mokymas
Kadangi raumenyse yra daug raumenų šlaunis srityje, šlaunies raumenys turi būti atitinkamai platus. Ypač tinka pratimai, treniruojantys kelis raumenis vienu metu. Tačiau apskritai reikia pažymėti, kad gali sukelti raumenų pervargimas mėšlungis nedelsiant arba su laiku.
Kadangi išsamus visų raumenų ir jų atitinkamų pratimų formų sąrašas nepatektų į šio vadovo taikymo sritį, tik svarbiausi raumenys šlaunis yra nurodomi.
- Keturgalvis šlaunikaulis Šlaunų tvarsčio įtempėjasKelio sulenkimasKojos spaudimasKojos neštuvas
- Pritūpimai
- Kojų presas
- Kojų prailginimas
- Biceps femoris Liekninantys raumenys Pusė sausgyslės raumensKojos lenkėjas
- Įdėkite garbanas
- Didelis šlaunų pridėtojas Ilgo šlaunies pridėtinė priemonė Trumpos šlaunų pridėtinės Pectineus | „Slim Muscle Adductor Machine“
- Adductor mašina
- Vidurinis sėdmens raumuo Mažas sėdmenų raumenų pagrobimo aparatas
- Pagrobimo mašina
- Didelis sėdmenų raumenų nugaros treniruoklis
- Sėdynių treniruoklis
- Pritūpimai
- Kojų presas
- Kojų prailginimas
- Įdėkite garbanas
- Adductor mašina
- Pagrobimo mašina
- Sėdynių treniruoklis
Sustiprinta šlaunis raumenys apsaugo nuo skausmingų ligų sąnarių ir užtikrinti stabilumą. Yra daugybė skirtingų sporto šakų galimybių ir rūšių, kurios įtempia ir taip treniruoja šlaunies raumenis.
Vienas iš treniruočių būdų yra naudoti įrangą, kurią turi kiekviena sporto salė. Skirtingomis mašinomis atskiros raumenų grupės yra treniruojamos specialiai. Su vadinamuoju „koja paspauskite “, atsistumdami nuo sienos atsigulę ar sėdėdami, taip treniruojate priekinius šlaunies raumenis (ypač keturgalvis šlaunikaulio raumuo).
"koja neštuvai “taip pat treniruoja šią raumenų grupę. Priešingi užpakaliniai šlaunies raumenys yra retai treniruojami, todėl dažnai atrofuojasi ar mėšlungiauja. Tai galima ištaisyti mokantis su koja lenkimas, kurio metu kulnas turi būti nukreiptas į sėdmenis prieš pasipriešinimą sėdint arba gulint.
Vidiniai šlaunies raumenys (pridėtojai) moko adductor mašina, kurioje kojos yra sujungtos prieš pasipriešinimą sėdint. Tačiau šlaunies raumenis galima efektyviai treniruoti ir už sporto salės be mašinų. Paprastas pratimas, skirtas treniruoti priekinius šlaunies raumenis, gali būti atliekamas sėdint ant kėdės.
Kojos stovi ant grindų ir turi 90 laipsnių kampą kelio sąnarys, nugara yra tiesi, o dabar pirmiausia ištempkite vieną koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atlikite pratimą kita koja ir pakartokite tai keletą kartų. Vidinius šlaunies raumenis taip pat galima lengvai treniruoti gulint ant šono ir keliant koją į lubas.
Ši pozicija taip pat laikoma kelias sekundes ir tada keičiama į kitą pusę. Gulint, taip pat yra pratimai galiniams kojų raumenims: jūs gulite ant savo skrandis ir pakaitomis pakelkite ištiestas kojas nuo grindų. Apskritai yra daugybė šlaunies raumenų pratimų, nenaudojant įrangos ar papildomų svorių.
Kai kurie gerai žinomi pratimai yra šokinėjimo kotas arba kelio lenkimas. Ypač pritūpimas, angliškai Pritūpimai, turi daug modifikacijų naudoti skirtingas raumenų grupes. Šių pratimų metu svarbu atkreipti dėmesį į teisingą kelių ir nugaros padėtį, kad būtų išvengta sąnarių pažeidimo.Šlaunies raumenys taip pat naudojamas daugybei sporto šakų.
Intensyvios sporto šakos, tokios kaip futbolas, krepšinis, tenisas arba įprastiniai Bėgiojimas sustiprinti šlaunies raumenis. Šlaunų raumenys taip pat treniruojami kovos menų srityje, nes čia reikalingas greitis ir šuolio jėga. Šokimas, pavyzdžiui, šokinėjimas ant batuto ar virvės praleidimas, bet ir lipimas laiptais taip pat treniruoja norimą plotą.
Treniruotė, kuri yra lengvesnė sąnarių daro plaukiojimas ar dviračiu. Arba yra daugybė joga pratimai, lavinantys šlaunies raumenis. Apibendrinant galima pasakyti, kad yra daug įvairių būdų, kaip sustiprinti ir treniruoti šlaunų raumenis. Po kiekvienos apkrovos fazės taip pat turėtų būti a poilsis raumenims skirta fazė, kurios metu jie ištempiami. Tai svarbu siekiant stabilumo sąnarių, palaiko mobilumą ir užkerta kelią skausmas.
Visi šios serijos straipsniai:
