Sportininkai turėtų atkreipti dėmesį į keletą dalykų, susijusių su jų savybėmis dieta. Nes norint sėkmingai treniruotis svarbu tinkama meniu sudėtis. Koks vaidmuo angliavandenių, baltymai ir riebalai žaidžia tinkamai maitinantis? Verta žinoti patarimus mitybos ir sporto tema galite rasti čia.
Angliavandeniai - raumenims, nervams ir smegenims.
Ypač svarbu visiems sportininkams yra pakankamas kiekis angliavandenių viduje dieta. Iš jų organizme susidaro glikogenas, kuris teikia energiją raumenims. smegenys ir nerviniai keliai taip pat gali patenkinti savo energijos poreikius beveik vien tik per angliavandenių ir dekstrozės. Jei nėra pakankamai angliavandenių, koncentracija ir koordinavimas kentėti.
Laikykite pastovų gliukozės kiekį kraujyje
Todėl sportininkai turėtų išlaikyti glikogeno atsargas stabilias. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, gerai užpildytos „glikogeno atsargos“ suteikia energijos 60–90 minučių. Jei norite sukurti pakankamai dideles parduotuves, turėtumėte suvartoti nuo 55 iki 60 procentų visos suvartojamos energijos angliavandenių pavidalu.
Geriau nei paprastas cukrus (gliukozė, fruktozė) yra sudėtiniai angliavandeniai, esantys visuose grūdų produktuose (duona, grūdų dribsniai, ryžiai, makaronai), bulvės, daržovės ir vaisiai. Jie aprūpina kūną naudingosios iškasenos, vitaminai ir skaidulos, lėtai ir nuolat teikia savo energiją ir išlaiko kraujas cukrus lygiai pastovūs.
Kita vertus, paprasti angliavandeniai, kurių nereikėtų vartoti per dideliais kiekiais (ne daugiau kaip dešimt procentų dienos energijos suvartojimo), yra tinkami greitai energijai padidinti. Konkurencingi sportininkai gali laikinai padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį (maždaug iki 70 proc.), Kai jiems reikia daugiau (pavyzdžiui, prieš pat varžybas). Pavyzdžiui, dauguma vartoja daug makaronų vakare prieš varžybas, angliavandenių turtingą užkandį iki starto likus dviem valandoms ir daug angliavandenių turinčių gėrimų (pavyzdžiui, vaisių sulčių purkštuvą) sporto metu ar po jo.
Baltymai - raumenims ir gynybai
Kūnui reikia baltymai be kita ko, raumenims stiprinti ir jo fermentams bei gynybos sistemai. Pakankamai tiekti pakanka 0.8 gramo baltymų per parą vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau faktinis baltymų suvartojimas Vokietijoje yra žymiai didesnis nei ši rekomendacija (tarp 1.2 ir 1.4 gramų baltymų kilogramui kūno svorio). Todėl net ir šiek tiek didesnį reikalavimą galima įvykdyti be problemų.
Jei tikrai norite padaryti savo kūnui gera, turėtumėte valgyti augalinių ir gyvūninių baltymų derinį, pavyzdžiui, bulves ir kiaušiniai, bulvių ir pienoarba grūdai ir žuvies. Dėl gyvūninių baltymų šaltinių pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems produktams ir žuvims.
Mineralai - balansas laike
Sportuojant prarandama naudingosios iškasenos per prakaitas nėra nereikšmingas ir turėtų būti kuo greičiau kompensuojamas. Sportiniai gėrimai, ypač mineraliniai vanduo, praskiestos vaisių sultys (nuo 1: 3 iki 1: 1) ir arbata (bet ne juoda arbata) yra tinkami šiam tikslui. Nepaisant šių atsargumo priemonių, sportininkų atsargos dažnai būna menkos Magnis ir geležies, kurie gali turėti įtakos našumui.
Priežastis: sportininkams reikia daug geležies jų kraujas optimaliam deguonis transportuoti į jų raumenis. Trūkumą galima nustatyti a kraujas bandymas ir pataisytas atitinkamais dieta.
Vitaminai nėra pramoga sportininkams
Laisvalaikio sportininkams - papildoma vitaminas tiekimas per mitybą papildai nebūtina. Tik esant dideliam sportiniam krūviui (varžybų sportas), multivitaminų preparatų vartojimas gali būti naudingas.
Užkandžiai tarp valgių - gerai prieš žemus rezultatus.
Užkandžiai, kuriuose yra daug angliavandenių ir tuo pačiu mažai riebalų, pavyzdžiui, švieži vaisiai (ypač bananai), pilno grūdo sausainiai, džiovinti vaisiai, viso grūdo produktai duona su varške ar neriebiomis dešrelėmis ar sūrio veislėmis, taip pat su neriebiu pienomišrių gėrimų pagrindu pagaminti gėrimai yra tinkami kaip užkandžiai, kad atsvertų galimus žemus rezultatus. Jie laikosi cukraus kiekis kraujyje lygis yra pastovus ir užkerta kelią prastam veikimui koncentracija. Jie taip pat papildyti tiekimas vitaminai, naudingosios iškasenos ir mikroelementai. Tačiau būkite atsargūs: užkandžiai neturėtų be reikalo padidinti bendro kalorijų kiekio.
