Tempimo pratimai sėdynėje Achilo sausgyslės tempimo pratimai

Tempimo pratimai sėdynėje

If tempimo neįmanoma stovint (pvz., po operacijos) arba kaip alternatyvios mankštos, Achilo sausgyslės arba blauzdos raumenys gali būti ištempti sėdynėje (ant kėdės ar ilgos sėdynės ant grindų). Ant kėdės pratimas atliekamas taip: koja ištempiamas yra tiesiamas tiesiai priešais kūną, kulnas yra ant grindų, pirštai pakelti, kad įsivaizduojamas kampas tarp galinės pėdos ir blauzdikaulio būtų mažesnis. Kelis išstumiamas ir ištemptas.

Jau galite pajusti tempimo dabar, tai sustiprinant, išorinį pėdos kraštą galima sąmoningai traukti į viršų ir į išorę. Iš šios pozicijos pasyvustempimo galima labai gerai atlikti, naudojant šaliką ar rankšluostį priekinė koja aplink jį ir koją per rankšluostį pritraukite arčiau blauzdos, nesulenkdami kelio. Rankšluosčio patempimas yra švelnus ir niekada trūkčioja, jūs lėtai einate į tempimą ir laikykite jį vietoje, kurią vis dar lengva pakelti, taip pat 3 × 20 sek. Tempimo pratimas taip pat veikia ilgoje sėdynėje, ty sėdi ant grindų ištiesęs kojas.

Tačiau čia pat blauzdos raumenys ištempti kartu su nugara šlaunis raumenys, kurie dažnai sutrumpėja ir gali apriboti pėdos judesių amplitudę. Norėdami to išvengti, koja kurio Achilo sausgyslės negalima tempti, galima tiesiog sulenkti (pavyzdžiui, vienpusę siuvėjo sėdynę). Rankšluostį taip pat galite naudoti šioje pradinėje padėtyje. Svarbu išlaikyti įgytą mobilumą. Po to, kai tempimo pratimai turėtumėte aktyviai pritraukti koją kiek įmanoma arčiau blauzdos, kad suaktyvintumėte priešingus blauzdos raumenų raumenis.

Tempimo pratimų laiptai

Ypač efektyvų tempimo pratimą galima pasiekti laiptų pagalba. Šis tempimo pratimas taip pat tinka pacientams, turintiems bendrą klinikinį vaizdą achilodinija. Yra du vykdymo variantai.

Pirmasis yra paprastesnis, bet labai tinka paprastam klasikiniam blauzdos raumenų sutrumpinimui. Vienas stovi su priekinė koja ant laiptelio ir leidžia kulnui nusileisti kuo toliau. Tai galite padaryti vienašališkai arba vienu metu, kai vienašališkas tempimas yra tikslesnis ir tikslingesnis.

Antrasis variantas yra šiek tiek ypatingesnis ir ypač tinkamas, jei sutrumpintas Achilo sausgyslės turi būti ištemptas visame jo plote. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant pirštų galų laiptų pakraštyje ir leiskite kulniukui koja ištempti, lėtai ir kiek įmanoma labiau kontroliuojami. Padėtis laikoma 5–10 sekundžių, o tada sutrumpinta koja atsispaudžiate atgal į piršto padėtį.

Ištempta koja neturėtų dirbti jokio darbo, ją galima vėl pakelti pasiekus pradinę padėtį. Dabar perkelkite kūno svorį atgal į ištiestą koją ir leiskite kulnui vėl lėtai nusileisti ir valdyti. Kita koja stumia aukštyn. Pratimas atliekamas 15 kartų, 3 rinkiniais. Tarp setų yra maždaug 1 minutės pertrauka.