuleidus štangą. Štangos baras turėtų trumpai ir lengvai paliesti dėžė at spenelis lygiu ir sprogstama aukštyn.

Rankos ištiestos visiškai. Arba kojas galima pakelti, o tai padidina sunkumo laipsnį. Atlikus norimą pakartojimų skaičių, štangos baras pakeliamas atgal į laikiklį. Pradedantieji turėtų pasitarti su ekspertu dėl šio pratimo.