Nugaros treniruočių struktūrizavimas ir planavimas. Mokymo planas Nugaros treniruotės - namuose ar studijoje taip galite tai padaryti!

Nugaros treniruočių struktūrizavimas ir planavimas. Mokymo planas

Norint sukurti a mokymo planas forumas nugaros treniruotės, pirmiausia reikia apibrėžti mokymo tikslą. Tai kaip mokymo planas forumas nugaros treniruotės kaip reabilitacijos dalis skiriasi nuo profilaktinių nugaros treniruočių intensyvumu ir dažniu. Abiem atvejais svarbu aptarti sveikatai riziką iš anksto su gydytoju.

Jei gydytojas duoda sutikimą, mokymai gali prasidėti. Pratimo trukmė ir intensyvumas turėtų būti pritaikyti prie asmeninės srovės tinkamumas lygiu. Priešingu atveju rizikuojate ne tik nuolatiniu raumenų skausmu, bet ir perteklinėmis reakcijomis traumų pavidalu.

Tai galima atsverti pradedant kiekvieną nugaros treniruotės su apšilimo faze. Idealiu atveju, a mokymo planas turėtų parengti specialistas, pavyzdžiui, kineziterapeutas, sporto mokslininkas ar tinkamumas treneris. Tada jis ar ji pasirinks konkrečius pratimus, praktikuos teisingą atlikimą kartu su sportininku ir tada kartu su sportininku nustatys dažnumą ir intensyvumą.

Be to, specialistas užtikrins, kad rengiant treniruočių planą būtų atsižvelgta į šiuos dalykus: Nes tik tuo atveju, jei treniruojami visi aspektai, nugaros treniruotės bus ilgalaikės. Atšilimas (apie 5–10 minučių). Tai galima padaryti važiuojant dviračiu, Bėgiojimas vietoje ar praleidžiant virvę.

Atšilimas sumažina traumų riziką, pritaiko kraujotaką prie būsimo krūvio ir pagerina sąnarių judrumą. Kai tik pradėsite lengvai prakaituoti, būsite pakankamai sušilę ir galėsite pradėti nuo konkrečių pratimų, skirtų nugaros treniruotėms. Treniruotė (kiekvienas pratimas 3 x 15 pakartojimų) Tai gali būti nugaros pratimai ant kilimėlio, tokie kaip keturkojis stovas, bagažinės pakėlimas, lentos ar tiltas.

Žinoma, nugaros pratimai su maža įranga, tokia kaip hanteliai, Therabandas arba „Pezzi“ kamuolys taip pat įmanomas. Sporto salėje, žinoma, galima naudoti ten esančią įrangą. Renkantis pratimus, svarbu, kad skirtingos nugaros raumenų grupės (pvz., Stuburas, nugaros raumenys, stuburo nugaros smegenys, stuburo stuburas) yra tinkamai sulygiuoti.B.

tiesūs nugaros raumenys, įstrižūs nugaros raumenys, gilieji nugaros raumenys, paviršiniai nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis). Be to, oponentai, ty pilvo raumenys, taip pat turi būti apmokyti. Priešingu atveju mokymai bus nesėkmingi.

Geriausiu atveju turėtumėte treniruotis kasdien, bet bent 3 kartus per savaitę bent 30 minučių. Visi pratimai turėtų būti atliekami teisingai. Pravartu pratimus atlikti prieš veidrodį.

Atvėsinkite (5 min.) Po krūvio kūną reikia vėl lėtai nuleisti. Arba švelnus tempimo, fascijos treniruotės or veikia/ tam tinka dviračių sportas.

  • Galia
  • Ištvermė,
  • Judrumas / pailgėjimas,
  • Koordinacija,
  • Pagreitinti
  • Technologija
  • Treniruotės tikslas: be skausmo kasdienybėje, atraminių raumenų stiprinimas
  • Treniruotės metodas: jėga ištvermė (kiekvienas pratimas su 3 rinkiniais po 15 pakartojimų, nustatytas pertrauka maks. 30 sekundžių)
  • Treniruotės trukmė: iš viso 30-40 minučių
  • Treniruočių dažnis: kas 2 dieną