Šeštąjį gyvenimo dešimtmetį žmogus pagal apibrėžimą jau priklauso „jauniems senukams“, tačiau daugelis žmonių nuo 50 metų visiškai nesijaučia seni. Norint užtikrinti, kad taip būtų ir ilgą laiką, dabar yra tinkamas laikas aktyviai spręsti šį naują gyvenimo etapą ir jo mitybos reikalavimus. Gyvenimo būdas šiame etape dažnai būna ramesnis ir ne toks įtemptas, koks buvo prieš 20 metų. Liko daugiau laiko laisvalaikiui, asmeniniams interesams ir geram maistui. Tačiau tyrimai rodo, kad vyresni nei 51 metų amžiaus žmonės gali pernelyg pasimėgauti valgymu.
Nutukimas kaip rizikos veiksnys
2004 m. Mitybos ataskaitoje buvo nagrinėjama ši problema ir nustatyta neįprastai didelė suvartojamo maisto dalis kalorijų vyresnių nei 51 metų amžiaus grupėje. Tai patvirtina ir dažnas antsvoris „50 plius“ kartos atstovų. Tačiau nutukimas yra pagrindinis rizikos veiksnys
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Diabetas (cukrinis diabetas)
- Hipertenzija ir
- podagra
Jei turite ir keletą kilogramų per daug, dabar pats laikas jų atsikratyti, kad būtumėte sveiki ir tinkami senatvei.
Didelis riebalų procentas dietoje.
Be kita ko, didelis riebalų kiekis dieta yra atsakingas už didelį energijos suvartojimą. Šios amžiaus grupės vyrai suvartoja apie 35 procentus energijos riebalų pavidalu, o moterys - apie 37 procentus. Apsaugoti nutukimas ir jos pasekmes ilgalaikėje perspektyvoje, Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja, kad daugiausia 30 proc kalorijų vartoti riebalų pavidalu, ty kasdien dieta neturėtų būti daugiau kaip apie 75 gramus riebalų. Čia galite rasti pavyzdinį dienos planą su 75 gramais riebalų.
Mažiau sočiųjų riebalų
Mitybiniai riebalai susideda iš skirtingų komponentų, turinčių skirtingą prasmę mūsų kūnui. Be to, kiek riebalų mes valgome kiekvieną dieną, labai svarbu ir teisingas pasirinkimas. Bendras riebalų suvartojimas yra ne tik per didelis, bet ir reikia pagerinti riebalų sudėtį. Sotus riebalų rūgštys sudaro didžiausią riebalų dalį ES dieta žmonių, vyresnių nei 51 metų, sudaro apie 15 procentų visos energijos. Jų daugiausia yra gyvūniniuose riebaluose (mėsoje, dešrose, sviestas, pieno produktai), riebūs saldumynai, kokoso aliejus ir kepiniai. Šių riebalų dalis turėtų būti kuo mažesnė ir neviršyti 10 procentų suvartojamų kalorijų. Sotųjų medžiagų kiekio sumažėjimas riebalų rūgštys ypač padėkos širdis ir cirkuliacija, nes prisotinta riebalų rūgštys padidinti kraujas riebalų kiekis, ypač kenksmingas MTL cholesterolio kiekisir reklamuoti arteriosklerozė (aterosklerozės).
Mažiau cholesterolio
Atsižvelgiant į didelį sočiųjų riebalų kiekį rūgštys, cholesterolio kiekis vyresnių nei 51 metų žmonių suvartojimas taip pat yra vidutiniškai žymiai didesnis už orientacinę 300 miligramų vertę. Tai tiesa cholesterolio kiekis suvalgytas su maistu kaip nepriklausomas veiksnys turi šiek tiek mažesnę įtaką širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi nei sočiųjų riebalų rūgštys. Nepaisant to, cholesterolio turtingi maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, subproduktai ir riebi mėsa bei pieno produktai turėtų būti vartojami taupiai.
Daugiau omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų taukų
Kita vertus, polinesočiųjų riebalų rūgštys nuo žuvies taukai sugalvok trumpai. Vadinamosios omega-3 riebalų rūgštys, kurių ypač yra šaltas-vanduo tokios žuvys kaip lašiša, skumbrė ir silkė daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistema. Be kitų svarbių funkcijų, jie prisideda prie nuleidimo kraujas lipidų kiekį ir teigiamai veikia aukštas kraujo spaudimas. Todėl praturtinkite savo savaitinį meniu vienu ar dviem žuvies patiekalais. Maistinė ląsteliena turi daug teigiamo poveikio mūsų sveikatai. Tai svarbu normaliai žarnyno veiklai ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimas. Tam tikros maistinės skaidulos turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį. Tai visų pirma pluoštas iš avižų sėlenų, obuolių ir uogų. Ko daugelis nežino, skaidulos taip pat padeda išvengti dvitaškis Vėžys. Per dieną 30 gramų maistinė lasteliena reikėtų vartoti. Daugelis to nepadaro. Dabar sukaupkite savo dienos pluošto sąskaitą, pavyzdžiui:
- Viso grūdo produktai
- Ankštiniai
- Bulvės
- Džiovinti vaisiai
- Vaisiai ir daržovės
Dieta neveikia, sveika mityba yra.
