Svarbiausi faktai apie riebalus

Riebalai laikomi nesveikais penėju. Tačiau jie iš tikrųjų atlieka daug svarbių organizmo funkcijų. Taip yra todėl, kad riebalai yra svarbus energijos tiekėjas. Turint devynias kilokalorijas (kcal), vienas gramas riebalų suteikia daugiau nei dvigubai daugiau energijos nei tas pats angliavandenių arba baltymai. Jei kūnas nedegina riebalų iškart, jie laikomi sandėliuose ir tarnauja kaip energijos atsargos „blogiems laikams“ ir ląstelių sienoms statyti. Perskaitykite viską, ką reikia žinoti apie riebalus.

Kodėl kūnui reikalingi riebalai?

Riebalai yra gyvybiškai būtini riebalų rūgštys kurios reikalingos įvairiems medžiagų apykaitos procesams. Be to, jie tarnauja kaip:

  • Vežėjai vitaminai A, D, E ir K, kurių organizmas negalėjo panaudoti be riebalų.
  • Skonio nešiklis
  • Šiluminė apsauga
  • Organų apsauga nuo išorinio poveikio

Kasdien apie 30 proc kalorijų turėtų būti stora. Čia svarbų vaidmenį vaidina riebalų rūšis.

Kurie riebalai yra sveiki, kurie mažiau?

Atsižvelgiant į jų cheminę struktūrą, skirtingų rūšių riebalų rūgštys yra išskiriami. Sotus riebalų rūgštys yra, be kita ko, gyvūninės kilmės produktuose. Nors jie nėra tokie blogi, kaip jų reputacija, šie riebūs rūgštys geriau vartoti nedideliais kiekiais. Mononesočiosios riebiosios rūgštys, kurie yra rasti alyvų aliejus, avokadai, rapsų aliejus ir riešutai, pavyzdžiui, turi teigiamą poveikį kraujas lygiai tol, kol jais mėgaujamasi saikingai.

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys

Polinesočiųjų riebalų rūgštys yra laikomi ypač svarbiais. Tai apima omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurio kūnui reikia tinkamomis proporcijomis. Pavyzdžiui, saulėgrąžos ir kukurūzai aliejaus yra per daug omega-6 riebalų rūgštys, kuris gali skatinti uždegimas. Rapsų aliejuje yra geras dviejų riebalų rūgščių santykis - naudokite gryną, šaltasčia spaudžiamas aliejus, nes jame yra daugiau vertingų ingredientų. Gyvybiškai svarbios omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra sėmenyse, graikinis riešutas ir sojų pupelių aliejus. Lašišoje, skumbrėje ir silkėje yra net ypač vertingų ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių. Idealiu atveju turėtumėte sumaišyti sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, valgydami salotas su rapsų aliejaus padažu su mėsos patiekalais.

Venkite trans-riebalų rūgščių

Vartojant hidrintus augalinius riebalus, reikia būti atsargiems: iš jų susidaro vadinamieji trans-riebalai, kurie neigiamai veikia riebalų rūgštis širdis ir cirkuliacija ir gali sukelti kenksmingų medžiagų padidėjimą MTL cholesterolio kiekis viduje kraujas. Jų dažnai būna riebiuose kepiniuose arba kepant riebalus. Jie taip pat gali susidaryti, kai polinesočiosios riebalų rūgštys kaitinamos virš jų vadinamojo dūmų taško. Be to, šios riebalų rūgštys, kurių jautrūs dvigubi ryšiai nutrūksta dėl karščio, taip pat praranda savo sveiką poveikį. Štai kodėl šaltasspaustų augalinių aliejų negalima naudoti kepant ar kepant - tam tikslui geriau tinka rafinuoti aliejai.

Ar margarinas yra sveikesnis už sviestą?

Margarinas, skirtingai sviestas, yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, sviestas taip pat nėra kenksmingas. Kalbant apie kalorijų, šie du produktai yra beveik lygūs, tik pusės riebalų margarinas turi mažiau kalorijų nei sviestas. Kad išvengtumėte kenksmingų transriebalų, pirkdami margariną, ieškokite aukštos kokybės produktų, kuriuose būtų mažai hidrintų riebalų. Sviestas ar margarinas - galiausiai tai lieka klausimas skonis.

Ar riebalai tave storina?

Nors riebalai turi daug kalorijų, nėra jokio akivaizdaus ryšio tarp riebalų vartojimo ir kūno svorio. Tik kalorijų subalansuoti yra lemiamas: jei suvalgai daugiau kalorijų, nei degini, priauga svorio. Kalorijų suvartojimą galima padidinti mankšta. Jei sportavote ryte, vakare galite valgyti šiek tiek daugiau. Riebus maistas iš tikrųjų pasisotina greičiau nei neriebus, todėl mes valgome mažiau. Kita vertus, tie, kurie bando sumažinti riebalų kiekį, dažnai valgo daugiau angliavandenių. Bet grūdų produktai, tokie kaip baltasis duona o makaronų padaugėja kraujas cukrus lygiai ir taip insulinas, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Todėl daugelyje dietų daugiausia dėmesio skiriama visam maistui dieta su mažai energijos Tankis. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas paslėptiems riebalams, pavyzdžiui, riebaluose ar pieno produktuose.

Kaip atsikratyti riebalų sankaupų?

Kad ir kaip būtų malonu: prakaitavimas pirtyje neleidžia lieknėti. Konvertuoti riebalus į raumenis? Deja, tai taip pat tik mitas. Nepaisant to, sportas yra geriausias riebalų degintojas ištvermė sportas stimuliuoja riebalų deginimas, stiprumo mokymas stato raumenis, kurie energiją semiasi iš riebalų ląstelių, net kai kūnas yra ramybės būsenoje. Taigi riebalų ląstelės tampa plonesnės - tačiau jos neišnyksta, bet išlieka tos pačios. Tik liposuction iš tikrųjų pašalina riebalų ląsteles iš konkrečių sričių. Tačiau yra rizika, kad ateityje riebalai bus „sandėliuojami“ kitose vietose. Išliekamoji „Google“ nauda liposuction todėl yra prieštaringi.

Ar įmanoma specialiai deginti riebalus?

Riebalai negali būti nukreipti į konkrečias kūno vietas. Pilvo-kojų-po pratimai treniruoja atitinkamus raumenis, tačiau neturi įtakos tam, kur kūnas skaido riebalų sankaupas. Nepaisant to, tinkama sporto programa padeda kovoti su riebalais. Jei jį palaiko pakankamas baltymų kiekis, sumažėja kalorijų kiekis dieta, riebalus galima deginti sveikai.