Tempimo pratimai po sporto
Kaip jau aprašyta, tempimo pratimai nepadeda skaudantys raumenys. Nepaisant to tempimo pratimus galima atlikti po treniruočių ar varžybų. Esant labai intensyviems kroviniams, nuo apkrovos pabaigos iki krovinio pradžios turėtų praeiti ne mažiau kaip trys ketvirtadaliai valandos. tempimo pratimai, nes iš raumens pirmiausia reikia pašalinti tam tikrus skilimo produktus.
Ankstesnė pradžia gali pratęsti, o ne sutrumpinti raumens regeneracijos laiką. Po vidutinio krūvio ir su tam tikru laiko intervalu tempimo pratimai galima atlikti po treniruotės, norint atpalaiduoti raumenis, palengvinti mėšlungis ir teisingai raumenų disbalansas. Tempimo pratimai taip pat puikiai tinka fizinei veiklai poilsis.
Ne be reikalo tokios sporto šakos kaip joga, Feldenkrais ir progresuojantis raumuo poilsis pasak Jacobseno, daugiausia sudaro tempimo pratimai. Tempdamiesi galite labai gerai susikoncentruoti į save ir taip patekti į atpalaiduotą būseną, kuri taip pat naudinga sielai. Net ir tempiantis po sporto, tai priklauso nuo sporto šakos ir tikslų, kurių siekiate tempimo pratimais.
Tempimo pratimai
Ištemptas raumuo: nusileidžianti dalis trapecinis raumuo (Trapecijos raumuo) Norėdami nustatyti tempimo stimulą kaklas raumenis, sportininkas sėdi arba stovi tiesiai į priekį. vadovas yra stuburo pratęsimas. vadovas lėtai pakreipiamas į vieną pusę, kol ištiestos kaklas jaučiami raumenys.
Ranka, esanti priešingoje pusėje, atlieka atraminę funkciją. Norint papildomai padidinti tempimo stimulą, ištemptos pusės ranką galima ištiesti link grindų. daugiau informacijos:
- Kaklo treniruotės
Ištemptas priekinis deltinio raumens raumuo (M. deltoideus). Norėdami ištiesti priekinę deltinio raumens dalį, ranka laikoma prie sienos, panašiai kaip dėžė Raumuo.
Tačiau ranka yra ištempta ir lygiagreti grindims. Viršutinę kūno dalį bandoma atitraukti nuo sienos. daugiau informacijos
- Pečių raumenų treniruotės
Ištemptas raumuo: užpakalinis deltinis raumuo (M. deltoideus) Deimantinis raumuo (M. rhomboideus minor et major) Šiuo pečių raumenų tempimo pratimu bandoma ištiestą ranką stumti kūno vidurio link.
daugiau informacijos:
- Pečių raumenys
Ištemptas raumuo: tricepsas (M. triceps brachii). vadovas. Sportininkas lenkia alkūnę virš galvos. (Tarsi norėtųsi subraižyti viršutinę nugaros dalį).
Laisva ranka suima alkūnę ir traukia link galvos. Ištemptas raumuo: bicepsas (M. biceps brachii) Rankos lenkimas (M. brachialis) Efektyvus visos viršutinės dalies tempimas rankos lenkimas raumenų beveik neįmanoma, nes alkūnės sąnarį užkerta tam kelią. Vis dėlto, norint pasiekti bicepso tempimą, sportininkas turi ištiesti ranką lygiagrečiai žemei.
Pirštų galiukai nukreipti į viršų. Laisva ranka sugriebia ištiestos pusės pirštų galiukus ir šiek tiek traukia kūno link, kol pajus tempimą. Pastaba: bicepsas ir tricepsas yra antagonistai ir pakaitomis sukelia tempimą ir susitraukimą.
Jei bicepsas yra susitraukęs, tricepsas yra ištemptas ir atvirkščiai. Tempimo pratimai taip pat gali būti atliekami kaip gijimo procesų dalis. Raumenų pilvo tempimas veda į poilsis, kad uždegusi sausgyslė galėtų geriau užgyti.
In tenisas alkūnė, uždegimas Sausgyslės ant išorinės alkūnės atsiranda. Taikant tikslinius tempimo pratimus galima teigiamai paveikti gijimą arba užkirsti kelią pasikartojimui (prevencijai). Vis dėlto svarbu, kad ūminėje gijimo fazėje nebūtų atliekami tempimo pratimai.
Mūsų temoje rasite daug išsamios informacijos: Tempimo pratimai tenisas alkūnė Ištemptas raumuo: tiesus pilvo raumuo (M. rectus abdominis) Geriausias būdas ištempti tiesus pilvo raumuo yra padedamas „Pezzi“ kamuolio. Sportininkas atsigula atgal ant kamuolio ir bando pritaikyti stuburą prie kamuolio. Be kamuolio: sportininkas atsiklaupia, šlaunys yra ant blauzdų ir rankas bandoma pastatyti ant grindų kiek įmanoma priešais kūną.
Ištemptas raumuo: išorinis įstrižas pilvo raumuo (M. obliquus externus abdominis) vidinis įstrižas pilvo raumuo (M. obliquus internus abdominis) Sportininkas stovi pradinėje padėtyje, kai viršutinė kūno dalis yra vertikali. Tempimo fazės metu viršutinė kūno dalis yra pakreipta į šoną. Tačiau viršutinė kūno dalis ir kojos lieka vienoje plokštumoje.
Pastaba: vidinė ir išorinė pilvo raumenys yra beveik statmenos. Ištempus vieną raumenį, sutraukiamas kitas. Ištemptas raumuo: platus nugaros raumuo (M. latissimus dorsi) Didelis apvalus raumuo (M. teres majoras) Mažas apvalus raumuo (M. teres minor) Kaip ir pilvo raumenys, sporto praktikoje nugaros raumenys yra retai ištempiami.
Yra priešingas pilvo raumens tempimo judesys. Sportininkas atsiklaupia ir remiasi viena ranka ant grindų. Kaip ir pasvirusio tempimo pilvo raumenys, viršutinė kūno dalis yra pasvirusi į šoną, be to, viršutinė kūno dalis šiek tiek pasukama į palaikomos rankos šoną.
Ištemptas raumuo: keturgalvis (M. quadrizeps femoris) Sportininkas stovi tiesiai. Ištemptos pėdos koja yra prispaustas prie sėdmenų. Abi šlaunys yra maždaug lygiagrečios.
Kad neprarastų subalansuoti atliekant šį pratimą, taškas gali būti pritvirtintas priešais kūną. Norėdami padidinti tempimą, klubą galima stumti į priekį. Jei šlaunys nelaikomos lygiagrečiai judinant šlaunis ištiestų koja atgal padidės juosmens raumens (M. iliopsoas) tempimas.
Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite koja Ištempti raumenys: juosmuo (M. iliopsoas) Siuvėjo raumenys (M. sartorius) Panašiai kaip blauzdos raumenų tempimas, šio tempimo pratimo metu sportininkas stovi žingsnio padėtyje. Tačiau pasitempė šlaunis yra paslinktas link grindų, o klubas stumiamas į priekį. Tempimas aiškiai pastebimas viršutinėje priekinės pusės pusėje šlaunis.
Ištemptas raumuo: didelis gluteus maximus raumuo (M. gluteus maximus) Atlikdamas šį tempimo pratimą, sportininkas stovi tiesiai ir suima viršutinę raumens dalį. blauzdos abiem rankom. Tai aktyviai traukiama link dėžė raumenys. Tačiau paveiksle pavaizduotas maximus gluteus maximus.
Ištemptas raumuo: dvigalvis šlaunikaulis raumuo (dvigalvis šlaunikaulio raumuo) semitendinosus raumuo (semitendinoso raumuo) plokščias sausgyslės raumuo (semimembranosus raumuo) Daugumai sportininkų galinės šlaunies dalies tempimo pratimai atrodo labai nepatogūs. Sportininkas bando paliesti pirštų galiukus pirštais, kai kojos ištiestos, o nugara tiesi. Norėdami padidinti tempimą, kojas galima sukryžiuoti. Tačiau šiuo atveju šlaunų šonai yra ištempti atskirai. Šlaunies galinės dalies tempimo pratimus galima atlikti ir sėdint.
Visi šios serijos straipsniai:
