Treniruočių planas
Subalansuota mokymo planas prie pilvo raumenys susideda ne tik iš skirtingų pilvo pratimų, bet ir iš daugelio skirtingų dalių. Be to stiprumo mokymas prie pilvo raumenys, kardio treniruotės ir dešinė dieta taip pat yra plano dalis. Kardio treniruotes galima atlikti du ar keturis kartus per savaitę, be to, apie 30 minučių stiprumo mokymas.
Kalbant apie mitybą, turėtumėte įsitikinti, kad maistas yra subalansuotas ir naudingas. Kasdieniniai vaisiai ir daržovės yra sveiko maisto dalis dieta, taip pat turėtumėte įsitikinti, kad visada geriate pakankamai. Moterys ypač nevartoja pakankamai baltymų ir sveikų riebalų rūgščių, nes bijo priaugti riebalų ar raumenų masės.
Tačiau ši baimė yra nepagrįsta. A mokymo planas prie pilvo raumenys, pavyzdžiui, gali trukti aštuonias savaites ir atrodyti taip: planas yra padalintas į du keturių savaičių blokus. Per pirmąsias keturias savaites pradedate pratimus „Trankymasis“, „Lentos“, pakabinamą kelio pakėlimą ir hantelių šoninius lenkimus.
Treniruotės treniruojamos dviem ar trimis 15–25 pakartojimų rinkiniais. Plankai taip pat apima du tris komplektus, tačiau šį kartą treniruotės atliekamos ne pakartojimais, o 30–60 sekundžių „laikymo darbu“. Pratimai, pakabinami kelio pakėlimui ir hantelių šoniniams lenkimams, atliekami dviem ar trimis komplektais, po dešimt - 20 pakartojimų.
Antrąsias keturias savaites pratimai keičiasi į sukimo suoliuku, lentos su kojomis ant suolo, sėdėjimo su svoriais ir medžio kapotų. Dabar treniruočių komplektai taip pat padidinami nuo dviejų iki trijų iki trijų iki keturių. Sukamojo suolelio traškesys dabar yra nuo 20 iki 30 pakartojimų, lentos dabar laikomos vieną minutę per rinkinį, sėdėjimas su svoriais taip pat kartojamas 20–30 kartų, o medienos kapojimas - 10–20 kartų. Šis pilvo raumenų treniravimo planas gali būti atliekamas du ar tris kartus per savaitę, be „įprastos“ treniruotės. Visada turėtumėte įsitikinti, kad skiriate pakankamai laiko atkūrimui.
Dažni mistakes
- Treniruotis turite kasdien: žinoma, gerai būti aktyviam kiekvieną dieną. Tačiau tikslinga raumenų treniruotė turėtų būti atliekama tik su pertraukomis, nes norint, kad raumenys galėtų toliau kauptis, raumenims reikalinga regeneracijos fazė. - Turite atlikti daugybę pakartojimų: užuot atlikę 1,000 traškesių, reikėtų treniruoti ir kitas raumenų grupes.
Visiškai pakanka 1-2 pilvo pratimų su 2-3 rinkiniais ir 10-20 pakartojimų. - Turite treniruoti tik pilvą: norint veiksmingai sumažinti kūno riebalus, nepakanka vien tik pilvo treniruotės. Santykinai kalbant, tiesus pilvo raumuo iš tikrųjų yra gana mažas raumuo, kuris degina mažiau kalorijų treniruotės metu nei kitos, didesnės raumenų grupės.
Todėl geriau įtraukti sudėtingus pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ar prisitraukimai. Tai reiškia, kad daug daugiau raumenų yra aktyvūs, reikia daugiau energijos ir geriau stimuliuojama kraujotaka. Be to, pilvo raumenys taip pat yra įsitempę pratimų metu, kai jie nėra specialiai skirti.
Visi šios serijos straipsniai:
