Gimnastika nėščioms moterims

Šis gimnastikos vadovas, skirtas nėštumas yra skirtas joms gerai apžvelgti visų rūšių nėščiųjų gimnastikos pratimus.

Nėštumo gimnastikos priežastys

metu nėštumas, keliami didesni reikalavimai moters atraminio ir laikančiojo aparato veikimui, ir tik gerai treniruotas raumenynas gali susidoroti su šiais krūviais. Per nėštumas, keliami didesni reikalavimai moters atramos ir laikymo aparato veikimui, ir tik gerai treniruotas raumenynas gali susidoroti su šiais krūviais. Pavyzdžiui, vaiko augimas gimdoje ir su juo susijęs iškilimas gimda sukelia pilvo sienos išsiplėtimą. Tai pertiesia tiesę pilvo raumenys ir sumažina jų patvarumą. Kiti raumenys, pasvirę pilvo raumenys taip pat nugaros raumenys, tada turi imtis papildomų darbų, todėl greičiau pavargsta, tampa įsitempę ir ankšti. Rezultatas grįžo skausmas, Žemas nugaros skausmas ir neteisinga laikysena. Dubuo stipriai pasviręs, išsivysto tuščiavidurė nugara. Visų šių reiškinių nėštumo metu galima išvengti tinkamos gimnastikos pagalba. Moteriai taip pat tikslinga rūpintis oda pilvo ir klubų srityje nuo pirmos nėštumo dienos. Iki šaltas plaunant ir valant šepetėliu ji pasiekia gero kraujas cirkuliacija, bet visų pirma pilvo oda išlieka elastingas ir gali pakankamai prisitaikyti prie pilvo sienos išsiplėtimo. Be to, išsaugomas jo atsinaujinimas ir jis neiškraipomas randai (strijos) po nėštumo. Čia aprašyti gimnastikos pratimai skirti ne tik kuo labiau pašalinti diskomfortą nėštumo metu, bet ir padėti palengvinti gimdymą. Tačiau gimnastika yra tik dalis pasirengimo neskausmingam gimdymui. Todėl būsimos motinos tikrai turėtų dalyvauti psichoprofilaktikos kursuose. Čia, pavyzdžiui, jie klausytis nėštumo ir gimdymo fiziologijos paskaitos, patarimai, kaip elgtis gimdymo metu. Kaip stiprinti pilvo raumenys, stiprinant pėdų raumenys taip pat yra labai svarbus. Tuo pačiu metu skatinami intensyvūs ir energingi pėdų pratimai kraujas cirkuliacija, ypač kojose, taip užkertant kelią venų varikozė. Norint palengvinti kojas, poilsio pertraukų metu jos turėtų būti pakeltos. Čia aprašyti gimnastikos pratimai iš esmės buvo sudaryti kineziterapeutų dirbtuvėse. Sąmoningai buvo pasirinktos paprastos, nesudėtingos mankštos sekos, kad kiekviena sveika nėščia moteris, nesvarbu, ar tai būtų pirmą kartą, ar kelis kartus pagimdžiusi moteris, galėtų jas atlikti maždaug nuo ketvirto mėnesio iki gimdymo. Svarbu reguliariai intensyviai praktikuotis kartą per dieną. Be to, reikia pažymėti, kad patalpa yra gerai vėdinama, drabužiai yra lengvi ir nesusiaurinantys, ir kad pūslė o viduriai ištuštinami prieš pradedant gimnastiką, o tai geriausia padaryti gulint ant grindų.

Nėštumo gimnastikos pratimai

1–6 pratimai atliekami gulint gulint.

Kraujotakos sistemos stimuliavimas

1. kojos ištiesintos, iškvėpti - tada lėtai leisti orą pro nosis: pilvo raumenys yra laisvi, pilvo ertmė platėja, iškvėpus, pilvo sienos nugrimzta atgal, 4–5 kartus. 2. kojos ištiestos, kojų galiukai nukreipti į viršų, stipriai susisuka ir ištiesia pirštus, nuo 8 iki 10 kartų. Tada judinkite kojas aukštyn ir žemyn ties kulkšnis, vienas su kitu, vienas prieš kitą ir ratu, 8–10 kartų. 3. Aktyviai paspauskite ištiestas kojas ant pagrindo, priveržkite koja ir sėdmenų raumenis ir palaukite 3–4 kartus.

Dubens dugno stiprinimas

4. Kryžkite kojas kulkšnių lygyje. Įtempkite sėdmenų raumenis - taip išspauskite sėdmenis - vėl priveržkite, prispausdami šlaunis. Palaikykite įtampą maždaug 2 sekundes ir vėl atsipalaiduokite 5 kartus. Norėdami tinkamai ir intensyviai atlikti šį pratimą, įsivaizduokite, kad turite laikyti kėdę.

Pilvo raumenų stiprinimas

5. sulenkite abi kojas, ištieskite ir lėtai atsigulkite 3 kartus. Pakelkite abi kojas ištemptas, sulenkite ir atsigulkite į dešinę arba kairę po tris puses po tris puses. Kuo stipresni yra pilvo raumenys, tuo arčiau pratimas atliekamas virš grindų. Jei raumenys vis dar silpni ir netreniruoti, treniruokitės su kiekvienu koja pirmiausia atskirai.

Atlaisvinimas ir atsipalaidavimas

6. sulenkite kojas, padėkite pėdas kuo arčiau sėdmenų. Iškvėpdami leiskite kojoms laisvai kristi į dešinę arba į kairę; duoti šiek tiek juosmens srityje. Keliai 5 kartus liečia grindis.

Keturkojis stovas

7. Lankstykite stuburą į „katės kuprą“, ištiesinkite dubenį ir įtempkite pilvo raumenis. Tada lėtai slinkite atgal į pradinę padėtį, 3–4 kartus pakreipdami dubenį. Galiausiai atsistokite pradinėje padėtyje nugara į sieną. Greitai pakelkite ir nuleiskite ištiestas rankas, po 2 - 8–10 kartų atsimušdami rankos ar delno nugarą į sieną.