Tipiški pratimai, skirti pagerinti maksimalią jėgą
Pratimai, kurie dažnai naudojami maksimaliam klasikiniam pasiekimui stiprumo mokymas: Lato traukimas ir koja spauda yra pradedančiųjų pratimai, kurie yra rekomenduojami pradžioje. Privalumas yra tas, kad traumų rizika yra mažesnė nei treniruojantis naudojant laisvus svorius. Su koja paspauskite, kad sėdėtumėte ar gulėtumėte ant kėdės, ir bandykite nustumti svorį kojomis.
Tam reikia visumos koja, sėdmenis ir apatinės nugaros dalies raumenis. Traukdamas latą sėdi ant taburetės ir traukia a baras, kuris kabo virš jūsų vadovas pritraukdami trosą, nusileiskite sau. Traukimas žemyn vyksta kuo sprogčiau, o vedimas į viršų yra lėtas ir kontroliuojamas.
Pratimai, labiau pritaikyti pažengusiems sportininkams, yra štangos spaudimas, kelio lenkimas ir prisitraukimas. Čia raumenys turi ne tik įveikti svorį, bet ir sugerti visų trijų matmenų judesius.
- Pritūpimai
- Štangos spaudimas
- Lato traukinys
- Kryžiaus kėlimas
- Kojų presas
- Prisitraukimai
2 maksimalios jėgos treniruotės metodai
Pagrindinis klausimas yra tai, kaip maksimali jėga treniruojama kasdieninėse treniruotėse. Treniruočių mokslas sukūrė 2 maksimalios jėgos treniruotės metodus:
- Dirginimo intensyvumas: 40–60%
- Pakartojimų skaičius: 10 - 12
- Pertrauka: 2 - 3 minutės
- Judėjimo greitis: lėtas arba greitas
- Dirginimo intensyvumas: 90–100%
- Pakartojimų skaičius: 1 - 5
- Pertraukos trukmė: 3 - 5 minutės
- Judėjimo greitis: sprogus
- Pakartotinio jėgos taikymo metodas (hipertrofijos treniruotės) Stimulo intensyvumas: 40 - 60% Pakartojimų skaičius: 10 - 12 Pauzė: 2 - 3 minutės Judėjimo greitis: lėtas ar žvalus
- Dirginimo intensyvumas: 40–60%
- Pakartojimų skaičius: 10 - 12
- Pertrauka: 2 - 3 minutės
- Judėjimo greitis: lėtas arba greitas
- Didžiausios jėgos taikymo metodas (IK - intramuskulinė koordinacija) Dirgiklio intensyvumas: 90 - 100% Pakartojimų skaičius: 1 - 5 Pauzių trukmė: 3 - 5 minutės Judėjimo greitis: sprogus
- Dirginimo intensyvumas: 90–100%
- Pakartojimų skaičius: 1 - 5
- Pertraukos trukmė: 3 - 5 minutės
- Judėjimo greitis: sprogus