Jei dabar manote, kad norint atsikratyti kelių papildomų kilogramų ir aktyviai užkirsti kelią ligoms prireiks specialios dietos, klystate. Laikydamiesi sveikos, subalansuotos mitybos ir reguliariai užsiimdami fizine veikla, galite sumažinti savo svorį ir užtikrinti, kad esate sveikas ir tinkamas senatvei. Štai kaip atrodo sveika, subalansuota mityba, pavyzdžiui:
- 4-6 viso grūdo griežinėliai duona arba 3-5 griežinėliai duonos ir 50-60 g javų per dieną.
- 150-180 g rudųjų ryžių arba 200-250 g rupių makaronų arba 200-250 g bulvių (kiekviena virta) per dieną.
- 5 porcijos vaisių ir daržovių per dieną
- 200–250 g pieno/jogurtas/ kvarkas ir 50-60 g sūrio, pageidautina, neriebūs produktai.
- 300-600 g neriebios mėsos ir dešros per savaitę
- 3 kiaušiniai (įskaitant perdirbtus kiaušinius makaronuose, kepiniuose ir kt.) per savaitę.
Tikrai reikia atidžiai išnagrinėti savo dienos meniu ir keletą puoselėjamų įpročių. Apsvarstykite šį iššūkį!
Dieta nuo 50 plius ant bandymų stendo
Valgymas ir gėrimas reiškia gerovę ir mėgavimąsi gyvenimu. Ilgesni pusryčiai, linksmas vakaras itališkame restorane, šventė su šeima, a kava klatsch su draugėmis. Maistas visur vaidina svarbų vaidmenį. Ar tik gyvenimo etape, kai dauguma šių mažų malonumų yra įmanomi tiek laiko, tiek finansiniu požiūriu, ar reikėtų apsieiti be jų? Priešingai! Ypač linksmoje kompanijoje sveika mityba gali būti labai smagu. Galbūt savo draugų rate rasite bendraminčių, kurie taip pat nori aktyviai užsiimti sveikos mitybos tema.
Mėgaukitės sveikais pusryčiais
Per pusryčius su šeima ar draugais patiekite tik sveiką maistą, pavyzdžiui:
- Spalvingos vaisių salotos su braškėmis, obuoliais, kivi, ananasais, bananais ar kuo daugiau siūlo vaisių skaitiklis
- Traškūs viso grūdo dribsniai be cukraus su pienu ir jogurtu
- Viso grūdo ritinėlis su liesu kumpiu ir sūriu
- Daržovių pagaliukai (morkos, salierai, varpinė paprika, agurkai, kolrabija) su žolelių varške
- Šviežiai spaustos apelsinų sultys
Baltų miltų suktinukai, saldūs kepiniai, riešutų nugatų kremas, kiaušiniai su lašiniais ir saliamis ant šio pusryčių stalo nėra vietos.
Iš naujo atraskite meniu
Ar kada nors pasiklydote mėgstamiausio itališko restorano meniu skiltyse „Šviežios sezoninės salotos“, „Vegetariški ir žuvies patiekalai“? Tiesiog ieškokite patiekalų, kuriuose yra mažai riebalų ir daug maistinių medžiagų. Šviežių salotų, daržovių keptuvių, žuvies patiekalų ir liesos ant grotelių keptos mėsos kartu su virtomis bulvėmis, ryžiais ar makaronais yra mažai. kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Paklauskite, ar galite padažą patiekti papildomame mažame dubenyje, ir išmatuokite patys. Tą vakarą neleidžiama gaminti makaronų patiekalų su grietinėlės padažais, keptos mėsos patiekalų ir keptų bulvių patiekalų. Atsisakykite deserto ir eikite vietoj vakaro pasivaikščiojimo.
Susikurkite savo asmeninę sveikatos dieną
Diena iš dienos jūsų laukia daugybė įsipareigojimų. Neretai jūs esate ant kojų visos šeimos vardu. Bet kaip su jūsų pačių rūpesčiais? Pasinaudokite naujuoju gyvenimo etapu, kad paimtumėte daugiau laiko sau ir savo sveikatai. Kodėl nepradėjus vienos dienos per mėnesį, skirtos sveikai mitybai ir mankštai? Ši diena skirta tik jums ir tiems, kuriuos mėgstate veikti. Be sveikos mitybos ir mankštos, tai gali apimti ir daugelį kitų dalykų, pvz poilsis užsiėmimai, apsilankymas saunoje ir kultūrinė veikla. Štai kaip tokia diena gali atrodyti:
- Pradėkite dieną gausiais sveikais pusryčiais.
- Po to naudok savo energiją aktyviam užsiėmimui, pavyzdžiui, pasivaikščiojimui miške, šiaurietiškam ėjimui, pasivažinėjimui dviračiu ar apsilankymui plaukiojimas baseinas.
- Įdėkite a poilsis seansas po lengvų pietų, kurie gali būti, pavyzdžiui, salotų lėkštė ar daržovių sriuba. Pasiimk knygą arba tiesiog snausk.
- Po to lieka laikas daryti tai, ką visada norėjai ir niekada neturėjai. Apsilankykite dailės parodoje, apsukriai, apsilankykite SPA centre ar kitame, kas jums patinka.
- Valgykite daug vaisių ir gerkite pakankamai, bent 1.5 litro vanduo, sulčių purkštuvai ar žolelių arbata.
- Tegul diena baigiasi skaniu sveiku maistu jaukioje atmosferoje.
Ar tau patiko? Tada pabandykite žingsnis po žingsnio atnešti šiek tiek daugiau “sveikatai“Savo kasdieniame gyvenime.
