Du litrai vanduo, septyni rupūs rupūs miltai duona ir vaisius bei daržoves penkis kartus per dieną. Skamba sunkiai, bet su mažais triukais galite valgyti optimaliai. Tai, ką mums rekomenduoja mitybos ekspertai, yra praktiškai ideali būklė, kad ligos rizika būtų kuo mažesnė: penkis kartus daržovės ir vaisiai, 35 gramai skaidulų, du litrai skysčio. Sunkiai valdomas. Tai nėra taip blogai. Net jei pasiliksite žemiau baras, galite daug ką padaryti savo labui sveikatai. Ką tai reiškia mūsų kasdienei mitybai? Štai penkios populiariausios mitybos taisyklės:
Penkios porcijos vaisių ir daržovių
Rekomenduojama nuo 600 iki 700 gramų. Jei tai ne visada pavyksta: sumažinkite tik 200 gramų vaisių ir daržovių kasdien, pavyzdžiui, persikų ir nedidelių pomidorų salotų. širdis rizika 60 proc.
Jūros žuvys 2 x per savaitę
Žuvyje yra daug jodas, kurio mums reikia Skydliaukė. O omega-3 riebalų rūgštys žuvyse yra naudingi arterijoms. Bet net šiaurinėje Vokietijoje nevalgoma tiek žuvų. Svarbu, kad moterys valgytų daugiau nesočiųjų riebalų rūgštys ir sumažinti sočiųjų. Kiekvienas, kuris sutaupo tik penkis procentus savo dienos kalorijų sočiųjų riebalų rūgštys o jų pakeitimas nesočiaisiais sumažina jų skaičių širdis rizika 30 proc. Tai reiškia, kad reikia gero šaukšto augalinio aliejaus (pvz., Alyvuogių, saulėgrąžų, dygminų aliejaus) ir daugiau kaip 20 gramų sviestas arba skaidrinto sviesto mažiau. Ir jodas? Geriausia naudoti joduotą valgomąją druską.
Grūdų produktai kelis kartus per dieną
Pilno grūdo duonamakaronai ir ryžiai kartu su vaisiais ir daržovėmis suteikia 30–35 gramų skaidulų, kurios sumažina mūsų riziką dvitaškis Vėžys iki 40 proc. Bet suvalgykite septynias riekeles duona ar kilogramas obuolių kiekvieną dieną? Tai nėra būtina; kiekvienas gramas daugiau pagerina situaciją. Patarimas: įsitikinkite, kad yra įvairovės - žiūrėdami televizorių, o ne pusę a baras of pieno šokoladas (be skaidulų), tiesiog nugerkite 50 gramų džiovintų vaisių (5 gramai skaidulų).
Kasdien gerkite 1.5–2 litrus vandens
Jei kelis kartus per savaitę išgerkite tik vieną litrą - nėra blogai, šios sumos pakanka, kad viskas organizme veiktų tinkamai. Vis dėlto: senstant kūno gebėjimas išlaikyti vanduo mažėja. O kai daugiau judame (ko turėtume) ir tada prakaituojame, mums paprasčiausiai reikia daugiau. Geriausia priprasti gerti didelę stiklinę vanduo prieš valgį. Įvairovė palengvina gėrimą: obuolių spritzeris, vaisių arbata, mineralinis vanduo su brūkšneliu citrinos sulčių ar kiti skoniai.
300–600 gramų mėsos ir dešros per savaitę.
Dabar moterys tikrai gali atsipalaiduoti! Jie valgo vidutiniškai apie 700 gramų per savaitę. Tai reiškia, kad daugelis jų jau yra prisijungę. Kitiems ir vyrams (virš 1000 gramų per savaitę) taikoma: 100 gramų daugiau, nei leidžiama, padidėja širdis ligos 150 proc. Todėl, jei įmanoma, valgykite ir mažai riebalų.
Savaitės pavyzdys: trys maži kepsniai / kotletai ir tris kartus liesa šaltas gabalai (kalakutienos krūtinėlė, aspikas, kumpis). Arba dvigubai storas kepsnys, o kitomis dienomis vegetaras - jau žmogus yra žaliame diapazone.
