Nuolat kelyje, fiziškai pasirengęs ir budrus - visi svajoja apie galimybę džiaugtis gyvenimu net ir senatvėje. Tačiau jei norite išlikti tinkami, turite pasportuoti stiprumas ir ištvermė reguliariai. „Lipant laiptais tampa vis varginantis didėjant amžiui, pirkinių krepšys atrodo sunkesnis. Jei norite tai neutralizuoti, turėtumėte ką nors padaryti savo labui tinkamumas maždaug du kartus per savaitę “, - rekomenduoja daktaras Jürgenas Lütticke. „Pakankamas raumuo stiprumas ir geras fizinis jausmas subalansuoti yra gera apsauga nuo kritimo ir sunkių sužalojimų “.
Sukurti geras sąlygas
Fiziniam sveikatai, sveikas dieta, susilaikius nikotinas, gerti alkoholis tik saikingai, bet svarbiausia vaidmuo tenka mankštai. Daugelis sporto šakų taip pat tinka, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms plaukiojimas, dviračiu Sportas, žygiai, ėjimas, lygumų slidinėjimas ar gimnastika. Patobulinti koordinavimas ir subalansuoti, pavyzdžiui, šokiai ir Tai Chi (kinų gydomoji gimnastika judančiais judesiais, skirta pusiausvyrai pagerinti, ištvermė ir koncentracija) rekomenduojama. Strength pratimai apsaugo nuo jėgų praradimo ir kritimo. Net vargingai gyvenantys žmonės sveikatai be didelių pastangų gali lengvai pagerinti savo fizinę struktūrą, pavyzdžiui, reguliariai vaikščiodami.
Pagerintas našumas
Moksliniai tyrimai, įskaitant vieną, kurį atliko Gerijos centras Ulme ir remia Vokietijos federalinė ministerija Sveikata, parodė, kad senjorai, kurie atliko šviesą subalansuoti, jėgos ir ištvermė pratimai du kartus per savaitę sugebėjo žymiai pagerinti jų fizinį pajėgumą. Iš viso tyrime dalyvavo keli šimtai senjorų. „Su kritimu susijusių avarijų skaičius sumažėjo daugiau nei 30 proc. Daugiau nei 80 procentų dalyvių pagerėjo ėjimo gebėjimai ir jėga “, - praneša Lütticke. Jei norite treniruoti kūną, tam nebūtinai reikia sporto salės; daug pratimų lengvai galima atlikti namuose. Tie, kurie nori būti fiziškai aktyvūs kompanijoje, gali prisijungti prie grupės. Tinkamų pasiūlymų galima rasti, pavyzdžiui, suaugusiųjų mokymo centruose, vietos sporto klubuose ar sveikatos draudimo kompanijose. „Prieš pirmąją treniruotę būtinai paklauskite savo gydytojo, ar nėra nieko blogo“, - pataria Lütticke. Tie, kurie neturi rimtos kraujotakos ar pusiausvyros sutrikimai turėtų ką nors padaryti jų labui tinkamumas.
Keturi pratimai, kad būtų tinkami senatvėje
Norint pagerinti raumenų jėgą, idealiausia mankštintis du kartus per savaitę. Treniruotė turėtų būti sudaryta taip, kad rankos ir kojos būtų sustiprintos atliekant įvairius pratimus. Tai darant, reikėtų lėtai didinti pakartojimų skaičių. „Labai svarbu, kad nepersitemptumėte. Jei jums kas nors skauda, turėtumėte nedelsiant sustoti. Jei jauti skaudantys raumenys praėjus dienai po treniruotės, nebesportuok, kol ji nenuslūgs “, - sako gydytojas dr. Jürgenas Lütticke. Be bendrųjų ištvermės treniruočių, tokių kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu, vyresniųjų gimnastikos treniruočių metu rekomenduojami šie pratimai:
Stiprinkite kojų raumenis
Atsistokite šalia kėdės ir laikykite už nugaros. Viršutinę kūno dalį vertikaliai ir nesilenkdami ties juosmeniu, kelkite kelį kiek įmanoma link dėžė (jei turite dirbtinį klubų sąnarys, pakelkite šlaunis ne aukščiau nei horizontaliai), lėtai uždėkite koja grįžkite žemyn ir pakartokite pratimą kita koja. Vykdymas: dvi dešimties pakartojimų serijos per koja, visada kaitaliojama kairė ir dešinė kojos (taigi skaičiuokite iki 20). Norėdami sustiprinti pratimą, svorio rankogaliai taip pat gali būti uždėti virš kulkšnių; pradžiai užtenka vieno kilogramo.
Stiprinti klubus
Atsistokite už kėdės ir laikykitės už nugaros. Perkelti vieną koja ištiesta į šoną, nesulenkiant liemens ar kelių. Pirštai judėjimo metu nukreipti į priekį. Lėtai perkelkite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Vykdymas: dvi dešimties pakartojimų serijos kojoje, visada kaitaliojamos kairės ir dešinės kojos (skaičiuojama iki 20). Norint sustiprinti efektą, atliekant šį pratimą svorio rankogaliai taip pat gali būti uždėti virš kulkšnių.
Stiprinkite viršutines rankas
Atsisėskite tiesiai ant priekinės kėdės pusės. Suimkite porankiai kėdės taip, kad rankos būtų prie pat liemens. Padėkite kojas į priekį. Jei įmanoma, stumkite kūną tik rankomis, tempimo alkūnės kuo toliau. Lėtai nuleiskite save atgal į kėdę, bandydami sulėtinti judesį rankomis. Giliai įkvėpkite ir pakartokite pratimą. Vykdymas: dvi dešimties pakartojimų serijos (abiem rankomis vienu metu).
Pėdų ir blauzdų raumenims
Atsistokite tiesiai už kėdės ir laikykite už nugaros. Stumkite ant grindų kulnais taip, kad stovėtumėte ant pirštų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kol kojos bus tvirtai pasodintos ant grindų. Tada pakelkite abu pirštus taip, kad stovėtumėte ant kulnų. Vykdymas: nuo dviejų iki trijų serijų po dešimt - 20 pakartojimų ant abiejų kojų arba po dešimt pakartojimų po vieną koją. Patarimas: palaipsniui didinkite iki 20 pakartojimų. Jei jums tai atrodo per lengva, pabandykite pakelti kūno svorį tik ant dešinės ar kairės kojos.
