Rotatorių manžetės treniruotės

Keturi raumenys supa peties sąnarys žiede. Taip vadinamas Rotatorio manžetė taigi yra svarbi sąnario dalis, suteikianti jai stabilumą. Dėl šios priežasties svarbu mokyti Rotatorio manžetė. Treniruotės ne tik apsaugo nuo traumų, bet ir gali būti: papildyti į stiprumo mokymas arba ūmių traumų gydymas. Svarbu atkreipti dėmesį į teisingą pratimų atlikimą ir treniruoti tiek išorinę, tiek vidinę rotaciją.

Pratimai su „Theraband“ ir be jo

Pratimai su Therabandas: Pirmam pratimui pacientas atsisėda ant kėdės. Therabandas tada dedamas po šlaunimis ir rankomis suimamas iš šonų. Iš pradžių rankos laisvai kabo šalia kūno.

Iš šios padėties pacientas rankas dabar nukreipia į šonus į išorę taip, kad Therabandas yra ištemptas. Po to ši įtampa laikoma 2 sekundes, kol grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus 10 kartų.

Antrą pratimą pacientas sėdi priešais stalo kraštą ir ištiesia „Thera“ juostą aplink riešus. Dabar alkūnės dedamos ant stalo, o rankos nukreiptos į viršų delnais viena prieš kitą. Įsitikinkite, kad pratimo metu stuburas suformuoja tiesią liniją, o alkūnės yra maždaug pečių pločio.

Dabar rankos išvedamos į išorę prieš „Thera“ grupės įtampą. Tik tiek, kad neskauda. Pratimo metu alkūnės nejuda.

Įtampa laikoma 2 sekundes ir vėl atleidžiama. 3 kartus 10 pakartojimų. Trečiajame pratime „Thera“ juosta pirmiausia pritvirtinama prie durų rankenos.

Tada laikykite galus vienoje rankoje. Abi alkūnės yra viršutinėje kūno dalyje 90 ° kampu. Dabar pasukite petį į išorę prieš „Theraband“ trauką.

Vykdymo metu viršutinės rankos lieka pritvirtintos prie viršutinės kūno dalies. Po 15 pakartojimų atliekamas tas pats pratimas, šį kartą su vidiniu pasukimu. Taip pat 15 pakartojimų.

  1. Pirmajam pratimui pacientas atsisėda ant kėdės. Tada „Theraband“ padedamas po šlaunimis ir rankomis suimamas iš šonų. Iš pradžių rankos laisvai kabo šalia kūno.

    Iš šios padėties pacientas dabar nukreipia rankas į šonus į išorę, kad „Theraband“ būtų ištemptas. Po to ši įtampa laikoma 2 sekundes, kol grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus 10 kartų.

  2. Antram pratimui pacientas atsisėda priešais stalo kraštą ir apkabina „Thera“ juostą aplink riešus.

    Dabar alkūnės dedamos ant stalo, o rankos nukreiptos į viršų delnais viena prieš kitą. Įsitikinkite, kad pratimo metu stuburas suformuoja tiesią liniją, o alkūnės yra maždaug pečių pločio. Dabar rankos išvedamos į išorę prieš „Thera“ grupės įtampą.

    Tik tiek, kad neskauda. Pratimo metu alkūnės nejuda. Įtampa laikoma 2 sekundes ir vėl atleidžiama.

    3 kartus 10 pakartojimų.

  3. Trečiame pratime „Theraband“ pirmiausia pritvirtinamas prie durų rankenos. Tada laikykite galus vienoje rankoje. Abi alkūnės yra viršutinėje kūno dalyje 90 ° kampu.

    Dabar pasukite petį į išorę prieš „Theraband“ trauką. Vykdymo metu viršutinės rankos lieka pritvirtintos prie viršutinės kūno dalies. Po 15 pakartojimų atliekamas tas pats pratimas, šį kartą su vidiniu pasukimu.

    Taip pat 15 pakartojimų.

> Pratimai be „Theraband“: pirmasis pratimas be „Theraband“ stiprina raumenis Rotatorio manžetė. Pratybai pacientas sėdi ant kėdės arba atsistoja tiesiai. Dabar delnai yra pastatyti kartu priešais kūną dėžė lygį.

Jei įmanoma, dilbiai yra lygiagretūs grindims. Dabar pacientas 10 sekundžių spaudžia delnus kuo tvirčiau be skausmas. Tada atleiskite įtampą ir trumpai atpalaiduokite rankas prieš atlikdami dar du važiavimus.

Šis pratimas skirtas ištempti raumenis. Pacientas sėdi ant kėdės. Abi rankos laisvai pakimba šone.

Dabar sveikos rankos ranka naudojama norint užčiuopti riešas sužeistos rankos priešais kūną. Sužeista ranka dabar nukreipta į šoną žemyn. Dabar sveika ranka lėtai vedžiokite sužeistą ranką kiek įmanoma, bet kol kas ne aukščiau pečių aukščio, aukštyn ir vėl lėtai nuleiskite.

3 kartus 10 pakartojimų. Paskutinis pratimas turėtų sutelkti mentė. Atsistokite tiesiai ir tiesiai.

Rankos laisvai kabo šalia kūno. Dabar traukite pečių ašmenis, netempdami rankų. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 pratimo pratimus po 10 pakartojimų.

  1. Pirmasis pratimas be „Theraband“ sustiprina rotatoriaus manžetės raumenis. Pratyboms atlikti pacientas sėdi ant kėdės arba atsistoja tiesiai. Dabar delnai yra pastatyti kartu priešais kūną dėžė lygį.

    Jei įmanoma, dilbiai yra lygiagretūs grindims. Dabar pacientas 10 sekundžių spaudžia delnus kuo tvirčiau be skausmas. Tada atleiskite įtampą ir trumpai atpalaiduokite rankas prieš atlikdami dar du važiavimus.

  2. Šis pratimas skirtas ištempti raumenis.

    Pacientas sėdi ant kėdės. Abi rankos laisvai pakimba šone. Dabar sveikos rankos ranka naudojama norint užčiuopti riešas sužeistos rankos priešais kūną.

    Sužeista ranka dabar nukreipta į šoną žemyn. Dabar sveika ranka lėtai vedžiokite sužeistą ranką kiek įmanoma, bet kol kas ne aukščiau pečių aukščio, į viršų ir vėl lėtai nuleiskite. 3 kartus 10 pakartojimų.

  3. Paskutinis pratimas yra mobilizuoti mentė.

    Atsistokite tiesiai ir tiesiai. Rankos laisvai kabo šalia kūno. Dabar traukite pečių ašmenis, netempdami rankų. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 pratimo pratimus po 10 pakartojimų.